Диета времен палеолита

Бодибилдеры и другие атлеты применяют специализированные диеты с разными целями. Это может быть либо сброс жира при одновременном сохранении мышечной массы, либо рост мышц. Некоторые другие типы диет подразумевают поедание огромного количества пищи для набора веса.

Набор или потеря веса чаще всего зависят от ежедневного уровня потребления калорий. Даже те специализированные диеты, которые подразумевают сокращение углеводов, все равно оперируют числом калорий. Наиболее сложный аспект питания в бодибилдинге - это поиски универсальной диеты, отвечающей всем целям. Есть ли такой план питания, которому вы сможете следовать круглый год?

Такая диета должна способствовать набору сухой мышечной массы при минимальном росте жировых отложений. Хотя может показаться, что это фантазии, все же она существует.

Диета времен палеолита:

Человечество существует около двух миллионов лет, но генетическая композиция изменилась менее, чем на 1% с тех пор, как 40 000 лет назад появился современный человек. В течение эволюции человечество питалось определенной пищей, но даже теперь ученые полагают, что наше тело лучше всего функционирует на той же самой пище, что и в каменном веке. Другими словами, мы далеко продвинулись во многих аспектах жизнедеятельности, но наша генетика по-прежнему сходна с той, что была у наших предков из каменного века.

Антропологи отмечают, что около 55% продуктов, составляющих типичную американскую диету, можно отнести к «новой» пище - то есть той, которой не было в те далекие времена. Это злаки, молочные продукты, переработанная и приготовленная пища, алкоголь, различные масла, мясо домашних животных, соль, очищенная мука и всевозможные подсластители.

Цена за такой современный способ питания - ряд дегенеративных заболеваний, которые не существовали в древности, но широко распространены сейчас. Речь идет о болезнях сердечнососудистой системы, раке, артрите, диабете и ожирении. Расхождения между тем, что мы едим, и что должны есть, согласно нашей генетической программе, виновны в 75% смертей среди людей западных наций.

Изучение наиболее близких родственников человека - приматов - которые генетически отличаются от нас лишь на 1,6%, показало, что их диеты не только более натуральны, но и имеют гораздо большую питательную плотность. И дело здесь в том, что сегодняшняя натуральная пища обезьян не очень-то отличается от диеты наших предков. Например, в ходе одного исследования антрополог наблюдал, что едят обезьяны на острове Барро Колорадо в Панаме. Выяснилось, что средняя 7-килограммовая обезьяна потребляет 600 мг витамина С, что в 10 раз больше дозы рекомендованной для человека весом 80 кг. Обезьяна также получает ежедневно полноценных 4571 мг кальция (сравните это с предписанными человеку 800 мг). Другие минералы потреблялись такими же «мегадозами» по человеческим нормам: калий - 6419 мг, магний - 1323 мг. Сравните с нашими нормами в 2000 мг и 350 мг соответственно.

Антрополог Катарина Милтон из Университета Калифорнии в Беркли, проводившая наблюдения, комментирует результаты так: «Всю свою историю люди страдали от болезней, связанных с питанием. Если бы мы больше внимания уделяли тому, что едят наши дикие родственники приматы, то, может быть, сделали бы очень много полезных для себя выводов относительно собственной диеты».

Правда, что древний человек жил недолго, около 30 лет, но правда и то, что люди умирали вовсе не от тех болезней, которые уносят большинство жизней сейчас. Чаще всего человек умирал от болезней, связанных с различными бактериями, которые мы легко контролируем сейчас, благодаря гигиене и фармакологическим препаратам. Важно то, что если уж человек проживал долгую жизнь, то не заболевал теми болезнями, которые досаждают нам сейчас.

Еще одно доказательство пользы натуральной диеты для человека - это то, как сейчас питаются относительно отсталые народы. Среди них редко встречаются полные люди, они поджары и более сильны, чем средний житель Запада или так называемый «средний человек». Они не подвержены так называемым болезням среднего возраста, таким как повышенное кровяное давление (ведущее к возникновению сердечных заболеваний и тромбов), рак (около 30% процентов случаев рака связаны с диетой) или низкий иммунитет. Практика показывает, что при переходе таких людей на современные продукты питания, все эти болезни немедленно появляются.

Так что же ели наши далекие предки, и можем ли мы повторить их диету сейчас?

Диета каменного века:

Департамент сельского хозяйства Соединенных Штатов рекомендует каждому съедать до девяти порций фруктов и овощей в день. Такие продукты содержат фитонутриенты и антиоксиданты, которые могут предотвратить возникновение многих заболеваний, включая рак и болезни сердца. Такое количество фруктов и овощей в день не было проблемой для пещерного человека, который поедал их в три раза больше. Вместе с бобами и орехами они давали около 65% ежедневных калорий. Они же поставляли в среднем 100 грамм клетчатки в день. Сегодняшняя норма для клетчатки составляет 25-30 грамм, а многие люди фактически потребляют гораздо меньше - около 15 грамм. Большое количество клетчатки предотвращает возникновение многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, рака и сердечных болезней. Она способствует потере жира, так как снижает гликемический индекс потребляемых углеводов. Она замедляет усвоение простых сахаров, что снижает выброс инсулина и, в свою очередь, тормозит синтез жиров.

Широкий спектр фруктов, овощей и орехов, потреблявшийся древними охотниками-собирателями, давал уровень витаминов, минералов и природных антиоксидантов (таких как растительные полифенолы), в пять раз больший, чем рацион современного человека. Это, без сомнения, играло главную роль в предотвращении болезней, ассоциирующихся с окислительными реакциями в организме, таких как рак, диабет и повышенное кровяное давление.

Только не думайте, что жители палеолита (современное название каменного века) существовали только на фруктах и овощах. Их диета содержала около 35% протеина, что в три раза больше современной рекомендованной нормы. То есть, древний человек потреблял белок в количестве, сравнимом с дозами современного бодибилдера.

Но даже в этом случае источник получения протеина сильно отличался от сегодняшнего. Мясо диких животных было сухим, жира в нем было лишь 3,9%. Сравните это с мясом домашних животных, которое содержит его 25-30%. К тому же мясо оленя, буйвола, лошади или мамонта отличалось высоким содержанием омега-3 жиров - наиболее полезного вида жиров, которые получаются сейчас из лосося, сардин или макрели.

Рацион человека каменного века содержал в пять раз больше полиненасыщенных жиров (типа omega-3), чем современный. Наша говядина содержит лишь следы этих весьма полезных жирных кислот. Небольшое количество жиров в рационе древнего человека означало умеренное количество калорий по сравнению с куриной или рыбной диетой сейчас. А вот количество протеина было гораздо большим. Сумма холестеринов, которые не являются подлинными жирами, была такой же.

