Нефть - пища века!!!

Одно из перспективных направлений в нефтехимии - биохимическая переработка нефтяных УВ для получения белковых веществ. Работы были начаты во Франции еще в 1957 г., но в последние годы актуальность их значительно увеличилась. Это объясняется растущей диспропорцией между народонаселением Земли и производством пищи. Как известно, население земного шара превысило 5 млрд. человек. Ожидается, что при существующих темпах роста к 2010 г. на Земле будут жить почти 8 млрд. человек. Уже сейчас, по данным журнала "Сайенс» (США), около 500 млн. людей в мире испытывают недостаток в продуктах питания. К концу века эта цифра удвоится. Как сообщает директор Марсельской лаборатории А. Шампанья, недостаток животного белка в настоящее время достигает 3 млн. т, т. е. 15 млн. т мяса. По другим материалам, этот дефицит составляет 40-60 млн. т в год. Журнал "Сайенс» пишет о том, что мир недополучает в год 25 млн. т хлебопродуктов. В связи с этим проблема получения искусственной пищи стоит особенно остро. Предлагают различные способы изготовления белка. Один из них, наиболее обнадеживающий, - его производство из нефти. Разработка этой идеи принадлежит немецкому ученому Феликсу Юсту (1952 г.). Технология получения синтетического белка из нефти проста. Углеводороды используют для получения парафина. В него добавляют соли азота, фосфора, калия и других элементов. Из этой массы и воды приготовляется питательная среда. В нее при определенной кислотности и температуре 32-34°С "засевают» бактерии Candida quillirmondi, которые образуют так называемую чистую культуру - закваску для выращивания в промышленных условиях белковой массы. За несколько часов микроорганизмы "съедают» парафин и образуют белок. За сутки 1 т культуры дает до 400 т белка. По сравнению с другими питательными средами для бактерий парафин очень экономичен. В этом случае 1 кг нефти дает 1 кг белка, а, например, 1 кг сахара - всего 0, 5 кг белка. 

Пока синтетический белок идет в сельское хозяйство на откорм животных и птиц, хотя при этом возникает слишком много довольно-таки сложных проблем. Но и в меню человека давно уже прочно вошли некоторые продукты, приготовленные из нефти. Наверное не все знают, что масло в шпротах - это продукт нефтехимии.

Не следует забывать, что нефть - это сырье для получения керосина, бензина, смазочных масел, т. е. всего того, без чего невозможна современная эксплуатация автомашин, самолетов, ракет. Не будет ошибкой, если сказать, что нефть - это не только будущий продукт питания людей, но и нынешняя "пища» моторов…© 

*  *  *

По материалам книги

"Мировая продовольственная проблема", 1979 г

В истекшее десятилетие ряд научно-исследовательских институтов в разных странах занимался проблемой расширения номенклатуры исходного сырья для производства кормовых дрожжей. Большое значение имеют исследования, в результате которых установлено, что кормовые дрожжи можно производить из углеводородов, т. е. из нефти и нефтепродуктов. 

Тот факт, что некоторые микроорганизмы способны жить в среде углеводородов, не новое открытие, это было известно уже в конце прошлого века. Специалисты заинтересовались этой способностью особых микроорганизмов, но не для выявления возможностей производства кормовых дрожжей. В то время стремились установить возможность использования микроорганизмов, живущих в нефтяной среде, для очистки нефти от парафинов. Первоначально микроорганизмы, способные разлагать парафин, применялись в качестве «индикаторов» для обнаружения наличия углеводородов. Микробы использовались также для предотвращения размножения в трубах нефтепроводов слизеобразных одноклеточных организмов, т. е. для очистки труб. Проводились широкие работы и по выявлению способов очистки сточных вод нефтеперерабатывающих предприятий микробиологическим путем. 

Всевозрастающий дефицит белка в мировом масштабе привлек внимание исследователей к изучению проблемы производства кормового белка из некоторых видов нефтепродуктов. 

Исследования показывают, что для производства нефтехимическим путем кормовых дрожжей может быть использовано дизельное топливо, содержащее около 10 % парафина. Из этого сырья микроорганизмы извлекают в первую очередь парафин и вырабатывают из него такое же по массе количество вещества, содержащего 40 — 45 % белка. Небезынтересно и то, что остающееся после извлечения парафина дизельное топливо более ценно, чем топливо, содержащее 10 % парафина. Немного преувеличивая, скажем, что кормовые дрожжи, изготовленные из нефтехимического сырья, можно получать в качестве побочного продукта и при этом удешевляется процесс очистки нефтепродуктов от ненужных примесей парафина. В результате данного процесса из 1 м3 исходного материала можно получить 15 — 25 кг кормовых дрожжей. Для прохождения процесса требуется 2 — 3 дня. После изготовления дрожжевой массы дрожжи отделяются от дизельного топлива на основе разницы в удельном весе в сепараторах. Затем дрожжи очищают от примесей нефтепродуктов, для чего применяют жирорастворители особого состава. Дрожжи промываются сначала ими, а затем неоднократно водой. 

