Многие, кто хоть как-то связан
с функциональными тренировками, наверняка слышали японское имя «Табата»,
которое используется так же часто как и слова «подход», «повтор» или
«интервал». Это фамилия стала легендарно известной в мире фитнеса и обычно
используется как определение одного из методов высокоинтенсивного тренинга – 20
секунд работы максимальной мощности через 10 секунд отдыха, выполняемых в 8
раундах. Вы, конечно, можете попытаться сделать и больше раундов, но в
оригинале Протокол Табата – это 8 раундов и 4 минуты (всего 4 минуты!!!)
тренировки.
История:
В 1996 и 1997 гг доктор Изуми Табата
и его исследовательская команда опубликовала две научные статьи в журнале
«Медицина и Наука в Спорте», которые назывались «Effects of moderate-intensity
endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and
VO2max» и «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». С тех
пор этот метод получил имя его создателя – Протокол Табата. В любом случае,
тренеры и атлеты стали использовать ПТ в различных упражнениях, забывая самый
главный факт – единственное упражнение, которое будет эффективно в данном
режиме тренировки – это вращение педалей на велоэргометре. Для того чтобы
объяснить свою мысль, я остановлюсь на принципах и результатах опытов др.
Табата.
Взгляд изнутри:
Объектом исследования
выступили молодые студенты мужского пола – физически активные, члены различных
спортивных команд (настольный теннис, бейсбол, баскетбол, футбол и плавание).
Все исследования проводились на велоэргометре. Основной части тренировки
предшествовала 10-минутная разминка в виде работы на велоэргометре на уровне
50% VO2 max. Заметьте, что никакие трастеры или бег в исследованиях не
выполнялись.
Не вникая слишком глубоко в
научные изыскания, я приведу ключевые факты. Испытуемый должен был в течение
20-секундного отрезка с интенсивностью 170% (да, 170%!) от индивидуального VO2
max выполнять вращение педалей на велоэргометре. В результате достижения такой
сумасшедшей интенсивности нагрузки организм испытуемого подключал в работу все
источники энергии (АТФ, гликоген, а не только кислород).
А теперь еще раз подумайте, как в планках или воздушных приседаниях в протоколе
Табата можно выйти на такой уровень производительности…
Также отметьте для себя, что
данные исследования проводились не с целью выявления методов жиросжигания.
Данный протокол был разработан для определения аэробного и анаэробного
метаболизма, но никак не для сжигания жиров. В 1996 году Табата и его команда
ученых обнаружила увеличение уровня максимального потребления кислорода и
анаэробной мощности у испытуемых после 6 недель тренировки в протоколе Табата.
В статье, вышедшей в 1997
году, они подтвердили, что тренировки в данном протоколе позволяют достичь
максимальной(!) эффективности аэробно-анаэробного механизма энергообеспечения.
Это значит, что если вы сможете регулярно выдерживать тренировочную нагрузку в
170% от вашего VO2 max в течение 8 раундов в режиме 20 сек. работы / 10 сек.
отдыха, вы доведете до максимума способность ваших мышц использовать кислород и
умение работать на анаэробных источниках энергии.
Ну, так что, Табата?
Если вы решили использовать данный метод тренировки, единственный способ – это делать оригинальную «Табату»:Длительность: 8 раундов
Интервал: 20/10сек.
Интенсивность: 170% от VO2 max
Упражнение: педалирование на велоэргометре.
Выпады и отжимания в режиме ПТ не дадут вам требуемого эффекта. Все, что
делаете это 20-секундные выпады, затем 20-секундные отжимания, затем
10-секундный отдых. Увеличится ли пульс? – да. Получите ли вы от этого какой-то
результат? – возможно, да. Сожжете ли калории? – да. Но это будет интервальная
тренировка и ее эффективность и близко не стояла рядом с результатами др.
Табата и его командой.
Еще немного.
Итак, вы захотели попахать? Вот вам несколько хороших
идей, если нет возможности поездить на велотренажере. Выберите любое из этих
функциональных упражнений, задействующие максимум мышечных групп:
- трастеры
- махи гирей до уровня горизонтали
- гребля на Concept-2
- берпи
- катание на лыжах по пересеченной местности
- спринты на Schwinn® Airdyne® Exercise Bike
- махи гирей до уровня горизонтали
- гребля на Concept-2
- берпи
- катание на лыжах по пересеченной местности
- спринты на Schwinn® Airdyne® Exercise Bike
Работайте на пределе
человеческих возможностей в каждом раунде. В том же режиме: 8 раундов по 20
секунд максимальной интенсивности, 10 секунд отдыха. Повторяйте такие тренировки 1-3
раза в неделю. Перед «Табатой» хорошо разомнитесь. После такой тренировки,
уверяю, даже под угрозой вашей смерти вас никто не заставит добавить хотя бы
один раунд.
Источники:
Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., Nishimura, K., Ogita, F., & Miyachi, M. (1997).Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc. 29(3), 390-395.
Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996).
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc, 28(10), 1327-1330.
Комментариев нет:
Отправить комментарий