Довольно большое количество фруктов, овощей и бобов дополнялось различными кореньями, побегами, клубнями и другими продуктами, которые вы не увидите на прилавках наших магазинов. Зерно употреблялось мало или вообще не употреблялось просто потому, что его еще тогда не было. Зерновые продукты стали широко распространяться лишь с 1760 года, после начала индустриальной революции в Англии. Многие исследователи полагают, что человеческий организм не приспособлен в достаточной степени к перевариванию в большом количестве продуктов из зерна.

Еще одна группа пищевых продуктов, отсутствовавшая в меню человека каменного века - это молоко и его производные. Так как мясо составляло 35% рациона, очевидно, древний человек не испытывал недостатка кальция. Даже эскимосы, питаясь практически одним протеином и жиром, демонстрируют плотную костную структуру и не выказывают признаков его дефицита. Вероятно, наши предки ели не только мясо, но и кости разных животных, что и обеспечивало поступление кальция. Свою роль играли фрукты и овощи.

Источником протеина, кроме мяса, служили орехи и бобы. Хотя орехи являются довольно жирной пищей, они содержат целый ряд полезных жирных кислот, например, мононенасыщенные жиры, входящие в большом количестве в современные Средиземноморскую и Зональную диеты. Играло свою роль и соотношение уровня активности и типа потребляемой пищи. К тому же, все эти продукты попадали на стол к древнему человеку в своем естественном виде, то есть имели полезное соотношение калия и натрия.

Отчасти благодаря этому соотношению, люди тогда не страдали повышенным кровяным давлением, которое сейчас является просто бедствием. Современные люди, не употребляющие переработанной и соленой пищи, не выказывают никаких признаков этой болезни. Диета каменного века была зеркальным отражением современной, то есть богата калием и бедна натрием.

Другим фактором, препятствовавшим возникновению заболеваний сердечнососудистой системы у древних людей, был активный образ жизни. Они не просто сидели у телевизора, поедая соленую пищу. Мужчины охотились, а женщины собирали плоды. Все это, наряду с высокопротеиновой диетой, содержащей малое или умеренное количество жиров и среднее количество углеводов, создавало оптимальный баланс между потреблением и расходованием калорий. Они тратили столько же калорий, сколько поедали, поэтому и не толстели. Некоторые ученые полагают, что древний человек потреблял около 3000 калорий в день или даже больше, но избыточный вес встречался редко, благодаря высокой физической активности, включавшей бег и подъемы тяжестей. (Вы когда-нибудь пробовали делать мертвую тягу с мамонтом?)

Исследователи считают, что активными (охота, собирательство, перетаскивание тяжестей) были два-три дня, а затем следовал отдых. Некоторые даже сравнивают это с периодизацией в бодибилдинге, со сменой тяжелых и легких периодов в тренировках в течение года. Они считают, раз древний человек следовал такому графику, значит, наш организм должен ответить оптимально на такое же тренировочное расписание.

Сможем ли мы сейчас применить диету палеолита?

Вам не нужно охотиться на дикого буйвола, загонять оленя или искать коренья и клубни, чтобы следовать диете каменного века, но в какой-то степени повторить ее вполне возможно. Соединение высокого количества протеина и умеренного числа комплексных углеводов уничтожает жировые отложения и способствует росту мышечной массы.

Преимущества, предлагаемые диетой палеолита современному бодибилдеру, позволят вам быть здоровее и иметь больше энергии, при этом не садясь на сокрушительные диеты, чтобы достичь максимального рельефа. Вы просто слегка регулируете дневной прием калорий и углеводов соответственно вашему обмену веществ. Во многих случаях уровень содержания жира в организме будет настолько низок, что жесткая предсоревновательная диета вам не потребуется.

Как же привести свою диету в соответствие с нормами каменного века? Просто ешьте как можно меньше «новой» пищи, которая генетически чужда человеку. Диета палеолита сильно отличается от рекомендованных современными диетологами норм с их избыточным потреблением некоторых типов сложных углеводов. Сторонники палеолитической диеты отмечают, что злаки, крупы и хлеб появились на столе человека всего лишь 10000 лет назад, с генетической точки зрения это - мгновение.

Сторонники палеолитической диеты утверждают, что зерновые сами по себе не опасны (если у вас нет аллергии на их компоненты, например глютен), они просто наполняют желудок и удерживают вас от приема более плотной пищи, что полезно для здоровья. Другие, однако, считают, что именно зерновые, подобные пшенице, ответственны за артрит, заболевания желудочно-кишечного тракта, головные боли и другие болезни. Аллергические проблемы возникают из-за того, что наш организм не имел достаточного времени для приспособления к подобной пище, поэтому содержащиеся в ней протеины он воспринимает как чужеродные.

Другая группа продуктов, отсутствовавших во времена палеолита - это молочные. Как уже отмечалось, пещерный человек не пил молоко. Причиной было то, что дающие его животные еще не были приручены. Основная проблема молока - это высокое содержание насыщенных жиров, поэтому его обезжиренные варианты предпочтительнее. Любой бодибилдер знает, что молочные белки казеин и сывороточный - лучшие среди всех протеинов.

Молочные белки в форме изолятов, которые содержатся в различных протеиновых порошках и заменителях пищи, не только легко переносятся людьми, но также содержат некоторые уникальные защитные факторы, такие как полностью усваивающиеся пептиды. Только из-за того, что люди каменного века не употребляли молоко, нам не следует избегать молочных протеинов, особенно это касается бодибилдеров. Остерегайтесь лишь содержащихся в цельномолочных продуктах насыщенных жиров.

Диета каменного века не содержала переработанных сахаров. Единственным доступным для пещерного человека подобным продуктом был мед. Продукты, содержащие рафинированные сахара, повышают кровяное давление и вызывают болезни, связанные с инсулином, например, диабет и сердечнососудистые заболевания.

Отсутствовали тогда и переработанные масла и жиры. Соотношение кислот омега-3 и омега-6 было гораздо более выгодным. Oмега-6 обычно содержатся в растительных маслах. Хотя некоторые типы жиров необходимы (например, линолевая кислота), но избыток их ведет к возникновению сердечных болезней из-за повышенного жироокисления и увеличивает вероятность появления различных воспалительных заболеваний, типа болей в суставах и артрита.

