01_Изменения в
мышечных волокнах под влиянием различных тренировочных воздействий
В соответствии с теорией
функциональных систем П.К.Анохина поведение любой системы (в том числе и
двигательной системы спортсмена) подчинено получению определённого полезного
результата, а недостаточность этого результата может полностью реорганизовать
систему и сформировать новую, с более совершенным взаимодействием компонентов,
дающим достаточный результат. Таким образом, результат является неотъемлемым и
решающим компонентом системы, инструментом, создающим упорядоченное
взаимодействие между всеми другими её компонентами.
Но каким образом спортсмен (как
личность) может объяснить своему организму (как мешку с костями) что он хочет
подтянуться 50 раз за 4 минуты, в то время как тот может только 15 раз за
полторы? Видимо, ему придётся разговаривать со своим организмом на понятном
тому языке. Поскольку исполнительным органом двигательной системы являются
сократительные структуры мышечных клеток, то и язык этот должен быть языком,
понятным для мышц. Мышцы же (в естественных условиях) понимают только один язык
– язык физической нагрузки, для выполнения которой они, собственно говоря, и
нужны.
Определённым образом задавая
нагрузку, мы можем вызвать желательные изменения физических возможностей
спортсмена. Чтобы эти изменения позволили спортсмену со временем перейти от 15
к 50 подтягиваниям, нагрузка должна указывать мышечной системе (понятным ей
способом) направление проведения необходимых изменений, т.е. нагрузка должна
быть целенаправленной.
Экспериментальный – методом проб
и ошибок - отбор упражнений наряду с теоретическим обоснованием их применения
позволяет подобрать такие упражнения, которые обеспечивают необходимую
направленность тренировочного процесса.
Но мало задать целенаправленную
нагрузку, нужно ещё и добиться от организма, чтобы тот производил
«модернизацию» двигательной системы до тех пор, пока поставленная спортсменом
цель не будет достигнута. Поэтому нагрузка, во-первых, должна быть такой, чтобы
организм напрягался при её выполнении, т.е. она должна быть развивающей. А
во-вторых, для того чтобы обеспечить непрерывное движение к поставленной цели,
нагрузка должна периодически изменяться, увеличиваясь и не давая организму
«расслабляться» до тех пор, пока не будет получен необходимый результат.
Таким образом, применение цепочки
связанных одной целью нагрузок приводит к тому, что, достигнув определённого
(промежуточного) результата, организм сразу начинает «беспокоиться» по поводу
следующего результата, что в конечном итоге и приводит к достижению главной
цели. А значит, цепочка целенаправленных нагрузок будет стимулировать
двигательную функциональную систему произвести такие
перестройки в организме
спортсмена, которые и позволят со временем перейти от 15 к 50 подтягиваниям.
Но поскольку нужный результат
может быть получен различными способами, коротко рассмотрим эти способы в
привязке к изменениям аэробных и силовых возможностей мышц, т.е. используя
«язык митохондрий и миофибрилл».
02_Особенности
различных типов мышечных волокон.
Итак, миофибриллы представляют
собой сократительный аппарат мышечных клеток. Их количество определяет величину
мышечной силы. Митохондрии отвечают за окислительные возможности мышц, т.е. за
способность ресинтеза АТФ аэробным способом.
При подтягивании на перекладине
требуется многократное проявление силы заданного уровня, причём этот уровень
таков, что для подъёма туловища недостаточно включения только низкопороговых двигательных
единиц. Необходимо участие высокопороговых ДЕ, которые в основном
состоят из так называемых быстрых мышечных волокон (БМВ), осуществляющих
ресинтез АТФ анаэробным способом. В связи с этим тренировка в подтягивании
должна строиться как по пути увеличения силовых возможностей мышц (за счёт
увеличения количества миофибрилл), так и по пути повышения окислительных
возможностей мышц, участвующих в подъёме туловища и удержании хвата (за счёт
увеличения количества митохондрий).
