Исходным пунктом для составления
тренировочного плана является ожидаемый тренировочный эффект (ТЭ). В нашем
случае — улучшение показателей локальной выносливости спортсменов в ЦВС.
Улучшения локальной выносливости (также как и других компонентов физической
подготовленности) можно добиться, решив три задачи:
1) целесообразно подобрав
средства и методы воздействия на генетический аппарат соответствующих
морфоструктур организма (т.е. стимулировав синтез определенного вида и-РНК);
2) обеспечив оптимальные условия
для протекания процессов синтеза органелл клеток, подвергшихся тренировочному,
воздействию за время восстановления;
3) обеспечив оптимальные
последовательность и уровень развития мышечных компонентов, определяющих
локальную выносливость применительно к выбранной соревновательной дистанции.
Первая задача решается путем
планирования тренировочного занятия, вторая — организацией отдыха и
планированием микро и мезоциклов, третья - макроциклов.
ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВАНИЯ ДЛЯ ПЛАНИРОВАНИЯ ОДНОГО
ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ
Как определено ранее, основными
морфоструктурами, которые должны подвергаться воздействию с целью развития
локальной выносливости, являются:
- структурные и сократительные
элементы мышц;
- капилляры и митохондриальный
аппарат;
- ферментативные комплексы
КФК-реакции и гликолиза.
По каким правилам должно
строиться тренировочное занятие (далее, для краткости – тренировка) для
обеспечения высокого тренировочного эффекта, направленного на синтез указанных
органелл мышечных клеток и капилляров мышц?
В наиболее общем виде основным
правилом является: обеспечение максимальных стимулов для синтеза и-РНК
соответствующего типа при минимальном повреждении структурных и сократительных
элементов и исчерпании углеводных запасов мышц, а именно создание оптимальных
условий для развертывания анаболических (ассимиляционных) процессов при
минимизации катаболического эффекта.
Ускоренный синтез и-РНК
обеспечивается адекватными стимулами, воздействующими на генетический аппарат.
Можно ожидать, что количество молекул и-РНК будет пропорционально длительности
действия стимула. В нашем случае - длительности выполнения упражнений
определенной направленности. Ограничителями длительности тренировки являются,
повреждения элементов мышц за счет действия механических [Friden J. и др.,
1983, Armstrong, 1991; Еston R.G. и др., 1994; или химических [Пшенникова М.Г.
1986; Мoreau D. и др.. 1995] факторов; исчерпание запасов гликогена в мышцах
[Westerblad Н. и др., 1991; Kiens В. и др., 1993); «центральное» утомление,
связанное с ЦНС, ССС или нейроэндокринной системой и др. По мере продолжения
тренировки степень проявления «повреждающих» факторов увеличивается, достигая
максимума в конце занятия в связи с повреждением клеточных мембран со стороны
свободных радикалов [Пшенникова М.Г., 1986], деградации адениннуклеотидов,
снижением запасов гликогена, «накоплением» повреждений в структурных и
сократительных белках, утомлением нервной системы и ухудшением координации и
др.
Существуют представления, что,
для того чтобы получить высокий анаболический эффект (т.е. сильно стимулировать
синтез и-РНК и белков), необходимо довести спортсмена до высокой степени
утомления. В общем случае это верно, так как утомление часто связано с
разрушение клеточных структур, что сильно интенсифицирует синтетические
процессы. Особенно выраженный эффект (пролиферация и гипертрофия ядер МВ,
содержание, в них ДНК) удается получить, например, при высокоинтенсивной
электростимуляционной тренировке [Cabric M. И др., 1988], приводящей к
интенсивным послетренировочным мышечным болям. Однако разрушение – не
единственный стимул синтетических процессов, которые в этом случае носят
компенсаторный характер. Вторым и наиболее важным для спортивной тренировки
стимулом является создание таких условий в мышечных клетках, которые ускоряли
бы приспособительные (адаптационные) синтетические процессы, лежащие в основе
развития физических способностей. Причем создание таких условий совершенно
необязательно должно сопровождаться выраженным повреждением морфоструктур мышц.