Трансжирные кислоты - наихудшие из всех. Они ненатуральны, обычно получаются при обработке жиров (хотя некоторое количество наш организм вырабатывает сам) и действуют так же, как насыщенные жиры, способствуя возникновению рака и болезней сердца. На этикетках они чаще всего обозначаются как «частично гидрогенизированные жиры». Их не было в каменном веке, и сейчас их бы тоже следовало исключить из своего рациона.

Лучшие типы жиров - это мононенасыщенные, содержащиеся в оливковом масле, масле канолы и орехах, а также омега-6 жиры, получаемые из жирных сортов рыбы. Оба типа в немалой степени способствуют вашему бодибилдерскому прогрессу, так как они регулируют клеточные рецепторы инсулина и положительно влияют на синтез эйкосаноидов, что ведет к подавлению воспалений и ускорению послетренировочных восстановительных процессов.

Если вы не любите рыбу, то есть смысл воспользоваться пищевыми добавками, содержащими oмега-3 жиры, или как альтернативой - льняным маслом. Четыре-пять грамм жиров типа омега-3 будет соответствовать нормам палеолита.

В общем, рыба и курица должны стать вашими главными источниками протеина. Добыть то, что ели наши предки, сейчас довольно трудно, но уровни содержания жиров в рыбе и курице примерно соответствуют той пище. Нежирная вырезка из красного мяса тоже подойдет. Только никогда не жарьте мясо, а варите или запекайте.

Лучший тип овощей, рекомендуемый медиками и диетологами - это крестоцветные. Они содержат много фитонцидов, предотвращающих рак и ряд других болезней. Сюда входят брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, огородная зелень, горчица и листья репы. Помидоры так же хороши, так как содержат защитные элементы, такие как ликопен. Большинство фруктов можно отнести сюда же. Важно одно - потреблять их в естественном, не переработанном (консервированном, сушеном или замороженном) виде.

Как уже упоминалось, молочные продукты можно употреблять, но обезжиренными и в меру. Можно есть яйца. Сидя на диете, многие бодибилдеры отказываются от желтков, считая, что в них содержится весь жир. Так и есть, но желтки также содержат и все витамины, минералы и другие нутриенты. В них есть холестерин, но баланс жиров оптимальный.

Если вы едите зерновые, то ешьте их в цельном виде. Это означает - никакого хлеба или других продуктов переработки зерна. Зерна овса содержат волокна, которые помогают сгладить гликемическую кривую, то есть замедлить усвоение простых углеводов. Они также помогают организму избавляться от холестерина и пищевых жиров.

Никто в здравом уме не захотел бы вернуться в каменный век. (А как же компьютерные игры!) Однако подражание тому стилю питания смогло бы предотвратить болезни, повысить выход энергии, помочь набрать мышечную массу любому человеку. Это как раз способ питания ради жизни.

[Спортивные статьи]➨ [  http://vk.com/topic-32124410_25427244 ]

ВИИТ VS НИПТ

---Сражение титанов---

По материалам IDEA Fitness Journal

Научный взгляд на интервальную тренировку высокой интенсивности (ВИИТ)

В индустрии фитнеса наблюдается всплеск интереса к ВИИТ: повторяющаяся высокая и восстанавливающая нагрузка предлагается в качестве альтернативы продолжительным аэробным упражнениям.

ВИИТ, в которой сочетаются энергичные упражнения и активный отдых, – не новая идея. Уже в 1912 году финский бегун-олимпиец на длинные дистанции Ханнес Колемайнен (Hannes Kolehmainen) использовал интервальную работу в своих тренировках (Billat, 2001). Наши знания о ВИИТ возросли, ученые обнаружили, что ВИИТ способна:

повышать работоспособность соревнующихся спортсменов

улучшать здоровье у занимающихся рекреацией

обеспечивать улучшение результатов в продолжительных упражнениях за несколько занятий

Стандартный способ улучшения состояния сердечнососудистой системы (ССС) – увеличение объема упражнений, например, дольше бежать или ехать на велосипеде или проводить больше времени на «аэробном» тренажере. В то же время ВИИТ, согласно современным исследованиям, может обеспечить прирост физиологических показателей за меньшее время, чем продолжительные низкоинтенсивные упражнения (Daussinetal, 2008).

В статье будет обсуждаться адаптация сердечнососудистой, скелетно-мышечной систем организма и метаболизма к ВИИТ, а также сравниваться с реакцией на продолжительные упражнения на выносливость (продолжительная аэробная тренировка – упражнения в беге, езде на велосипеде, плавании и т.д. длительностью более 20 минут с постоянной интенсивностью). Также включены основанные на данных исследований примеры ВИИТ и низкоинтенсивной продолжительной тренировки (НИПТ).

Физиология ССС: основные реакции и адаптации к аэробной тренировке

Перед тем как сравнивать ВИИТ и НИПТ, важно рассмотреть, как ССС адаптируется к аэробной работе. Во время аэробных упражнений работоспособность сердца отражают: сердечный ритм, ударный объем (количество крови, выбрасываемое во время одного сокращения) и сократимость сердца (сила каждого сокращения). Эти переменные увеличиваются в ответ на повышение кровотока для обеспечения кислородом работающих мышц. Сокращение скелетных мышц способствует венозному возврату крови к сердцу, что увеличивает наполнение желудочка кровью, по-другому, преднагрузку. Увеличение преднагрузки вносит вклад в повышение ударного объема во время упражнений, что, в свою очередь, предопределяет аэробную работоспособность (Joyner & Coyle, 2008).

Адаптация сердечной мышцы в ответ на прогрессивную тренировку выносливости проявляется в увеличении толщины волокон и расширении левого желудочка, что улучшает функцию сердца во время упражнения. Для долговременной адаптации ССС необходимо выполнять упражнения на выносливость (бег, езда на велосипеде) продолжительностью 30–60 минут, 3–7 дней в неделю (см. рис. 1).

Рис.1. Реакции и адаптации сердечно-сосудистой системы к тренировке на выносливость. Источники: Joyner and Coyle, 2008; Pavliketal, 2010.

ВИИТ vs НИПТ: адаптация ССС

Недавние исследования показали сходную и даже в чем-то превосходящую адаптацию в результате ВИИТ по сравнению с НИПТ (Helgerudetal, 2007; Wisløff, Ellingsen & Kemi, 2009). Helgerudetal продемонстрировали, что 4 серии бега по 4 минуты при 90–95 % максимальной ЧСС (ЧСС макс.) с активным восстановлением в течение 3 минут при 70 % ЧСС макс., выполняемые 3 раза в неделю в течение 8 недель, привели к большему на 10 % улучшению ударного объема, чем длительные низкоинтенсивные тренировки такой же частоты, продолжительности и общего потребления кислорода.