Напомним, что:
Медленные (окислительные)
мышечные волокна (ММВ - тип I) характеризуются
высокой активностью окислительных ферментов, наличием большого количества
митохондрий, низкой активностью миозин-АТФазы – фермента, способствующего
образованию поперечных мостиков при мышечном сокращении. Медленные волокна имеют богатую капиллярную сеть, а повышенное
содержание миоглобина облегчает транспорт кислорода к митохондриям внутри
мышечной клетки. Перечисленные особенности объясняют использование медленными
мышечными волокнами аэробного пути энергообеспечения и их способность к
выполнению длительной работы преимущественно аэробного характера
Быстрые
окислительно-гликолитические мышечные
волокна (тип IIA), обладающие мощной анаэробной системой энергопродукции,
приспособлены также и к выполнению достаточно интенсивной аэробной работы. С функциональной
точки зрения эти волокна рассматриваются как промежуточные между медленными
(тип I) и быстрыми гликолитическими (тип IIВ).
Быстрые
гликолитические мышечные волокна отличаются
высокой активностью АТФазы и ферментов гликолиза и низкой активностью окислительных
ферментов. Слабо развитая капиллярная сеть, малое количество митохондрий и
миоглобина в их составе означает, что такие волокна не обладают большой
выносливостью, но способны выполнять мощные и быстрые (хотя и относительно
кратковременные) мышечные сокращения.
В таблице 1. Сведены некоторые количественные и качественные характеристики трёх типов мышечных волокон.
03_Увеличение
количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах.
Увеличение количества миофибрилл
в быстрых мышечных волокнах под воздействием физической нагрузки,
сопровождается увеличением площади поперечного сечения (гипертрофией) таких
мышечных волокон, увеличением мышечного поперечника в целом, а значит и способности
мышцы генерировать силу.
Вместе с тем, не максимальная
силовая нагрузка, такая как подтягивание, будет выполняться за счёт участия в
сокращении меньшего, чем прежде, числа двигательных единиц. Следовательно,
будет иметься некоторый резерв двигательных единиц, которые смогут подключаться
к работе по мере утомления спортсмена, отдаляя момент снижения его силовых
способностей до порогового уровня.
Увеличение количества
сократительного белка приводит к увеличению запасов креатинфосфата а также к
повышению содержания ключевых ферментов анаэробного ресинтеза АТФ (фосфорилазы,
фосфофруктокиназы, лактатдегидрогеназы), что ведёт к возрастанию анаэробной
производительности мышц.
Гипертрофия мышечных волокон под
воздействием силовой тренировки способствует увеличению буферной ёмкости мышц,
которая возрастает параллельно массе белков клеточных органелл. Таким образом,
оказывается, что способность мышечной ткани связывать лактат возрастает
одновременно с увеличением способности к его производству.
В зависимости от степени
гипертрофии быстрых мышечных волокон окислительные способности мышц остаются на
прежнем уровне или уменьшаются в связи с относительным уменьшением доли
медленных мышечных волокон и содержания окислительных ферментов. Перейдём к
рассмотрению упражнений, которые вызывают увеличение числа миофибрилл в
мышечных волокнах и повышение анаэробной производительности мышц.
03.1 Подтягивание с большими грузами.
Чем большей величины груз будет
использоваться при выполнении подтягиваний, тем в большей степени будут
вовлекаться в работу быстрые гликолитические волокна – тип IIB. Цель такой
тренировки состоит в увеличении максимальной силы мышц, а значит и в увеличении
резерва силы в каждой точке траектории движения. При этом предполагается, что
спортсмен впоследствии при подтягивании без отягощения
сможет увеличить длительность
подтягиваний за счёт снижения количества двигательных единиц, одновременно участвующих
в подъёме туловища. По мнению ряда исследователей, наиболее эффективным
вариантом тренировки считается следующий:
---нагрузка
составляет более 75% от произвольной максимальной силы;
---подходы
выполняются до «отказа» (длительность 30-40 секунд);
---интервалы
отдыха составляют 5-10 минут;
---количество
подходов – 5-10.
Представители бодибилдинга, для которых основными
критериями достижения успеха считаются мышечная масса и форма мышц, нередко применяют
вариант тренировки, в котором каждый последующий подход выполняется с большим
весом и меньшим количеством повторений, чем предыдущий. Но так происходит до
тех пор, пока спортсмен не добирается до пиковой нагрузки, т.е. такой нагрузки,
с которой он может справиться в подходе не больше 3-4 раз. Затем начинается
снижение веса с соответствующим увеличением количества повторений.