Результаты опытов весьма обнадеживающие, особенно если учесть, что затраты при производстве белка этим способом примерно такие же, как и при производстве дрожжей из сырья сельскохозяйственного происхождения. 

В большинстве социалистических стран, в том числе и в Венгрии, ведутся эксперименты по производству дрожжей из нефтепродуктов. Особый интерес представляют успехи, достигнутые в этой области Советским Союзом. Советские специалисты разработали метод извлечения парафина из дизельного топлива химическим путем. Так получают смесь нормальных жидких парафинов, которую после дальнейшей очистки можно использовать для производства кормовых дрожжей. Преимущество данного способа состоит в том, что микроорганизмы полностью используют парафин и в кормовых дрожжах не остается примесей нефтепродуктов, что исключает возможность канцерогенного действия сельскохозяйственной продукции. 

Кормовые дрожжи, производимые таким способом в Советском Союзе, содержат около 50 % белка и примерно 1 % витаминов. Содержание лизина в дрожжах достигает 10 %. Однако каким бы совершенным ни считался этот процесс, в Венгрии более перспективным кажется ранее описанный метод, поскольку страна не располагает достаточным количеством жидких парафинов отечественного производства. Однако очистка нефтепродуктов от парафинов может успешно сочетаться с производством кормовых дрожжей. 

Более заманчивыми, с точки зрения венгерских специалистов, кажутся исследования, которые проводятся в целях производства дрожжей или размножения белоксодержащих бактерий на природном газе. Известно, что Венгрия располагает существенными запасами природного газа. Можно предполагать, что подобное использование части природного газа будет рентабельнее и эффективнее вышеописанных способов получения дрожжей на базе парафина. 

Каким же будет использование кормовых дрожжей? Вероятно, они лишь в самых редких случаях будут непосредственно скармливаться скоту. Скорее их будут перерабатывать заводы кормовых смесей, построенные рядом с предприятиями по производству кормовых дрожжей. Прежде всего будут производиться не готовые корма, а так называемые концентраты, которые в животноводческих хозяйствах будут добавлять в корм, идущий на фермы. Таким путем можно будет регулировать наиболее благоприятное сочетание питательных веществ в кормах. 

На базе завода кормовых дрожжей может быть создано крупное предприятие, изготовляющее концентраты с добавлением витаминов, антибиотиков, минеральных солей и других компонентов. 

Итак, водоросли и дрожжи. Если иметь в виду лишь два этих источника, не будет преувеличенным мнение, что в не столь отдаленной перспективе удастся покончить с острым дефицитом белка, испытываемым в настоящее время… © 

Скачать статью ➨ [https://vk.com/wall-32124410_2088]

«…сожрите это немедленно! ©» ➨ [https://vk.com/topic-32124410_28306131]

ДЖОН БЕРАРДИ ПРО ИНСУЛИН

Не смотря на то, что Берарди довольно обстоятельно рассказал про всё, что касается инсулина, текст получился не сложный, но очень информативный. А ближе к концу даны практические рекомендации по контролю инсулина.

Ну, давайте поговорим про инсулин. Что это такое и почему спортсмены, любители фитнеса или просто сторонники здорового образа жизни должны о нём знать?

В данный момент в среде здравоохранения и фитнеса очень много усилий тратиться на контроль за инсулином. Но мало кто по настоящему понимает этот непростой гормон. Понимаете, инсулин — анаболический гигант. Это гормон с самым высоким анаболическим (анаболический = способствующий росту мышц) потенциалом, т.к. именно он доставляет питательные вещества, такие как аминокислоты и углеводы в мышечные клетки и стимулирует их рост. Но, хоть это и звучит очень здорово, его избыток ведет к таким неприятным последствиям, как ожирение. Давайте для начала расскажу основы: 

Инсулин — это гормон, который запускается в кровоток таким органом, как поджелудочная железа. Инсулин отвечает за хранение энергетических запасов (считай -жира) и рост мышечной массы. Скажу больше, инсулин называют самым анаболическим гормоном. После того, как инсулин попадает в кровь, его основная задача — доставка глюкозы (углеводов), аминокислот и кровяных жиров в клетки. “В какие клетки?”, — спросите вы. Ну, в первую очередь — в мышечные и жировые клетки. Если нутриенты идут главным образом в мышцы — мышцы отвечают ростом, а жира у нас не прибавляется. Если большая часть нутриентов идёт в жировые клетки -мышечная масса не меняется, зато жира становится больше. 