В другом эксперименте (Slordahletal, 2004) обнаружено, что аэробная тренировка высокой интенсивности 90–95 % (VO2 max) увеличивает массу левого желудочка на 12 % и сердечную сократимость на 13 % выше по сравнению с продолжительными низкоинтенсивными упражнениями.

Максимальное потребление кислорода рассматривают как верхнюю границу поглощения, распределения и использования кислорода для энергопродукции. Обычно называемое «максимальной аэробной мощностью», VO2 max является хорошим показателем физической работоспособности. Улучшение функции сердечнососудистой системы повышает VO2 max организма. Несколько исследований свидетельствуют, что ВИИТ увеличивает VO2 max в большей степени, чем традиционная тренировка выносливости (НИПТ).

Daussinetal (2008) измерили изменения VO2 max у женщин и мужчин вследствие 8-недельной программы тренировок ВИИТ или НИПТ. VO2 max повысилось больше в случае ВИИТ программы (15 %), чем после продолжительной низкоинтенсивной нагрузки (9 %).

Улучшение функций ССС и увеличение VO2 max – основные цели пациентов с заболеваниями сердечнососудистой системы, для достижения которых некоторые кардиологические реабилитационные центры начинают включать интервальную тренировку (Bartels, Bourne & Dwyer, 2010). Несмотря на то, что продолжительные низкоинтенсивные упражнения обеспечивают сходные улучшения, применение интервальной тренировки позволяет достигнуть их в более короткие сроки с меньшим количеством занятий.

ВИИТ vs НИПТ: адаптация скелетных мышц

Увеличение количества и размера митохондрий (клеточных «энергетических станций») – характерный признак адаптации к ВИИТ (Gibala, 2009). В течение многих лет считалось, что увеличение плотности митохондрий, как его называют ученые, происходит только вследствие продолжительных тренировок на выносливость.

Во время аэробных упражнений митохондрии используют кислород для производства большого количества АТФ (аденозин трифосфат – энергетическая молекула клетки) за счет окисления углеводов и жиров. При увеличении плотности митохондрий возрастает доступность энергии для работающих мышц, что позволяет им сокращаться сильнее и продолжительнее (например, спортсмен может бежать дольше и с большей интенсивностью).

В шестинедельном эксперименте Burgomasteretal (2008) обнаружено аналогичное увеличение окислительных энзимов (белков, ускоряющих биологические реакции высвобождения АТФ) среди субъектов, выполнявших ВИИТ программу из четырех-шести 30-секундных максимальных велосипедных спринтов (с последующим 4–5 минутным активным отдыхом) 3 дня в неделю, и субъектов, выполнявших 40–60 минутную велоэргометрию при постоянном VO2 max 5 дней в неделю. Увеличение окислительных энзимов ведет к более эффективной утилизации жиров и углеводов в качестве топлива.

Согласно работе MacDougalletal (1998), в скелетных мышцах здоровых молодых студентов мужчин, выполнивших 7 недельную программу ВИИТ (велосипедные спринты), был выше уровень окислительных ферментов: цитратсинтазы (36 %), малатдегидрогеназы (29 %) и сукцинатдегидрогеназы (65 %). Три дня в неделю субъекты выполняли от четырех до десяти 30-секундных велосипедных спринта с интервалами отдыха в 4 минуты. Более высокий уровень митохондриальных ферментов отмечался у испытуемых с лучшей метаболической функцией мышц.

За последнее время наблюдается значительное увеличение исследований, рассматривающих сочетание молекулярных сигнальных путей, ведущих к повышению плотности митохондрий. ВИИТ может вызывать физиологические изменения, подобные происходящим в результате НИПТ, но эти изменения происходят с вовлечением разных сигнальных путей (см. рис. 2).

Рис. 2. Сигнальные пути НИПТ и ВИИТ. Источник: Laursen, 2010.

В моделях кальциевая кальмодулинкиназа (СаМК) и аденозинмонофосфаткиназа (АМРК) – сигнальные пути, активирующие коактиватор 1α рецептора g, активирующего пролиферацию пероксисом (PGC -1α). PGC-1α подобен «главному выключателю», который, как полагают, содействует улучшению функций скелетных мышц, показанному на рисунке. Влияние низкоинтенсивной объемной тренировки, вероятно, реализуется через СаМК путь, тогда как высокоинтенсивной, скорее всего, – через путь АМРК.

ВИИТ vs НИПТ: метаболическая адаптация

Увеличение плотности митохондрий можно рассматривать как адаптацию скелетных мышц и обмена веществ. Одной из наиболее интересных метаболических адаптаций является метаболизм жиров для обеспечения энергией во время упражнения. Учитывая природу высокоинтенсивных упражнений, их эффективность для сжигания жиров нуждалась в детальной оценке. Perryetal (2008) показали, что окисление жиров, или «жиросжигание», было существенно выше, а окисление углеводов – значительно ниже после 6 недель интервальной тренировки.

Подобно этому, но менее чем за две недели ВИИТ, Talanianetal (2007) обнаружили существенный сдвиг в сторону окисления жирных кислот. Ранее Horowitzand &  Klein (2000) сообщали, что увеличение окисления жирных кислот было отмечено как адаптация к продолжительным низкоинтенсивным упражнениям.

Другим метаболическим преимуществом ВИИТ является избыточное потребление кислорода после упражнений (ЕРОС). После тренировки потребление кислорода (и, таким образом, расход калорий) остается повышенным, так как в работавших мышечных волокнах восстанавливаются физиологические и метаболические параметры клетки до уровня перед упражнениями. Это приводит к большему по величине и продолжительности расходу калорий после окончания упражнений.

В своем обзоре La Forgia, Withers & Gore (2006) отметили, что исследования показали большее ЕРОС при ВИИТ, чем при низкоинтенсивной продолжительной тренировке.

Окончательный вердикт: победителем в битве титанов аэробики становится...

Основными целями большинства программ упражнений на выносливость является улучшение сердечнососудистой, метаболической и скелетно-мышечной функций организма. На протяжении многих лет продолжительные аэробные упражнения выбирались в качестве метода для достижения этих целей. Тем не менее исследования показали, что ВИИТ приводит к аналогичным, а в некоторых случаях большим улучшениям физиологических показателей за меньший промежуток времени. Включение ВИИТ (соответствующей интенсивности и частоты) в тренировку сердечнососудистой системы ваших клиентов предоставляет вам эффективный с точки зрения затрат времени путь для достижения их целей.