Такой способ выполнения
упражнения позволяет прорабатывать все без исключения мышечные волокна,
подключая к работе наиболее высокопороговые из них по мере увеличения
отягощения.
В пауэрлифтинге, где основным критерием является максимальная сила
рабочих мышц, упражнения для её развития часто выполняют в серии, состоящей из
5 подходов по 5 повторений. Когда спортсмен справляется с пятью повторениями во
всех пяти подходах, он увеличивает груз и стремится снова достичь уровня пяти
повторений в пяти подходах. При таком способе тренировки в работу сразу же
включаются как низкопороговые, так и высокопороговые мышечные волокна, причём
стимулы для развития силы получают, главным образом, быстрые мышечные волокна.
Развивать силу при подтягивании
можно и не прибегая к помощи отягощений, а делая это за счёт более мощной
работы в фазе подъёма туловища. Речь идёт о выполнении так называемых «выходов
силой» на обе руки, когда за счёт мощной тяги в нижней части траектории
движения спортсмен по инерции пролетает верхний участок и оказывается над
перекладиной в упоре руками сверху. Периодическое включение этого упражнения в
тренировочный процесс позволит сохранить некоторый резерв силы высокопороговых
мышечных волокон концу соревновательного подхода и сделать финишный рывок без
«зависаний» в верхней части траектории движения.
03.2 Подтягивание с цепью.
Производится подтягивание с
отягощением в виде отрезков цепи, прикреплённых с помощью шнура к поясу
спортсмена и лежащих на полу в исходном положении. По мере движения в фазе
подъёма туловища спортсмен будет ощущать всё возрастающую нагрузку на мышцы,
достигающую максимального значения на уровне грифа перекладины. Такое
упражнение способствует увеличению резерва силы преимущественно на верхнем
участке траектории движения. Отсутствие отягощения в исходном положении
позволяет снизить нагрузку на кисти по сравнению с предыдущим упражнением, и
даёт возможность выполнить в подходе большее количество подтягиваний,
способствуя более активному участию в работе быстрых окислительных мышечных
волокон.
03.3 Интервальная тренировка с
отягощением.
Теоретически, для увеличения
запасов креатинфосфата и активности фермента креатинкиназы можно использовать
упражнение, приводящее к быстрому исчерпанию в мышцах креатинфосфата. В этом
случае спортсмен выполняет несколько серий подтягиваний с большими грузами.
Каждая серия состоит их 4-5 подходов с грузом такой величины, с которым он
может подтянуться 3-5 раз (8-10 секунд) в предельном темпе. Отдых между
подходами составляет 20-30 секунд, между сериями – 5-6 минут.
В ходе выполнения упражнения в
мышцах постепенно происходит исчерпание запасов креатинфосфата. Обычно это
происходит после 8-10 серий упражнений. Во время отдыха после тренировки
наблюдается выраженная суперкомпенсация креатинфосфата.
04_ Увеличение количества митохондрий в быстрых
мышечных волокнах.
Хотя под воздействием силовой
тренировки можно добиться очень высокой площади поперечного сечения быстрых
мышечных волокон, однако в циклических видах спорта гипертрофия быстрых волокон
важна только как условие высокой мощности и ёмкости аэробных процессов
энергообеспечения. Это означает, что увеличение силовых способностей при подтягивании
не является конечной целью – это всего лишь средство для последующего
наращивания аэробных возможностей мышц. Поэтому мы сейчас будем говорить о
повышении окислительного потенциала быстрых мышечных волокон за счёт увеличения
объёма и числа митоходрий.
Увеличение числа и объёма
митохондрий сопровождается изменением соотношения активности различных
ферментов, выражающемся в повышении эффективности окислительного метаболизма.
Оба эти явления – гипертрофия и гиперплазия митохондрий и изменение состава
ферментативных систем приводят к увеличению окислительного потенциала как
медленных так и быстрых мышечных волокон на 100-200% .
Изменение активности ключевых
ферментов под воздействием соответствующей тренировки изменяет метаболический
профиль мышечного волокна (определяемый по соотношению кислительных и
гликолитических ферментов), что даёт основание говорить о превращении быстрых
гликолитических волокон в быстрые окислительно-гликолитические.