Очевидно, что если найти способ отправлять нутриенты в мышцы, а не в жировые клетки, то мы будем иметь больше мышц и меньше жира. Это основная цель рекомендованных мною программ и диет — увеличить поток нутриентов в мышечные клетки. Думаю, это главная цель всех занимающихся спортом, осознают они это или нет.

Ок, как можно управлять этим гормоном, чтобы стимулировать рост мышц и сжигание жира? 

Ну, с этого места и начинаются сложности. Из-за того, что инсулин отвечает за хранение запасов, большинство людей считают, что его надо избегать, иначе появится больше жира. Есть несколько причин, почему я считаю это ошибкой. 

Во-первых, нет никаких способов избежать появления инсулина в вашей крови. Если вы едите - инсулин выделяется. 

Во-вторых, если вам всё-таки удастся избавиться от инсулина, вы также потеряете все его анаболические функции и его способность хранить питательные вещества в мышцах. Собственно, диабетиков 1-го типа не вырабатывается инсулин, в результате чего, если они не получают лечения, наступает смерть. 

Но молиться на инсулин тоже не стоит. Если уровень инсулина в крови постоянно находится на высоком уровне — возникают проблемы. Высокий уровень инсулина ведет к накоплению огромного количества жира, повышению рисков сердечнососудистых заболеваний и возникновению диабета 2-го типа. Этот тип диабета характеризуется ожирением, сердечнососудистыми заболеваниями и ослаблению способности мышц сохранять нутриенты, что ведёт к потере мышечных волокон и накоплению еще большего количества жира. Это называется резистентностью к инсулину. 

Так что моя позиция такова: нужно научиться контролировать инсулин, чтобы можно было балансировать между питанием мышц и накоплением жира. Заставить его работать так, чтобы ваши мышцы росли, а жир сжигался. Это достигается двумя способами. 

Во-первых, надо повысить чувствительность к инсулину в мышцах и понизить — в жировых клетках. 

А во-вторых, контролировать выделение инсулина в определенное время суток. 

Пожалуйста, поясните различие между резистентностью к инсулину и инсулиновой чувствительностью. 

Если по простому, то резистентность к инсулины — это плохо. Это означает, что ваши клетки — особенно мышечные — не реагирует на анаболический эффект инсулина, т.е. они резистентны (сопротивляются) действию инсулина. В этом случае организм начинает выделять еще больше инсулина, пытаясь преодолеть этот барьер в клетках и заставить их хранить в себе нутриенты. Ну а высокий уровень инсулина в крови, как вы уже знаете, очень плох и ведет к диабету 2-го типа. 

Чувствительность к инсулину, с другой стороны, — это очень хорошо. В этом случае ваши клетки — особенно мышечные — отличное реагируют даже на небольшое выделение инсулина. И, соответственно, нужно совсем немного инсулина, чтобы перевести их в анаболическое состояние. Так что высокая инсулиновая чувствительность это то, что мы ищем. 

Вот вам способ получше запомнить разницу. Если вы встречаетесь с кем-то, кто очень чуток к вашим ухаживаниям, то этот человек — чувственный. Он будет символизировать инсулиновую чувствительность. Ему нужно всего лишь немного внимания, чтобы получить отдачу. С другой стороны у нас будет человек, на которого все ваши старания не производят никакого впечатления и вы тратите кучу усилий, чтобы добиться его внимания. Это пример резистентности к инсулину. Чтобы добиться расположения такого человека вам придётся потратить много сил. 

Чувствительность к инсулину можно как-то изменить? 

Чувствительность к инсулину у каждого своя, но есть хорошая новость — на неё можно влиять с помощью диет, упражнений и различных добавок. Собственно, этим я и занимаюсь со своими клиентами, полностью меняя их фигуру и состав тела. 

И аэробные и силовые нагрузки помогают сильно увеличить чувствительность к инсулину с помощью ряда механизмов в нашем организме. Кроме того, такие вещества как жиры Омега-3 (omega 3 fatty acids), рыбий жир, Альва-Липоевая Кислота (alpha-lipoic acid) и хром могут увеличивать чувствительность к инсулину. Ну и диета с умеренным потреблением углеводов и большим количеством клетчатки также может помочь улучшить этот показатель. 