В связи с тем, что и ВИИТ и НИПТ программы улучшают физиологические и метаболические функции человеческого тела, сбалансированное включение этих методов в тренировочные программы клиентов – беспроигрышный путь к улучшению сердечнососудистой и общей работоспособности. Применяйте ВИИТ и вперед к выносливости!

ПРИЛОЖЕНИЕ:

7 замечательных рекордов выносливости.

Официальный мировой рекорд марафонского бега у мужчин Международной ассоциации легкоатлетических федераций (IAAF) – 2:03:59, установлен Хайле Гебреселаси из Эфиопии, 28 сентября 2008 года во время Берлинского марафона.

Мировой рекорд марафонского бега у женщин принадлежит Поле Джейн Рэдклифф из Великобритании – 2:15:25 (Лондонский марафон, 2003).

Основываясь на физиологических характеристиках человека, минимально возможное время в марафоне, предположительно – 1:57:58. Это эквивалентно преодолению мили за 4:30, что потребует V02 max – 84 мл/кг мин, лактатного порога при 85 % V02 max, а также исключительной экономичности бега (M. J. Joyner, 1991).

Самый длинный сертифицированный пробег в мире – 3100 миль (4987, 87 км) «Самопреодоление», проводится на трассе длиной в 0,5488 мили (883 метра) в районе Квинс, Нью-Йорк. Участники пробегают 5649 кругов. Только 30 человек завершили пробег, что потребовало в среднем пробегать более чем по два марафона в день в течение 50 дней; см.:  http://ru.wikipedia.org/wiki/Бег_на_3100_миль_самопревосхождения

Самая длинная велогонка – Тур по Африке (Tour d’Afrique), участники преодолевают 7500 миль (12 000 километров) за более чем 120 дней из Каира (Египет) в Кейптаун (ЮАР).

Один из самых длинных заплывов совершен Мартином Стрелом в 2007 году. Словенец проплыл 5268 км (по 80 км в течение 66 дней), преодолев вплавь Амазонку; см.: http://ru.wikipedia.org/wiki/Мартин_Стрел

Другим выдающимся заплывом можно считать пересечение Атлантического океана за 73 дня Бенуа Лекомтом, который в 1998 году проплыл 3700 миль (6400 км) от Кейп-Код (Массачусетс, США) до Франции. В среднем он плыл по 6–8 часов в день.

ПРИЛОЖЕНИЕ:

4 программы на выносливость.

Приведенные ниже программы упражнений на выносливость разработаны на основе научных исследований из обзора La Forgia, Withers & Gore (2006). Необходимо выполнять адекватную разминку (около 10 минут легких упражнений) и заминку (5–10 минут упражнений низкой интенсивности) для каждой программы. Все приведенные ниже методы тренировки могут выполняться для развития аэробных способностей.

Упражнения на уровне лактатного порога:

Упражнения на уровне лактатного порога выполняются с  наибольшей нагрузкой, которую занимающийся может поддерживать в отведенный период времени (20–50 минут). Клиент работает с максимальной нагрузкой, которую он может выполнять непрерывно от 20 до 50 минут.

Чередование разновидности аэробных упражнений на выносливость:

Клиент чередует виды аэробных упражнений (например, тредмилл и  эллиптический тренажер) каждые 20–40 минут, поддерживая интенсивность на уровне ≥ 70 % ЧСС макс. Время, затраченное на каждый вид, не изменяется. Количество чередований зависит от уровня тренированности клиента.

«Ступенчатые» упражнения на выносливость:

Клиент каждые 10 минут увеличивает, уменьшает или увеличивает, а  затем уменьшает интенсивность упражнений. Например, начиная с ≥ 50 % ЧСС макс. доходит до ≥ 70 % ЧСС макс. (или наоборот). Всего выполняется от 3 до 5 «ступеней».

Упражнения на выносливость со смешанным темпом:

Заранее выбранный вид упражнений выполняется с  изменением в случайном порядке продолжительности (5-, 10- или 15-минутные блоки) и интенсивности нагрузки. Например, занятие на тредмилле начинается с 10 минут при 50 % ЧСС макс., затем, 5 минут при 70 % ЧСС макс., после этого 15 минут при 60 % ЧСС макс., потом 10 минут при 75 % ЧСС макс. и в завершение – 5 минут при 50 % ЧСС макс.

ПРИЛОЖЕНИЕ:

Разработка программы ВИИТ:

Для разработки программы ВИИТ необходимо определиться с двумя основными переменными: «работа» и отдых (продолжительность, интенсивность и количество интервалов). Продолжительность интервалов «работы» составляет от 5 секунд до 8 минут. Силовые атлеты склонны выполнять короткие интервалы (5–30 с), в то время как спортсмены, тренирующиеся «на выносливость», – от 30 секунд до 8 минут (Kubukeli, Noakes & Dennis, 2002). Интенсивность работы колеблется от 80 до более 100 % VO2 max, ЧСС макс. или максимально развиваемого усилия.

Интенсивность интервалов отдыха может быть от приближающейся к пассивному отдыху (незначительные движения) – до (чаще применяемой) 50–70 % интенсивности, описанной выше (VO2 max, ЧСС макс. или максимально развиваемого усилия).

Также рассматривается связь интервалов нагрузки и восстановления. Во многих исследованиях используется соотношение работа/отдых. Например, соотношение 1 : 1 означает, что 30-секундные рабочие интервалы чередуются с 30-секундными интервалами отдыха, в этом случае соотношение 1 : 2 будет означать 30 секунд работы и одну минуту отдыха. Обычно соотношение зависит от выбора специфической энергетической системы организма.

Ниже приводятся программы, использующиеся для изучения изменений сердечнососудистой и скелетно-мышечной систем при тренировке на выносливость. Описаны все компоненты тренировочного занятия.

ПРОГРАММА 1:

Тренировка на стадионе

Разминка: 10 минут легкого бега по стадиону.

Рабочий интервал: 800 метров бега при 90 % ЧСС макс. (вычисляется на основе ЧСС макс.: 220 минус возраст). Измеряется время каждого рабочего отрезка.

Интервал отдыха: Легкий бег или ходьба с продолжительностью, аналогичной времени бега на 800 метров.

Соотношение работа – отдых: 1 : 1.

Частота: 4 повторения последовательности, если возможно.

Заминка: 10 минут легкого бега.

Комментарий: Дистанция рабочего интервала может выбираться от 200 до 1000 метров. Соответственно подбирается продолжительность интервала отдыха.