При увеличении массы митохондрий
повышается кислородный запрос мышц. В связи с тем, что содержание кислорода в
единице объёма крови находится в жёстких пределах, единственной возможностью увеличения
количества кислорода, доставляемого к работающим мышцам, является усиление их
кровообращения. Хроническая недостаточность в снабжении мышечной ткани
кислородом может вызвать специфическое приспособление сосудистой системы,
которое проявляется в увеличении числа кровеносных сосудов, особенно
капиллярной сети.
Повышение окислительной
способности быстрых мышечных волокон приводит к снижению уровня лактата в
мышечной ткани. Дело в том, что накопление лактата и ионов водорода в мышечной
ткани является разницей между скоростью их продукции, обусловленной массой и
степенью активизации ключевых ферментов гликолиза и скоростью удаления,
определяемой скоростью потребления пирувата митохондриями, скоростью удаления
из мышечной клетки и степенью буферизации. Высокая капиляризация облегчает
выход лактата в кровь, а повышенное количество митохондрий более активно
использует лактат в качестве субстрата окисления, следовательно, два фактора
уменьшения продукции лактата из трёх обусловлены аэробными способностями
мышечных волокон (третий – степенью их гипертрофии).
Какие же упражнения ведут к
увеличению массы митохондрий и повышению окислительного потенциала быстрых
мышечных волокон?
По мнению Селуянова В.Н. при выполнении
таких упражнений должны соблюдаться два простых условия: интенсивное функционирование
митохондрий и относительно невысокая степень закисления цитозоля мышечных
волокон, в которых митохондрии функционируют.
Для обеспечения рекрутирования
быстрых окислительных мышечных волокон подтягивания нужно выполнять либо без
отягощения, либо с небольшим отягощением, а для предотвращения чрезмерного
закисления темп подтягиваний должен быть значительно ниже соревновательного.
04.1 Подтягивание со спрыгиванием.
Спортсмен выполняет одиночное
подтягивание, затем разжимает ладони и спрыгивает с перекладины, после чего
встряхивает руками (или оставляет их поднятыми вверх – что более сложно), а
затем снова фиксирует хват и выполняет второе подтягивание, снова срыгивает с
перекладины и так далее. Упражнение выполняется в темпе примерно 1 раз в 6
секунд в течение 5-10 минут, т.е. за время подхода производится от 50 до 100
подтягиваний.
В таком упражнении большая сила
одиночного сокращения в фазе подъёма включает в работу быстрые волокна, а
низкий темп выполнения упражнения даёт возможность образующейся молочной
кислоте частично окислиться в медленных мышечных волокнах, а частично уйти в
кровь и окислиться в миокарде и медленных мышечных волокнах менее активных
скелетных мышц. Следовательно, упражнение может выполняться достаточно долго
без выраженного закисления, что и подтверждается на практике.
Упражнение можно усложнить,
постепенно переходя к выполнению сдвоенных, строенных и т.д. подтягиваний между
спрыгиваниями, либо выполняя одиночные подтягивания с небольшим отягощением.
04.2 Подтягивание в сверхнизком темпе.
Выполняется подтягивание без
отягощения в очень низком темпе (от 5 до 10 подтягиваний в минуту) но в течение
длительного (более 2,5 минут) времени.
При этом существуют как минимум
две разновидности упражнения. В первом случае
используется обычный вариант хвата, упражнения для развития статической выносливости
мышц-сгибателей пальцев. При этом параллельно с развитием статики будет
происходить повышение окислительного потенциала быстрых окислительных волокон
мышц, выполняющих подъём/опускание туловища.
Во втором случае для увеличения длительности подхода используется хват в облегчённых условиях. В качестве облегчения могут использоваться клеящие вещества, нанесённые на гриф, или какой-либо вариант тягового замка. Как пример можно привести петлю из прочного материала, подобно той, которую используют гимнасты (рисунок 1.). Для предотвращения травм рекомендуется дополнительно наматывать на кисти рук мягкий (боксёрский) бинт (рис 1., поз.4) и выполнять подтягивания на перекладине, до грифа которой можно дотянуться, стоя на полу.
Рисунок 1.
Простейший вариант тягового замка. 1 – капроновая лента, сшитая в виде петли 2,
3 – последовательность действий при фиксации хвата с помощью тягового замка 4 –
тяговый замок в комбинации с боксёрской лентой (для предотвращения травм)
Постепенное увеличение темпа
подтягиваний при отсутствии выраженного закисления динамически работающий мышц
также будет способствовать увеличению окислительного потенциала быстрых
мышечных волокон.