С другой стороны, популярные нынче диеты с высоким содержанием жиров и жестко ограниченные в углеводах могут снизить чувствительность к инсулину. Поэтому я никогда не предлагаю своим клиентам безуглеводные диеты, за исключением случаев, когда они сушатся к соревнованиям, но и в таких случаях безуглеводный режим используется не чаще раза в несколько месяцев и не дольше, чем на 3 недели. 

Расскажите, как на практике можно контролировать чувствительность к инсулину.

Ну, как правило, можно наблюдать существенное повышение инсулиновой чувствительности после 3-4 силовых занятий в неделю, длящихся по часу каждое. К этим занятиям стоит добавить еще 3-4 аэробных тренинга в неделю по 30 минут каждый. Если вы действительно хотите изменить свою инсулиновую чувствительность аэробные нагрузки нужно давать отдельно от силового тренинга. 

Следующим шагом после тренировок должны стать добавки: 600 мг альфа-липоевой кислоты и концентрированный рыбий жир, содержащий 6-10 мг DHA и EPA — это наиболее активные Омега-3 жиры в рыбьем жире. 

Ну и наконец ваша диета может стать определяющей, в борьбе за инсулиновую чувствительность. Я рекомендую умеренное количество — 40-50% от рациона — волокнистых углеводов (fibrous carbohydrates), таких как овсянка, фрукты, овощи и цельные крупы. Я также рекомендую потреблять умеренное количество — те же 40-50% — высококачественного протеина, например казеина, сывороточного протеина, курицу, говядину, рыбу, молочные продукты и яйца. И наконец что касается жиров, я советую ограничить их потребление (20% рациона), есть оливковое масло, льняное масло, рыбий жир и ореховые масла. 

Все эти методики можно комбинировать, чтобы добиться максимального усиления инсулиновой чувствительности мышцах и ослабления её же в жировых клетках. Это означает больше мышц и меньше жира… решение вечного вопроса бодибилдинга! 

Насколько важна инсулиновая чувствительность, если я “натуральный” бодибилдер? 

Я думаю, что именно инсулиновая чувствительность определяет соотношение жира и мышц в вашем теле, особенно в моменты, когда вы пытаетесь набрать или сбросить вес. Если в момент набора массы вы более чувствительны к инсулину, вы будете набирать больше мышц, чем жира. Например, с обычной чувствительностью инсулина вы будете набирать 0.5 кг мышц на каждый килограмм жира, то есть соотношение будет 1:2. С увеличенной чувствительностью вы сможете набирать 1 кг мышц на каждый килограмм жира. Или даже лучше. 

Или, например, если вы будете сушиться, вы будете терять больше жира и меньше мышц, если ваша чувствительность к инсулину выше. 

Это важно для бодибилдеров? Готов поспорить, что да! Особенно для тех, кто не использует химию. Те, кто используют медикаменты достигают феноменально инсулиновой чувствительности! Кроме того, препараты улучшают соотношение набираемых мышц к жиру. Если вы “натурал”, вам нельзя упускать ни одного естественного способа улучшить это соотношение. 

Что насчет других аспектов работы с инсулином? 

Вы говорили про контроль инсулина в разное время суток, верно? 

Так точно. Вы помните, что инсулин — анаболик? Значит, иногда нам нужно увеличивать его выделение, не провоцируя постоянного повышения его уровня. Чтобы делать это вовремя, нам нужны всплески выделения инсулина в период после тренировок. Так же я рекомендую устраивать инсулиновые всплески дважды в день, но не более трёх раз. Так что, нужно организовывать минимум 2 инсулиновых приема пищи в день, чтобы растить мышцы и оставаться худым. 

Чтобы этого добиться нужно обращать внимание на так называемых инсулиновый индекс пищи. Если вы думаете, что я ошибся и на самом деле имел ввиду гликемический индекс, вы неправы. Я говорю про инсулиновый индекс. Не слышали о таком? Вы не одиноки. Несмотря на то, что инсулиновая шкала в питании не нова, на неё уже очень давно не обращали внимания. 

А в чем разница между хорошо известным гликемическим индексом (ГИ) и инсулиновым индексом (ИИ) о котором говорите вы? 

ГИ определяет скорость, с которой углеводы попадают в кровь после приема пищи. Высокий ГИ означает, что сахар в крови будет подниматься очень быстро после приема пищи, а низкий ГИ — что сахар будет расти медленно. Традиционно диетологи считают, что чем быстрее поднимется сахар в крови, тем большим будем инсулиновый выброс. Чтобы контролировать уровень инсулина они рекомендуют есть пищу с низким ГИ. 