Таким образом, при выборе средств
и методов тренировки очень важно четко представлять, какие из упражнений несут
в себе высокий катаболический потенциал (они будут стимулировать синтез, но
компенсаторный), а какие не только разрушают, но и способствуют развитию мышц,
то есть реализуют цель физической тренировки.
Этот вопрос для теории и методики
спортивной тренировки является наиважнейшим, и в тоже время он практически не
разработан.
В настоящее время есть основания
предполагать, что наиболее высоким катаболическим эффектом, при минимальном
анаболическом, будут обладать скоростно-силовые упражнения, в которых в явном
виде присутствует уступающий режим работы мышц, т.е. когда мышцы насильно
растягиваются с высокой скоростью. «Классический» пример — спрыгивания «в
глубину» и бег под гору, а также прыжки и быстрые приседания со штангой или другими
отягощениями, резкие маховые движения при «развитии гибкости», любые прыжковые
и спринтерские упражнения или даже просто беговые нагрузки в большом объеме,
если проводятся спортсменами, у которых специальной предварительной тренировкой
ОДА не подготовлен к такому характеру работы. Повреждение мышц легко
диагностируется по появлению послетренировочных мышечных болей и снижению силы
этих мышц.
Второй
вид таких упражнений — это те, при которых достигается глубокое локальное и
«глобальное» «закисление» организма, сопровождающееся значительным понижением и
долгим удерживанием низких значений рН крови. При такой тренировке в
максимальной степени активизируется симпатоадреналовая и глюкокортикоидные
системы, что сопровождается выбросом «стресс-гормонов», максимально
мобилизующих не только энергетические, но и
пластические ресурсы организма, а также воздействуют на иммунную систему. Кроме
того, высокая концентрация ионов водорода в мышцах и медленная их элиминация
из-за низкого градиента между саркоплазмой и кровью является одним из основных
«химических» факторов повреждения органелл и мембран клеток.
Применение таких упражнений,
предположительно, будет отвлекать часть пластических ресурсов для
«компенсаторного», а не «развивающего» синтеза белков, так как пластический и
гормональный пул организма ограничен (Виру А.А., Кырге ПК., 1983].
Сказанное не означает, что мы
расцениваем такие упражнения как безусловно вредные. Их применение в нужное
время и в нужном месте может быть необходимо. Однако всегда надо помнить об их особенностях,
и соответственно строить тренировку, например, в те периоды, когда необходимо
добиться максимального «анаболического» эффекта - быстрого прироста тренируемой
способности.
Об упражнениях, которые обладают,
на наш взгляд, максимальным «анаболическим» потенциалом, уже говорилось выше.
Таким образом, первым принципом
построения тренировочного занятия, основной целью которого является улучшение
компонентов ЛВ мышц, можно считать «принцип учета
анаболического/катаболического потенциала упражнения».
В связи с тем, что скорость
накопления повреждений увеличивается к концу занятия, а это увеличивает время и
стоимость восстановления, то вторым принципом будет «принцип укороченных, более
частых занятий», который предполагает, что две коротких тренировки дадут
больший прирост способности, чем одна длинная такого же объема. В то же время
«укороченные» тренировки предполагают экономию времени и ресурсов организма
только за счет низкоэффективных средств подготовки, но не за счет эффективных
средств, под которыми мы понимаем такие, которые с предельной интенсивностью
воздействуют на развиваемую способность. Такие средства улучшения основных
компонентов ЛВ выносливости описаны выше.
В то же время для недопущения
ошибок в построении реального тренировочного процесса еще раз необходимо
подчеркнуть, что данные принципы относятся к построению занятий «в интересах»
развития ЛВ. Однако существуют задачи развития других компонентов выносливости,
например, накопление гликогена в мышцах, повышение устойчивости деятельности
нейроэндокринной системы, системы терморегуляции и т.п., которые могут
требовать для своего решения использования других принципов построения занятия.
Как уже отмечалось, ЛВ зависит от степени развития
в основном трех мышечных компонентов
--- сократительных элементов
мышц,
--- митохондриального аппарата и
системы микроциркуляции;
---ферментативных комплексов,
обеспечивающих высокое содержание субстратов, высокую емкость и скорость КФК и
гликолитической реакции.