04.3 «Лесенки» и «пирамиды».
При использовании «лесенки»
выполняется серия подходов таким образом, что количество подтягиваний в каждом
последующем подходе увеличивается на некоторое число, в простейшем случае – на
единицу, относительно первого подхода серии, число подтягиваний в котором может
также может быть равно единице (обычно от 1 до 5). Таким образом, в случае
«лесенки» серия подходов может выглядеть как 1, 2, 3, …N, где N – наибольшее
количество подтягиваний, выполняемых в последнем подходе.
После каждого подхода спортсмен
спрыгивает с перекладины и делает небольшую паузу отдыха, которая может
увеличиваться от подхода к подходу вместе с ростом числа повторений в подходе.
Чем большее количество
подтягиваний будет выполняться в подходе, тем в большей степени будут
рекрутироваться более высокопороговые мышечные волокна, а ресинтез АТФ в мышцах
всё больше будет смещаться в сторону анаэробного гликолиза.
Механизм аэробного окисления,
функционирующий в паузах отдыха между подходами, постепенно увеличивает
мощность энергопродукции, а когда все окислительные мышечные волокна (и быстрые
и медленные) оказываются вовлечены в работу, выходит на свой максимальный
уровень. Подключение к работе быстрых гликолитических волокон по мере
нарастающего утомления приводит к тому, что, начиная с некоторого подхода (в
зависимости от уровня тренированности спортсмена) количество производимого в
мышцах лактата начинает превышать возможности организма по его утилизации, в
связи с чем начинается закисление рабочих мышц.
Для спортсмена важно не
пропустить этот момент и прервать серию – в случае использования «лесенки»,
либо начать уменьшение количества подтягиваний в последующих подходах – при
достижении пика «пирамиды». Уменьшение количества подтягиваний в подходах на
нисходящей части «пирамиды» не обязательно будет происходить с тем же шагом, что
и на её восходящем участке. Шаг снижения нагрузки должен соответствовать
скорости нарастания утомления и обеспечивать работу мышц в условиях
относительно небольшого их закисления при интенсивном функционировании
митохондрий, поскольку в противном случае будут развиваться не окислительные, а
гликолитические возможности (в ущерб окислительным).
05_ Параллельное увеличение количества митохондрий и
миофибрилл в быстрых мышечных волокнах.
Одной из главных причин отказа от
выполнения упражнения при подтягивании на перекладине является закисление
рабочих мышц. Миофибриллярная гипертрофия быстрых мышечных волокон,
сопровождающаяся увеличением мощности и ёмкости анаэробных механизмов
энергообеспечения, связана также и с повышением продукции лактата в ходе
протекания реакций анаэробного гликолиза. Поэтому значительное улучшение результата
в подтягивании только за счёт гипертрофии быстрых мышечных волокон возможно
только в том случае, когда длительность подхода не превышает 1-2 минуты.
Если же спортсмен серьёзно
настроен на четырёхминутный подход, ему необходимо добиться увеличения
окислительного потенциала мышц, поскольку накопление лактата определяется
разницей между его производством и утилизацией. Более высокая мощность
окислительной системы позволит отдалить момент наступления критического утомления
при работе в высоком темпе. Таким образом, длительность работы в соревновательном
темпе с участием быстрых окислительных волокон будет пропорциональна их
окислительному потенциалу.
Величина поддерживаемого темпа в
данном случае будет являться критерием мощности процессов ресинтеза АТФ, а
скорость его снижения – показателем соотношения производительностей анаэробных
и аэробных механизмов энергообеспечения. В этом случае задача повышения силовых
или анаэробных способностей будет являться корректно поставленной только тогда,
когда она является составной частью аэробной подготовки или, по крайней мере,
не противоречит ей.
05.1 Тренировка со ступенчатым
изменением величины отягощения.