Тем не менее, несколько исследований по данному вопросу показали, что есть продукты с низким ГИ, которые тем не менее провоцируют серьезные выбросы инсулина! Так что гликемический индекс не равен инсулиновому, когда дело касается некоторых продуктов. Например, молочные продукты имеют очень низкий ГИ. Но вот выбросы инсулина, которые они провоцируют, сравнимы с продуктами с самыми высокими ГИ. В чем дело? Выходит, что есть и другие факторы, влияющие на выделение инсулина, кроме как углеводы и скорость их усвоения. 

Вот почему появился инсулиновый индекс. Это индекс, который измеряет именно инсулиновую реакцию на еду. Так что вместо того, чтобы мереть скорость усвоения углеводов, исследователи начали мереть инсулиновую реакцию саму по себе. И результаты исследования стали открытием! 

Если бодибилдер “натурал” решит взять свой инсулин под контроль с помощью диеты, на какие продукты ему стоит обратить внимание и от каких следует отказаться? 

Для начала скажу, что нет такого понятия как плохая еда. Ну, то есть почти нет. Думаю, никто не сможет сказать, какую пользу несут в себе пончики с кремом, покрытые сахарной пудрой, кроме разве что того факта, что они чертовски вкусные! Но, надеюсь, вы мою мысль поняли. Ранее я уже сказал, что иногда нам нужен подъем инсулина, — особенно после тренировок — а иногда нам наоборот этого не нужно, — особенно вечером перед сном — следовательно инсулиновый индекс нам нужен не для того, чтобы от чего-то отказываться, а чтобы понять, когда и что нам лучше есть.

Я хочу заострить внимание на том, что инсулиновый индекс нам нужен, чтобы дополнить гликемический индекс и делать выбор пищи более осознанно. Так что наш путь — использовать оба индекса. Если у молока низкий ГИ, но высокий ИИ — значит не стоит его пить, когда вы хотите держать инсулин на низком уровне. Другой пример продукта или комбинации еды для такой ситуации — запеченные бобы в соусе, обеды (имеется ввиду набор продуктов) с рафинированными сахарами и жирами и обеды, богатые протеинами и углеводами. Все перечисленные варианты имеют низкий ГИ, но высокий ИИ и ни один из них не подходит, чтобы держать инсулин на низком уровне. Но помните, что у вас будут ситуации, когда вам необходим подъем инсулина, так что не отказывайтесь от такой еды. 

Повторяясь, скажу, необработанные крупы и хлопья, богатые волокнами, а также фрукты и овощи хороши по обоим индексам. А также все источники протеинов с низким содержанием жира. 

Так в какое время дня нам нужно повышения уровня инсулина и когда нам нужно держать его в узде? 

Я предпочитаю делать 2-3 инсулиновых подъема в течении дня. Напомню, что мои клиенты — это супер чувствительные к инсулину люди, т.к. я готовлю для них тренировки, диеты и подбираю добавки. Так что они могут управлять уровнем инсулина и одновременно растить мышцы и жечь жир. Теперь про инсулин, есть естественные колебания в его уровне в течении дня, ночью уровень инсулина понижается, так что логично в этот период держать его низким. В то время как после тренировки самое время поднять уровень выше крыши. Один из вариантов — делать 3 высокоинсулиновых приема пищи в первой половине дня и 3 низкоинсулиновых вечером. Этого можно добиться следующим образом: 

Первые три приема пищи: Протеин плюс углеводы без жира. 

Последние три: Протеин и жиры, без углеводов. 

После тренировки: Гидролизированный протеин, простые углеводы, ВСАА, аминокислоты. 

Есть ли препараты, которые провоцируют выработку инсулина и какие у них плюсы? 

Однозначно есть! Я как раз сейчас разрабатываю после тренировочную формулу с этой целью. Понимаете, как я уже говорил, я своего рода “специалист по восстановлению”. Меня нанимают консультантом для серьезных спортсменов от марафонцев и триатлетов, до тяжелоатлетов, бодибилдеров и спринтеров. Я также разрабатываю программы питания для них и одна из моих целей, это помочь тем, у кого есть проблемы с восстановлением, тем, кто склонен к перетренерованности. 

Одна из главных задач в период восстановления — поднять уровень гликогена в мышцах, ускорить синтез белка и уменьшить протеиновую недостаточность. И один из способов достичь этого, повысить уровень инсулина сразу после тренировки. Я как раз недавно написал несколько статей на эту тему. 

Восстанавливающий напиток, над которым я сейчас работаю — это смесь глюкозы и полимеров глюкозы, с гидроизолятом сывороточного протеина, ВСАА, глютамина и некоторых других амино кислот. Это комбинация, в правильно пропорции, даёт большой выброс инсулина, а также помогает восстановлению баланса гликогена и протеина.