Источник: По материалам Musaetal, 2009.

ПРОГРАММА 2:

Спринтерская тренировка

Разминка: 10 минут легкого бега.

Рабочий интервал: 20-секундный спринт с максимальной скоростью.

Интервал отдыха: 10 секунд легкого бега или ходьбы после каждого спринта.

Соотношение работа – отдых: 2 : 1.

Частота: 3 серии по 10–15 спринтов, 4 минуты отдыха между сериями.

Заминка: 10 минут легкого бега.

Комментарий: Это спринтерская тренировка. Первые несколько интервалов выполняются медленнее, для адаптации мышц. Это важно для предотвращения повреждений мышц во время максимальных спринтов. Разминка очень важна.

Источник: по материалам Tabataetal, 1996.

ПРОГРАММА 3:

Тренировка на тредмилле

Разминка: 10 минут легкого бега.

Рабочий интервал: Наклон тредмилла 5 %, скорость 3 мили/ч, чередуются с интервалами высокой интенсивности – увеличение скорости до 5–6,5 миль/ч – без изменения наклона. Каждый интервал длится 1 минуту.

Интервал отдыха: 2 минуты ходьбы со скоростью 3 мили/ч. Без наклона.

Соотношение работа – отдых: 1 : 2.

Частота: Последовательность повторяется 6–8 раз.

Заминка: 10 минут легкого бега

Комментарий: Это интервальный бег по холмам. Наклон, скорость бега, продолжительность интервалов работы и отдыха уточняются дополнительно.

Источник: По материалам Seiler & Hetleilid, 2005.

ПРИЛОЖЕНИЕ:

4 важных вопроса и ответы про ВИИТ.

Вопрос 1. Сколько раз в неделю можно выполнять ВИИТ?

Ответ: Исследования утверждают, что три раза в неделю дают лучшие результаты, в то время как риск травмы ограничен (Daussinetal, 2008; Helgerudetal, 2007; Musaetal, 2009; Perryetal, 2008). Интервалы оказывают значительное воздействие на организм, поэтому важно полностью восстанавливаться между занятиями.

Вопрос 2. За последние несколько лет набирает популярность бег босиком. Безопасно ли выполнять ВИИТ босиком?

Ответ: Очень важно постепенно увеличивать интенсивность бега босиком (Pauls & Kravitz, 2010). Лучшим вариантом будет выполнение другой повседневной активности, например, ходьбы, уборки или работы в саду перед началом занятий бегом. После того как клиент перейдет на бег босиком, необходимо применять другой подход к ВИИТ. Лучшая рекомендация: начинать с одного или двух интервалов босиком и увеличивать до трех-четырех в последующие несколько недель.

Вопрос 3. Если клиент не был активен несколько месяцев, безопасно ли начинать занятия с ВИИТ?

Ответ: Возобновление любой тренировочной программы требует осторожности при увеличении уровня активности. Начав заниматься с ВИИТ, можно увеличить риск травмы и повреждений мышц. Лучшим выбором вначале будут низкоинтенсивные аэробные упражнения. Клиент, способный бежать непрерывно в течение 30 минут с умеренной интенсивностью, может понемногу включать интервальную тренировку.

Вопрос 4: Можно ли есть перед занятием ВИИТ?

Ответ: Желудок избавляется от содержимого намного медленнее, когда интенсивность упражнений превышает 80 % VO2 max (de Oliveira & Burini, 2009), в связи с изменениями кровотока, гормональными изменениями и активацией нейротрансмиттеров. Потребление пищи с низким содержанием волокон, лактозы и подсластителей в течение нескольких часов перед тренировкой, а также достаточного количества жидкости снижает вероятность проблем с желудком во время занятий (de Oliveira & Burini, 2009).

перевод - Сергей Струков

Спортивные статьи➨[vk.com/topic-32124410_25427244]

Диета Дракона…

Увидев поразительное телосложение Брюса Ли, каждый, вероятно, подумает, что он был специалистом (кроме всего прочего) и в диетологии. Однако, правда состоит в том, что основные занятия Ли, которым он посвятил свою жизнь, отнимали у него так много времени, что вопросам питания он мог уделить лишь незначительную его часть. 

Ли никогда не занимался исследованием оптимального питания при больших физических нагрузках, не выступал с лекциями по этому вопросу, не консультировался с диетологами. Впрочем, в его личных бумагах содержатся некоторые записи и пометки, которые, приобщенные к воспоминаниям тех, кто знал его близко, могут помочь раскрыть его точку зрения на данный вопрос. 

Ответственность за приготовление пищи в семье Ли, а также за составление специального дополнительного рациона для Брюса была возложена на его жену Линду, Поэтому она является единственным авторитетом в вопросе о питании Брюса. Вот что говорит об этом она сама: «Я и только я занималась экспериментами в области питания, потому что Брюс — честно вам признаться и воды вскипятить не мог, да и не собирался этому учиться. У него никогда не было ни интереса, ни времени, чтобы вникать в подобную ерунду. Когда я готовила, он тренировался, вот я и старалась сотворить хорошо сбалансированную пищу, которая была бы и здоровой, и полезной». 

По воспоминаниям Линды, в семье Ли никогда не делалось из пищи культа; еда в ней всегда рассматривалась как «топливо», которым следует заправляться, чтобы жить. Линда прочла много книг по питанию, но на практике она следовала советам Адель Дэвис, которая рекомендовала употреблять злаки и полностью отказаться от очищенной и рафинированной пищи, равно как и от простых сахаров.

В результате поисков Линды, Ли мог пользоваться всеми благами сбалансированной и калорийной диеты без ущерба для времени, отведенного им для тренировок. Это, конечно, не означает, что Ли не обращал внимания на то, чем он «заправляет» свой организм. Так же как любой автомобилист, ждущий от своей машины безупречной работы, не станет заправлять ее ничем, кроме высокооктанового бензина, так и Ли, стремясь добиться высокой функциональности собственного тела, знал, что если держать его на строгой диете из пива и пиццы вряд ли следует ожидать каких-либо ощутимых результатов. Без качественного «топлива» ваш организм непременно будет давать сбои. 