Тренировочный процесс включает
несколько тренировочных циклов, проводимых по однотипной схеме. На первой
тренировке цикла выполняется 3-5 подходов с количеством подтягиваний, равным
примерно половине от максимально возможного. Так, для спортсмена, имеющего
лучший результат в районе 40 раз, это будет 20 подтягиваний. Для того чтобы не
происходило чрезмерного закисления мышц, интервал отдыха между подходами должен
быть не менее 10 минут. Темп выполнения подтягиваний должен быть строго
фиксированным – это нужно для облегчения контроля за текущим изменением
тренированности спортсмена. И желательно, чтобы он был ниже соревновательного.
Задавать темп можно с помощью компьютерного темполидера, либо отслеживая время
по секундомеру, размещённому в зоне видимости. Допустим, что раскладка по темпу
будет такой: 5 подтягиваний в темпе 1 раз в 3 секунды, затем 10 подтягиваний в
темпе 1 раз в 4 секунды, затем 5 подтягиваний в темпе 1 раз в 5 секунд, т.е. 20
раз за 1 минуту 20 секунд (16 раз за минуту).
На следующей тренировке спортсмен
работает по той же схеме, но подтягивания выполняются с небольшим (0,5-1 Кг)
отягощением, размещённым на поясе. Стремление поддерживать заданный темп при
работе в слегка отягощённых условиях обеспечивает более напряжённую работу
окислительного механизма энергообеспечения, активизирую процессы повышения
окислительного потенциала мышц.
На третьей тренировке спортсмен
снова увеличивает вес отягощения на 0,5-1 Кг и работает в заданном теме уже на
пределе аэробных возможностей.
Поскольку прирост величины
отягощения опережает процессы адаптации организма спортсмена к изменяющейся
нагрузке, то увеличение веса груза на заданную величину на последующей
тренировке и необходимость поддержания выбранного темпа подтягиваний приводят к
вовлечению в работу всё большего количества быстрых гликолитических волокон,
нарастанию степени закисления мышц и - при сохранении длительности интервалов
отдыха между подходами – к активизации процессов гипертрофии мышечных волокон.
Следовательно, последующие
тренировки, проводимые по той же схеме, но с большей величиной отягощения,
будут создавать ещё большие стимулы для увеличения сократительного аппарата
мышечных клеток. Вместе с тем окислительные возможности мышц будут
задействованы на полную мощность.
Проведя 5-6 тренировок в течение
3-4 недель по описанной схеме, на следующей неделе следует сбросить нагрузку
для того, чтобы дать возможность организму осуществить синтез белковых структур
сократительного аппарата мышечных клеток.
Предполагается, что после
разгрузочного периода (в нашем случае – одной недели) спортсмен выходит на
новый уровень силовых и аэробных возможностей, что позволит ему на том же
уровне волевых усилий в каждом тренировочном подходе выполнять в заданном темпе
уже не 20, а, допустим, 25 подтягиваний.
Таким образом, каждый последующий
тренировочный цикл выполняется по той же схеме, что и предыдущий, за
исключением количества подтягиваний в подходе и коррекции раскладки в связи с
изменением этого количества и длительности самого подхода.
В целом тренировочный процесс
будет состоять из ряда тренировочных циклов, организованных, например,
следующим образом:
06_
Увеличение количества миофибрилл в медленных мышечных волокнах.
Из
сравнения величин площади поперечного сечения медленных мышечных волокон,
проведённым по данным гистохимических исследований следует, что гипертрофия ММВ у представителей
циклических видов спорта выражена в такой же степени, что и у представителей
силовых видов спорта, например, бодибилдеров.
Предполагается,
что гипертрофия ММВ необходима не столько для противодействия механической
нагрузке, сколько для повышения в дальнейшем аэробной мощности мышц, т.е.
гипертрофия ММВ за счёт сократительных элементов (миофибрилл) и сопутствующих
им органелл обеспечивает высокую работоспособность мышц при условии
одновременного повышения их окислительного потенциала за счёт
гиперплазии
и гипертрофии митохондрий.
По
мнению В.Н. Селуянова и Е.Б. Мякинченко гипертрофии медленных мышечных волокон
будут способствовать изотонические и статодинамические упражнения, выполняемые
при строгом соблюдении следующих правил:
---медленный
и плавный характер движений;
---относительно
небольшая величина преодолеваемой силы или степени напряжения мышц (40-70% от
максимальной произвольной силы);
---отсутствие
расслабления мышц в течение всего подхода; выполнение подхода до «отказа»;
---проведение
тренировки как правило с применением суперсетов на все основные мышечные
группы;
---достаточно
большая длительность всей тренировки (не менее часа).