А самое приятное, что чем бы вы ни занимались, эта формула будет вам полезна. Там только стандартные нутриенты и никаких волшебных трав или других компонентов. 

Джон, большое спасибо за это содержательно интервью. Есть еще что-то, чтобы ты хотел сказать нам напоследок? 

Помните, что инсулиновая чувствительность — важнейший фактор восстановления и изменения состава вашего тела. Пользуйтесь гликемическим индексом, инсулиновым индексом и грамотно подбирайте диету, чтобы вывести свое тело на пик формы. 

В конце хотелось мы сосредоточились на индексах и чувствительности к инсулину, но я хочу, чтобы вы поняли, что на результатах спортсменах и тренирующихся сказываются еще множество других факторов. Как сказал мой коллега Том Инкелдон: “Клетки нашего тела, как космический корабль, бомбардируемый метеорами (гормонами и питательными веществами)”. 

Суть в том, что ни гормоны ни клетки не существуют в отрыве от остального организма. Когда мы концентрируемся на чем-то одном, мы рискуем упустить многое другое. Так что, ставя цели и разрабатывая план, держитесь своего подхода. Не пытайтесь идти по чьему-то пути или следовать программе из журнала. Идите своим путём! 

Спортивные статьи➨[vk.com/topic-32124410_25427244]

Упражнения при грыжах межпозвоночного диска.

Межпозвоночная грыжа - это деформация межпозвоночного диска с его выпячиванием более чем на 3 – 4 мм. Грыжи бывают нескольких видов. Фронтальные, латеральные, сиквистированные, грыжи шморля и (самые опасные) парамедиальные. Как мы уже говорили выше, наибольшую опасность для спортсмена и для человека, не занимающегося спортом, составляет парамедиальная грыжа, так как она направлена в сторону корешка спинного мозга и может его передавливать, что вызывает так называемый «корешковый синдром». Данное нарушение целостности межпозвоночных дисков может быть вызвано различными факторами: неправильное питание, малоподвижный образ жизни, ну и неграмотный тренинг. Хочется отметить, что межпозвоночные диски, так же как и сами позвонки, не имеют нервных окончаний и рецепторов. Поэтому, они не могут вызывать болевых ощущений. А боль, которую человек испытывает при этой патологии, чаще всего вызвана спазмом мышц стабилизаторов позвоночника (глубоких мышц спины). Например, таких как короткий и длинный ротатор и многоотростчатая мышца. Данные мышцы входят в спазм по причине того, что в результате возникшего заболевания, происходит нарушение стабильности позвоночных сегментов. В следствии чего, мышцам приходится выполнять свою компенсаторную функцию в гораздо большей степени, чем обычно. Поэтому, они устают и входят в состояние спазма. 

В данном случае основная задача тренировки и лечения грыжи/протрузии заключается в том, чтобы вывести мышцу из спазма и натренировать ее для того, что бы она справлялась с этой нагрузкой. Для этого может понадобиться до нескольких месяцев. В тренировку достаточно включить несколько различных упражнений, направленных на проблемную зону, с умеренными весами по 12- 20 повторений по одному подходу. После занятия желательно выполнить растяжку на прорабатываемую часть тела. 

Спектр упражнений при этой патологии зависит от множества факторов. Таких как возраст, пол, физическое развитие, психологические особенности личности пациента. Особенно трудно снять болевой синдром у тренированных людей, поскольку хорошо развитый мышечный корсет не позволяет добраться до глубоких мышц (триггерной зоны). Мы должны понимать, что упражнения с осевой нагрузкой могут стать усугубляющим фактором. 

Поэтому, главный принцип при занятиях с грыжей и протрузией – это полное исключение осевых нагрузок на позвоночник (приседания со штангой, тяга становая), а так же упражнений, вызывающих острую боль. Помимо таких методов лечения грыжи как массаж и растяжка, желательно выполнять следующие упражнения: 

1. Упражнения на пресс (скручивания туловища, подъем ног). Рекомендуется выполнять с максимальной амплитудой, для лучшего растяжения мышц спины. 

2. Наклоны через козла (гиперэкстензии). 

3. Подтягивания широким и узким хватом. 

4. Тяги с верхнего блока за голову, к груди, узким хватом и тяги горизонтального блока. При тяге горизонтально блока можно использовать наклон вперед для лучшего растяжения мышц спины. Но наклон должен проводиться с прямой спиной и запрокинутой головой, что позволит лучше растянуть мышцы поясничного отдела. 

5. Жим штанги лежа лучше делать без моста, а так же по возможности исключать в быту длительные статичные положения (сидение, стояние), так как статическая работа мышц спины провоцирует спазм. 