Для обеспечения прироста
функциональных возможностей указанных структур требуются в большинстве случаев
совершенно различные внутриклеточные условия и характер сокращения мышц. Для
гипертрофии волокон — анаэробные условия; для митохондриального аппарата ---
аэробные: для ферментативных комплексов, определяющих алактатные и
гликолитические характеристики мышц, предположительно — высокая скорость и
степень исчерпания субстратов и т. п. В процессе выполнения какого-то
упражнения в ядрах МВ происходя совершенно конкретные изменения, ускоряется
синтез строго определенных молекул и-РНК. и т.д. В реализации этих изменений
участвуют специфические энергетические, пластические и гормональные процессы.
Таким образом, существует очень мало доводов в пользу так называемых
«комплексных занятий, когда в одной тренировке ставится задача развитие сразу
нескольких способностей, связанных с ускорением синтетических процессов
различных морфоструктур внутри мышц. Поэтому целесообразно считать третьим
принципом построения тренировочного занятия — «принцип однонаправленного
воздействия» [Верхошанский Ю.В.,1985],в основе которого лежит предположение,
что серия разного вида (например, «на силу» и «на выносливость»
однонаправленных занятий будет более эффективной в отношении развиваемых
способностей, чем серия комплексных
занятий. Этот принцип не отменяет имеющиеся рекомендации [Платонов В.Н., 1984]
использовать в одном занятии весь спектр эффективных средств и методов для
развития, например, аэробных способностей. Или совмещения, например,
технической подготовки с любым из средств улучшения локальной выносливости и
т.п. В то же время он отражает современные тенденции в организации подготовки
высококвалифицированных спортсменов [Верхошанский Ю.В., 1985; Платонов В И.,
1984].
Но в реальном тренировочном
процессе часто становится невозможным использование только однонаправленных
занятий, поэтому возникает проблема оптимального комплексирования упражнений
различной направленности в одном занятии.
Наиболее часто используемые виды
тренировки — это «на силу» и «выносливость», и от их рационального сочетания в
большинстве случаев зависит эффективность тренировки.
Увеличение мышечной силы
подразумевает:
1) улучшение «нервного»
компонента силовых способностей
2) гипертрофию мышечных волокон.
Вероятно, особого значения не
имеет, в какой части тренировки применять упражнения, улучшающие «нервный»
компонент силы (это упражнения с околопредельными весами и с максимальной
мощностью — «взрывные» упражнения), так как ЛВ в большей мере зависит от
внутримышечных факторов. Хотя считается, что выполнение таких упражнений в
начале занятия, когда спортсмен «свежий», дает лучший эффект. Объем таких
упражнений зависит от механической прочности мышц и при передозировке они
начнут болеть. Поэтому лучше за один раз применять меньший объем таких
упражнений. Более рациональный вариант — понемногу, но чаще, например, на
каждой тренировке
В то же время планирование
тренировки с целью гипертрофии мышечных волокон и одновременного повышения
содержания «аэробных» энзимов — существенный вопрос.
Для того чтобы синтез
сократительных белков мышц (гипертрофия мышц) происходил успешно, нужно (кроме
самого тренировочного воздействия) обеспечить наличие достаточных запасов
углеводов в мышцах (как источника энергии), в крови должно быть достаточное
количество аминокислот – строительного материала для мышц и (наиболее
существенно) повышенное содержание в крови так называемых анаболических
гормонов (например, тестостерона и соматотропина) [Теппермен Дж., Теппермен X.,
1989; Galbo Н., 1981].
Ускоренный синтез же аэробных
ферментов обеспечивается другими условиями. Основными характеристиками которых
является высокая энергетическая стоимость и выброс другой группы гормонов
(называемых стресс-гормонами), главные среди которых глюкокортикоиды [Теппермен
Дж., Теппермен X., 19891. «Анаболическая» функция глюкокортикоидов — ускорение
синтеза митохондриальных компонентов. Однако во время занятия эти гормоны
выполняют мобилизацию (т.е. расщепление) белковых ресурсов организма. Проще
говоря, они вызывают расщепление мышечных белков (а задача - их накапливать) и
белков лимфатической системы, которые выполняют иммунные (защитные) функции в
нашем организме. Именно поэтому при перетренировке увеличивается частота
заболеваний [Fitzgerald L.., 1988], а слишком «объемная» аэробная тренировка
приводит к уменьшению толщины мышечных волокон, потере миоглобина [Теrrados N.