Такой
характер тренировки приводит к тому, что: первоначально и главным образом будут
рекрутироваться медленные мышечные волокна; затрудняется доступ кислорода в
ММВ, ускоряется снижение концентрации креатинфосфата и происходит накопление
ионов водорода (закисление) именно в этих волокнах; достаточно большая
длительность подходов (60-90 секунд) и большое число подходов (4-15)
обеспечивает длительное действие указанных стимулов в ММВ.
06.1
Увеличение силы мышц-сгибателей пальцев.
Несмотря
на то, что мышцы-сгибатели пальцев работают, в основном, в статическом режиме,
а в данной главе рассматриваются особенности динамического режима работы мышц,
мы отступим от правила и вернёмся к статике вследствие высокой значимости
надёжного хвата для подтягиваний на перекладине.
Описанным
выше правилам в какой-то степени подчиняется тренировка статической
выносливости мышц-сгибателей пальцев. Величина силы мышц-сгибателей пальцев,
развиваемой ими в висе, не превышает 50% от максимальной произвольной силы,
поскольку любой квалифицированный полиатлонист может выполнить вис на
перекладине с дополнительным отягощением, равным весу его тела.
Существенное
отличие состоит в том, что количество подходов, выполняемых до отказа при
развитии статической выносливости, обычно не превышает 4-5. Это связано с
особенностями подтягиваний. Во-первых,
упражнение на развитие времени удержания надёжного виса является одним из
основных в подтягивании, в отличие от статодинамических упражнений, которые в
циклических видах спорта рекомендуется использовать в качестве дополнительных. Во-вторых, работа мышц только в
уступающем режиме при выполнении висов отдаляет момент наступления отказа, а
затруднённый отток крови от этих расположенных на самой периферии мышц вызывает
значительное их закисление, требующее для восстановления более длительного
промежутка времени (до часа).
В
принципе, если подход заканчивать не в момент срыва с перекладины, а раньше,
например, в момент первого перехвата, степень закисления мышц будет меньше,
интервалы отдыха - короче, а подходов можно будет сделать больше. Но при этом
не нужно забывать, что целью тренировки по развитию статической выносливости
является не увеличение количества подходов, а увеличение длительности одного
подхода.
06.2 Развитие силы ММВ мышц, выполняющих подъём
туловища.
Статодинамическая
тренировка по развитию силы медленных мышечных волокон мышц, выполняющих подъём
туловища может выглядеть следующим образом.
В
течении 40-60 секунд выполняется 5-10 (в зависимости от исходного уровня
тренированности) медленных подъёмов/опусканий туловища без паузы отдыха в висе
и неполным выпрямлением рук в нижней части траектории движения для исключения
фазы расслабления динамически работающих мышц. Отдых между подходами составляет
8 минут, всего выполняется 4-8 подходов. Подход прерывается при появлении
чувства боли и жжения в мышцах, сигнализирующих об их закислении.
Поскольку
резерв мышечной силы в верхней части траектории движения существенно меньше,
чем в нижней, для прохождения верхнего участка необходимо вовлечение в работу
дополнительных мышечных волокон, причём это будут более высокопороговые, т.е.
быстрые мышечные волокна. Для уменьшения степени их участия упражнение
желательно делать в облегчённых условиях, используя в качестве облегчения,
например, груз, переброшенный через блок и закреплённый с помощью троса
(верёвки) на поясе спортсмена.
07_ Увеличение количества митохондрий в медленных
мышечных волокнах
Задача
повышения силовых или анаэробных способностей будет являться корректно
поставленной только в том случае, если она является составной частью аэробной
подготовки или по крайней мере не противоречит ей.
Следовательно,
конечной целью гипертрофии медленных мышечных волокон будет являться не столько
увеличение их силы, сколько увеличение их окислительного потенциала (за счёт
увеличения объёма и количества митохондрий, повышения активности окислительных
ферментов, увеличения степени капилляризации мышц), производимое на базе
увеличения объёма сократительных структур.
Наиболее
очевидным признаком повышения дыхательных способностей мышц является увеличение
объёма и числа митохондрий, которые могут составлять до 13% объёма медленных
мышечных волокон.