6. Упражнения на руки и плечи можно делать без ограничений, кроме упражнений с осевой нагрузкой (жимы штанги сидя и стоя и гантелями). 

7. Такие упражнения как шраги и махи гантелями в стороны лучше делать сидя с опорой на спину под углом 70 – 80 градусов.

Все силовые упражнения при грыже нужно выполнять с особой осторожностью, так как в некоторых случаях они могут привести к еще большему спазму. 

На моей практике у многих действующих профессиональных спортсменов, у которых есть межпозвоночные грыжи, отсутствует болевой синдром по причине хорошо развитой мускулатуры. Это верно даже для ветеранов спорта. Если вы занимаетесь одним из силовых видов спорта, то занимайтесь им постоянно, без больших перерывов и грамотно, это поможет вам избежать проблем со здоровьем и будет способствовать (насколько это вообще возможно) лечению грыжи или протрузии.

http://vk.com/topic-32124410_25427244

Что вы должны знать о митохондриях, и как это может изменить вашу тренировку.

1.Митохондрии (отдельные и множественные) это субклеточные структуры, содержащиеся во всех клетках, в которых осуществляются реакции цикла Кребса и происходит перенос электронов. Цикл Кребса - это последовательность химических реакций, происходящих в митохондриях, в результате которых вырабатывается двуокись углерода и происходит ионизация атомов углерода - ионы водорода и электроны отщепляются от атомов. Этот процесс называется циклом трикарбоновых кислот (ТСА) или циклом лимонной кислоты. Митохондрии, которые в этом процессе забирают кислород, представляют собой энергетическую фабрику клетки и часто называются "аэробная печка". Это название они получили из-за того, что кислород и топливо соединяются в процессе выделения энергии, результатом которого является образование АТФ (аденозино трифосфорная кислота), которая присутствует во всех мышечных клетках. Клетка может выполнять работу только в результате выделения энергии, происходящего при разложении АТФ.

2.Митохондрии нельзя увидеть невооружённым глазом или в обыкновенный микроскоп - для этого требуется электронный микроскоп. По форме они похожи на колбаски длиной всего несколько микронов.

3.У митохондрии есть две мембраны - внутренние образуют гребешковую структуру, за счёт которой увеличивается внутренняя поверхность митохондрии. Каждая мембрана содержит слои молекул протеина и жиров. Респираторная система связана с протеиновым слоем. Процесс окислительной фосфориляции (производства клеточной энергии) связан с жировым слоем. Ферменты, работающие в цикле Кребса содержаться в цитоплазме - жидком наполнении внутренности митохондрии.

4.Чем больше митохондрий у спортсмена, тем выше его выносливость. Причина в том, что это единственные клетки, в которых углеводы, жиры и протеины могут распадаться в присутствии кислорода, выделяя энергию для упражнения.

5.Интерес к митохондриям возник в начале 1950-х годов, когда исследователи обнаружили, что в грудных мышцах и в крыльях цыплят содержится мало митохондрий, в то время как у голубей и диких уток обнаружена большая плотность этих мельчайших структур. То, что цыплята не могут летать, а голуби и утки напротив, известны своими достижениями в длительных перелётах, натолкнуло физиологов на мысль, что концентрация митохондрий тесно связана с аэробной производительностью.

6.Было сделано поразительное открытие, что митохондрии обладают собственной генетикой, и все митохондрии в теле человека унаследованы от матери, а не от отца. Это происходит из-за того, что яйцеклетка имеет митохондрии, у спермы их нет. Это может казаться странным, так как яйцеклетка статична, а сперматозоиды известные пловцы, но они имеют столь малый размер, что митохондрия будет для них слишком большим грузом, чтобы донести его во время путешествия к яйцеклетке. Несмотря на широко распространённое мнение, наша способность к выполнению упражнений наследуется от матерей, а не от отцов. Таким образом, если у вас отец великий спортсмен или же напротив, никогда не занимался спортом, это не имеет большого значения, но если у вас мать имеет хорошие физические данные, то это большая награда.

7.Первые попытки физиологов увеличить плотность митохондрий, осуществлялись через воздействие на эндокринную систему, и эти попытки имели определённый успех. Количество митохондрий возрастало вместе с ростом уровня гормона щитовидной железы - тироксина. Лабораторным крысам добавляли в пищу высушенную щитовидную железу, и это приводило к существенному росту размеров и плотности митохондрий в печени и в сердце. В качестве стимулирующего препарата тироксин был очень популярен в течение определённого времени, пока не было обнаружено, что избыточная концентрация этого гормона приводит к весьма нежелательным побочным эффектам.