Это не означает, что, по мнению Ли, человек должен питаться исключительно орехами и ягодами, если хочет быть здоровым, однако, он был твердо убежден, что пища все же должна содержать больше питательных веществ, чем кола и хот-доги. Вот что вспоминает Линда о питании Ли: «Ли, ел очень мало печеного, главным образом потому, что эти продукты делаются из очищенной муки и состоят чуть ли не из чистых калорий. Он не намеревался накапливать калории, которые были бы бесполезны для его организма. Брюс ел от трех до пяти раз в день, но всегда небольшими порциями, потому что весь его режим был направлен на проведение полноценных тренировок. В зависимости от расписания в каждый конкретный день — а оно все время могло варьироваться — он мог выпить пару стаканов напитка с высоким содержанием белка, мог выпить стакан сока, сходить на обед в китайский ресторан, а затем поужинать дома. Как и большинство людей, Брюс больше ел, когда больше уставал за день. Его любимыми блюдами были почти все китайские, а также спагетти и макароны». 

Сбалансированная диета:

Согласно воспоминаниям Линды и других, с кем я разговаривал относительно точки зрения Брюса Ли на питание, она ничем не отличалась от той, которой придерживается большинство заслуживающих доверия диетологов: хорошо сбалансированная диета является основой правильного и полноценного питания. Я не стану долго распространяться о том, что именно называется хорошо сбалансированной диетой, так как эта задача выходит далеко за рамки темы данной книги, а вместо того обращу ваше внимание на то, что Ли подразумевал под хорошо сбалансированной диетой, то есть, какую пищу он предпочитал для достаточного насыщения организма белками, углеводами и жирами. 

Пример дневного рациона:

Начать Брюс мог с тарелки каши из не разваренных зерен, за которой следовали орехи и сухофрукты. В полдень ~ умеренный обед, а позже — ужин. Линда вспоминает, что на ужин она часто готовила спагетти или что-то еще из макаронных изделий, обычно с гарниром из зеленого салата, но вообще семья предпочитала пищу из риса, овощей, мяса, кур и даров моря. «Мы не ели много мяса, — говорит она, — и Брюс, конечно, вообще предпочитал китайскую и азиатскую пищу, потому что ему нравилось ее разнообразие, а также пропорции мяса и овощей. В азиатском рационе овощи часто преобладают над мясом». 

Ли находил западную пищу «монотонной», поскольку она часто ограничивается одним главным блюдом, в то время как китайская может состоять из нескольких — например, креветки с овощами, цыплята с овощами, говядина в устричном соусе (как наиболее предпочитал ее Брюс), а также несколько салатов. Такое разнообразие продуктов делает питание более сбалансированным и приятным, позволяя попробовать понемногу всего и не перегружать организм большим количеством однообразной пищи. Такой способ приема пищи Ли считал наиболее приемлемым. 

Это, конечно, далеко не означает, что Ли полностью отвергал западную пищу и не мог время от времени зайти в «Макдональдс» для собственного удовольствия. «Брюс очень любил бифштексы, — вспоминает Линда, — а какое-то время у нас был специальный день недели, когда мы ели печень». Однако, в целом Ли все же отдавал предпочтение более сбалансированному направлению азиатской кухни, которое, по его мнению, основывалось на разнообразии пищи и правильном соотношении белков и углеводов. А типично западный рацион, считал Ли, имеет повышенное содержание белков и жиров. Абсолютно равнодушный ко всем без исключения молочным продуктам, которые он использовал лишь для приготовления своих белковых напитков, Ли очень редко пил молоко и в особенности не любил сыр. Как вспоминает Линда, «Брюс понять не мог, чего ради белые едят сыр». 

Дополнительное питание:

Кроме сбалансированной диеты. Ли искренне верил в особую ценность дополнительного питания. В частности, важным элементом ежедневного рациона Ли были специальные белковые напитки. Вряд ли в его жизни был такой день, когда бы он не выпил стаканчик-другой Такого высокопротеинового коктейля. И опять — составлять рецептуру и готовить их было обязанностью Линды: «За протеином мы обычно ездили в магазинчик Боба Хоффмана в Санта-Монике... теперь-то его везде можно купить. Кроме того, в напитки Брюса добавляли сухое молоко, потому что оно, как я прочитала у Адель Дэвис, полезнее, так как более концентрировано. Мы пользовались им или в дополнение к белкам, купленным в магазине Хоффмана, или вместо них». 

Составные части белковых напитков Ли варьировались, но в них всегда входило несколько из перечисленных ниже компонентов:

· сухое молоко; вода или сок; кубики льда;

· 2 яйца, иногда со скорлупой;

· 1 столовая ложка пророщенной пшеницы или масла из нее;

· 1 столовая ложка арахисового масла;

· банан (содержащий углеводы и калий) и/или другие фрукты для аромата;

· 1 столовая ложка пивных дрожжей;

· иноцитол;

· лецитин (в гранулах).

Линда говорит, что у нее никогда не было определенного рецепта для приготовления этих напитков, и теперь, за двадцать пять с лишним лет, она вряд ли сможет вспомнить точные пропорции. Однако она точно уверена, что в зависимости от тренировочных нагрузок и собственного веса, Ли обязательно пил такие напитки единожды — а чаще дважды — в день. Брюс Ли и сам оставил инструкции по применению белковых напитков для наращивания веса: «К арахису, яйцам (со скорлупой) и бананам добавить обычное и сухое молоко и смешать в миксере. Если вам требуется быстрый результат, вместо обычного молока используете пиво». 

Заметьте, что приведенный выше рецепт Ли предназначен только для тех, кому требуется быстро набрать недостающий вес. Для этих целей пиво значительно предпочтительнее, чем обычное молоко. Для справки скажу, что сам Ли никогда не употреблял пиво. 

В дополнение к белковым напиткам Ли регулярно принимал сбалансированные порции витаминов и минералов. Брюс и Линда часто навещали продуктовый магазин Линдберга в Санта-Монике и приобретали там специальные препараты витаминов и минералов (обычно состоящие из семи таблеток, которые — в сумме — представляют собой сбалансированный набор различных витаминов и минералов). 

Ли, всегда следивший за тем, чтобы ежедневно принимать сбалансированное количество витаминов и минералов, особое предпочтение отдавал витамину С, доля которого в его рационе резко возрастала, когда он чувствовал, что сопротивляемость организма понижается вследствие усталости или стрессов.

 Пример дополнительное питания Брюса Ли:

·  Энерджайзер "67" (200 таблеток).

·  Лецитин в гранулах.

·  Витамин С.

·  Натуральный витамин Е.

·  Натуральный белок.

·  Плоды шиповника (жидкость).

·  Масло пророщенной пшеницы.

·  Натуральный белок в таблетках (шоколад).

·  Ацерола-С (250).

·  В-фолия (180).

·  В-фолия (360).

·  А-Вег (500).

·  Е-Плекс (250).