Для
того чтобы в подтягивании участвовали, в основном, медленные мышечные волокна,
нужно выполнять упражнение в существенно облегчённых условиях, причём настолько
облегчённых, чтобы спортсмен без труда мог подтягиваться в заданном темпе не
менее 10 минут.
07.1 Подтягивание
в облегчённых условиях
Выполняется
подтягивание на перекладине с переброшенным через блок грузом, либо тяга
верхнего блока к груди на тренажёре. В условиях тренажёрного зала подтягивание
в облегчённых условиях также можно выполнять на специально предназначенном для
этого тренажёре «Гравитрон».
Длительность
подхода и количество подтягиваний в подходе зависят от величины облегчения
(силы сопротивления механизма тренажёра).
Поскольку
в соответствии с «правилом размера» Э. Хеннемана самые медленные двигательные
единицы (состоящие из ММВ) активны при любом напряжении мышцы, в то время как
быстрые двигательные единицы активны лишь при сильных мышечных напряжениях,
считается, что окислительные возможности медленных мышечных волокон будут
развиваться при выполнении любой силовой нагрузки не максимальной мощности. Это
означает, что подтягиванию в облегчённых условиях в тренировке
квалифицированных спортсменов не следует уделять слишком много времени.
В
тоже время подтягивание в облегчённых условиях идеально подходит для разминки
перед соревнованиями. В этом случае при подтягивании на низкой перекладине или
шведской стенке облегчение веса можно создать за счёт того, что ноги спортсмена
в процессе подтягиваний не отрываются от пола (или ступеней шведской стенки).
Также
подтягивание с облегчением подходит для начинающих спортсменов (при условии постепенного
уменьшения величины облегчения), которые пока не в состоянии подтянуться ни
одного раза. Правда в этом случае в работу будут задействованы не только
медленные мышечные волокна, но и быстрые, поэтому
силовые
и аэробные возможности мышц будут, вероятно, развиваться параллельно.
08_ Схема
изменений в мышечных волокнах под воздействием нагрузки.
На рисунке 2. в условном виде
изображены изменения, происходящие в мышечных волокнах разных типов под
воздействием только что рассмотренных нами тренировочных нагрузок различной
направленности.
Рисунок 2. Условная схема изменений в
мышечных волокнах разных типов под воздействием нагрузки различной
направленности.
ОП – окислительный потенциал
ММВ – медленные мышечные волокна (тип I
– красного цвета)
БМВ – быстрые мышечные волокна (типы
IIA - розового и IIB – жёлтого цветов)
Митохондрии
изображены кружками голубого цвета, располагающимися по периметру мышечного
волокна;
Миофибриллы
изображены точками фиолетового цвета, расположенными внутри мышечного волокна.
1 –
Увеличение силы быстрых мышечных волокон
2 –
Увеличение окислительного потенциала быстрых мышечных волокон
1 и 2 -
Последовательное или параллельное увеличение силы и окислительного потенциала
быстрых мышечных волокон, приводящее к увеличению их производительности
3 –
Увеличение только окислительного потенциала быстрых мышечных волокон
4 –
Увеличение силы медленных мышечных волокон
5 –
Увеличение окислительного потенциала медленных мышечных волокон
4 и 5 –
Последовательное или параллельное увеличение силы и окислительного потенциала
медленных мышечных волокон, приводящее к увеличению их производительности
6 -
Увеличение только окислительного потенциала медленных мышечных волокон
Под
производительностью мышечных волокон в данном случае будет пониматься не
мощность ресинтеза АТФ, а способность выполнять работу на заданном уровне
интенсивности. Так, увеличение производительности быстрых мышечных волокон
связано как с увеличением их анаэробных возможностей (мощности анаэробного
ресинтеза АТФ), так и с увеличением их окислительного потенциала, поскольку
повышенные аэробные возможности быстрых окислительно-гликолитических волокон
позволяют увеличить время работы мышцы за счёт снижения степени её закисления.
В
случае с медленными мышечными волокнами повышение производительности также
происходит как за счёт синтеза дополнительной массы сократительных белков (миофибрилл),
так и за счёт образования новых митохондрий вокруг этих миофибрилл.©
Комментариев нет:
Отправить комментарий