и др., 1986] Кроме того, высокая энергетическая стоимость такой тренировки
приводит к утилизации (сжиганию) не только углеводов, но и гормонов,
аминокислот, т.е. тех веществ, которые нужны для «строительства» мышц.
Силовая тренировка может
«вредить» выносливости еще и потому, что при тренировке, направленной на
гипертрофию мышц, в мышце накапливаются в высокой концентрации и удерживаются
длительное время ионы водорода, «закисляющие» внутреннюю среду мышечных клеток,
что ускоряет разрушение митохондриальных компонентов, поэтому аэробная
выносливость мышц может ухудшаться [Luthi J.M., и др., 1986; Масdougal J.D., и
др., 1979].
Какое сочетание рациональнее - сначала тренировка
силы, а потом выносливости, или наоборот?
Нам известно только одно
исследование, в котором этот вопрос изучался в контролируемых условиях [Jackson
С. и др., 1990]. Показано, что если сначала применять силовую, а затем аэробную
нагрузку, то объем МБ уменьшается, если наоборот -увеличивается
Эти данные подтверждаются и
объясняются результатами имитационного компьютерного моделирования,
выполненного в ПНИЛ РГАФК.
Суть полученных результатов
следующая: Как отмечалось, нагрузки на выносливость приводят к расщеплению
белков до аминокислот и их использованию в качестве топлива. То же происходит и
с гормонами. Таким образом, если сначала выполнить силовую тренировку, то в
самих мышцах повышается концентрация метаболитов, а в крови -концентрация
аминокислот и гормонов, необходимых для начальной стадии синтеза белков. Если
после нее следует аэробная, то происходит элиминация этих веществ и, таким
образом, эффективность силовой тренировки будет очень низкой.
Если же сначала выполнить
аэробную нагрузку, а потом силовую, то выделившиеся полезные для ускоренного
синтеза белка вещества будут в восстановительный период беспрепятственно
выполнять свою функцию ускорения синтеза белков.
Кроме этого, есть предположение,
что создаваемый в результате силовой тренировки «анаболический фон» в
организме, будет положительно влиять и на синтез аэробных ферментов, особенно
если между аэробной и силовой тренировкой сделать 15-20-минутный перерыв и выпить
сладкий напиток.
Рис. 1. Схема планирования одного
тренировочного занятия: наиболее эффективно однонаправленное занятие; в случае
комбинирования — сначала выполняется аэробная нагрузка, затем – силовая
Таблица 1. Рациональные варианты построения тренировочных занятий
Если стоит задача сочетания скоростно-силовой и
силовой нагрузки, то оптимальным будет такое же сочетание — сначала интенсивные
нагрузки, пока не ухудшена координация, пока ЦНС способна к обеспечению
спринтерских и скоростно-силовых упражнений, пока не созданы предпосылки для
микротравмирования мышц во время силовых упражнений. Также можно предположить,
что интенсивные средства, примененные в начале, будут иметь стимулирующий
эффект в отношении повышения эффективности «анаболической» силовой тренировки.
На тех же основаниях можно предположить, что при
сочетании скоростно-силовой и аэробной тренировки первая должна выполняться в
начале.
При трехкомпонентном занятии рациональным будет
сочетание: спринт + скоростно-силовые упражнения, далее -аэробная нагрузка,
затем — силовая.
Но эффективность таких занятий очень сомнительна и
их применение целесообразно только в тренировке юношей в переходный период в
«разгрузочных» микроциклах для поддержания способностей.
В обобщенном виде материалы этого раздела
представлены в табл. 1 и на рис. 1.
В приведенных выше рассуждениях не затрагивалась
проблема технической подготовки.
Комментариев нет:
Отправить комментарий