Электрическая соковыжималка:

Обращая внимание на свое питание, Ли быстро оценил достоинства электрической соковыжималки. Благодаря его высокой двигательной активности, основным топливом», участвовавшим в его обмене веществ, были углеводы, а самыми богатыми углеводами продуктами — если рассматривать их с точки зрения содержания витаминов и минералов — в дополнение к легко усваивающимся (естественного происхождения) крахмалам и сахарам являются фрукты и овощи. Среди всего разнообразия фруктов наиболее полезными для поддержания необходимого энергетического уровня Ли считал смеси моркови, сельдерея и яблок. Обратимся опять к Линде за информацией по данному вопросу. 

«Соковыжималка появилась у нас задолго до того, как они приобрели всеобщую популярность, и мы делали с ее помощью морковный сок, овощной сок, фруктовый сок. Если в какой-то день Брюс не пил два белковых, напитка, то пил один белковый напиток и один фруктовый сок. Наверное, одним из наших любимых напитков был тот, который мы делали главным образом из моркови. Морковь составляла основную часть напитка, меньшая доля отводилась яблокам. А потом я добавляла еще немножко сельдерея. Часто мы бросали туда и несколько веточек петрушки, потому что петрушка очень питательна, но много ее добавлять не стоит, так как у нее очень специфический вкус, поэтому достаточно будет положить совсем чуть-чуть. Так, что, если вы хотите воссоздать наш, скажем, морковно-блочно-сельдерейный коктейль, то половину его должен составлять морковный сок, третью часть — яблочный, а остальное — сельдерей с петрушкой... но все, конечно, зависит от ваших личных пристрастий».

Ли также пил соки из свежих овощей и фруктов, которые обычно смешивал с морковным соком для придания им большей сладости. 

Мед и Женьшень:

Еще одним содержащим углеводы напитком (хотя количество его столь мало, что назвать этот продукт «напитком» можно только с большой натяжкой), помогавшим Ли Поддерживать энергетический уровень на должной высоте, было «Королевское Желе» — смесь, изготовленная, если верить слухам, из меда и молочке пчелиных маток. (Смесь выпускается в малейших стеклянных ампулах, верхушку которых следует срезать специальным абразивным ножичком, входящим в комплект.) Карим Абдул-Джаббар вспоминает, что Ли часто открывал одну из таких ампул и выпивал ее содержимое во время съемок фильма «Игра под Названием смерть». По словам Херба Джексона, Ли однажды сказал ему: «Когда мне нужно продемонстрировать свои способности, я глотну заранее «Королевского Желе» и — готово! Меня просто распирает от энергии». Как говорит Линда, Брюс искренне верил, что «Королевское Желе» и женьшень пополняют запасы энергии и повышают общий уровень активности. Он очень ценил и уважал опыт четырех с лишним тысяч лет китайских экспериментов с лекарственными травами и чаем и часто говорил, что если что-то было столь эффективно для такого количества людей на протяжении нескольких тысячелетий, значит, это действительно ценно и полезно для здоровья. 

Любовь к Чаю:

Брюс Ли никогда не пил кофе, главным образом потому, что ему не нравился его вкус, но на протяжении всей своей жизни он оставался преданным поклонником чая. По воспоминаниям Линды, особенно Брюс любил чай с медом. Когда он работал, в частности, снимал фильмы в Гонконге, Линда обычно готовила ему большой термос медового чая, чтобы он мог сделать несколько глотков между дублями. Она говорит: «Я брала пакетик «Липтона» и заваривала его покрепче. Потом размешивала в нем столовую ложку меда. Брюсу очень нравился его вкус, и мы пили такой чай практически всегда».

Другой из предпочитаемых Ли видов чая по-китайски называется «лай-ча», что в литературном переводе означает «молочный чай». Этот напиток Ли и Линда часто пили по утрам, особенно после переезда в Гонконг и 1971 г. Линда с улыбкой вспоминает, как Бу Нган, близкий друг Ли на протяжении всей его жизни и почти бессменный дублер на съемочной площадке, живший вместе с семьей Ли в Гонконге, готовил для нее и Брюса «лай-ча» каждое утро, и однажды она спросила его, из чего же состоит этот знаменитый сорт китайского чая. Бу Нган с удивлением посмотрел на нее ответил; «Из «Липтона», естественно!» Настоящий «ла-чай» готовят из черного чая, которому дают настоятся до приобретения необходимой крепости. Затем в него добавляются молоко и сахар, и по вкусу он становится очень похожим на английский чай.

Конечно, Ли отнюдь не ограничивался только медовым чаем и «лай-ча». По словам Линды, «существуют сотни видов китайского чая, и Брюс любил их все». когда Ли работал на съемочных площадках, друзья и сотрудники часто угощали его различными сортами чая, особенно ему нравился чай с хризантемами. Кроме приятного вкуса, Ли ценил в чае его оздоровительные качества, его пользу для всего организма в целом.

Кратко коснувшись сбалансированной диеты Ли, давайте подробнее рассмотрим ее конкретное применение на примере одного типичного дня. 

День из жизни Брюса Ли. Типичный рацион:

Завтрак 
Еда: крупяная каша (в то время его любимый сорт был "Фамилиа»), состоящая из не разваренных зерен, орехов, сухофруктов и 2%-ного молока.

Напитки: апельсиновый сок и/или чай. 

Второй завтрак 

Сок или белковый напиток: сухой белок, сухое молоко, смешанные с водой или соком, яйца (иногда со скорлупой), проросшая пшеница, бананы или другие фрукты; часто добавлялось арахисовое масло, а также пивные дрожжи. 

Обед 
Еда: мясо, овощи и рис. 

Напитки: чай. 

Полдник
Сок или белковый напиток: тот же состав, что и для напитка во втором завтраке. 

Ужин 
Еда: спагетти и салат или рис, овощи и мясо, цыпленок или рыба.

Напитки: стакан 2%-ного молока и/или чая. 

Ли был убежден, что каждый должен осознавать питательную ценность продуктов, поглощаемых за день. На страницах сценария фильма «Остров Дракона» Ли сделал пометки о том, что нужно потреблять только реально необходимые организму калории, а не предаваться гастрономическому разгулу: «Если вы занимаетесь боевыми искусствами, то должны во всем ограничивать себя, все ваши действия должны быть направлены на достижение максимальных целей. Один из путей — питаться только тем, что необходимо вашему организму, не думая об удовольствии, которое может доставить еда».

Источник➨[bruce-kulak.ru]

Спортивные статьи➨[http://vk.com/club32124410]