8.Джон Холосци, физиолог из Медицинской Школы Вашингтонского Университета в Сен Луисе обнаружил, что продолжительные упражнения приводят к увеличению количества митохондрий. Он заставлял одну группу лабораторных крыс бегать на тредбане по 2 часа в день с интенсивностью 50 - 75% от МПК в течение 12 недель, в то время как другая группа сидела безвылазно в клетках. В конце тестового периода Холосци обнаружил, что крысы за время выполнения упражнений увеличили количество митохондрий на 50 - 60%, и кроме того у них удвоилась концентрация "цитохрома С", вещества, находящегося внутри митохондрий, которое имеет огромное значение для выделения энергии в результате аэробных процессов. Цитохром С содержит один атом железа на моль и является энергетической станцией для аминокислот. Работы Холосци подтвердили, что методика Ван Аакена достижения выносливости посредством продолжительного медленного бега была совершенно обоснованной. Холосци продолжал свои исследования. Теперь одна группа мышей бежала в течение 10 минут в день, другая 30 минут, третья 60 минут в день и четвёртая в течение 2-х часов. Тренировка проводилась пять дней в неделю в течение 13 недель со скоростью 1,2 мили в час, что примерно 32 метра в минуту и 10 км за 313 минут. Это интенсивность примерно 50 - 60% от МПК для тренированной лабораторной крысы. Как и ожидалось, те, кто бегали 2 часа в день имели самое хорошее развитие митохондрий. Занимавшиеся 10 минут в день увеличили количество цитхрома С, на 16% больше по сравнению с группой нетренированных крыс, бегавшие 30 минут имели увеличение на 31%, бегавшие час - на 38% и бегавшие 2 часа - на 92%. В 1967 году эти результаты стали сильнейшим аргументом в поддержку методики длительно медленного бега. Работа Холосци получила ещё больше доверия, когда в тесте на бег "до отказа" крысы, тренировавшиеся по 2 часа, смогли бежать в хорошем темпе в течение 111 минут, в то время как тренировавшиеся по 10 минут продержались 22 минуты, 30 минутные продержались 41 минуту, тренировавшиеся в течение часа продержались 50 минут. Связь между работоспособностью и количеством цитохрома С была твёрдо установлена.

9.Исследования Холосци с ликованием были приняты последователями методики Лидьярда. Его программа заключалась в постепенном увеличении объёма медленного бега до 100 миль в неделю, в течение 10 недель зимнего периода. Некоторые бегуны, например Дэвид Бедфорд доводили тренировочный объём до 200 миль в неделю, выполняя 3 тренировки в день. Однако у работы Холосци, при всех её достоинствах был существенный недостаток - она ничего не говорила о влиянии интенсивности бега на развитие митохондрий - все крысы бегали с одинаковой скоростью.

10.Гари Дадли, сотрудник Нью Йоркского государственного университета в Сиракузах, в 1982 году исследовал влияние интенсивности выполняемой работы на рост числа митохондрий. Он провёл очень кропотливую работу - крысы бегали пять дней в неделю от пяти до девяноста минут в день, в течение 8 недель (на пять недель меньше, чем в эксперименте Холосци). Интенсивность бега варьировалась от 40% до 100% МПК. Дадли также провёл пионерское исследование, определяющее зависимость воздействия скорости и продолжительности упражнений на развитие различных мышечных волокон (быстрые волокна, аэробные быстрые волокна, медленные волокна).

Результаты оказались следующими:

-Тренировка продолжительностью более 60 минут не оказывала влияния на увеличение количества цитохрома С. Тренировка продолжительностью от 30 до 60 минут, приводила к увеличению цитохрома С, но продолжение работы более 60 минут (в промежутке от 60 до 90 минут) его уровень уже не поднимала. Это наблюдение было верным для работы любой интенсивности, которые исследовал Дадли, и для всех типов мышечных волокон. Развитие митохондрий прекращалось через час.

-Тренировавшиеся по 10 минут в день с интенсивностью 100% от МПК (скорость 3 км) подняли концентрацию цитохрома С в 3 раза.

-Бег в течение 27 минут с интенсивностью 85% от МПК (приблизительно на 10 секунд на милю медленнее скорости на 10 км), поднял содержание цитохрома С на 80%.

-Тренировка продолжительностью от 60 до 90 минут с интенсивностью от 70% до 75% от МПК (марафонская скорость), подняла содержание цитохрома С только на 74 процента.

В промежуточных мышечных волокнах (по своим характеристикам стоящим между медленными и быстрыми) было зафиксировано сходное влияние интенсивности. Десять минут ежедневного быстрого бега приводило к такому же увеличению количества цитохрома С, что и 27 минут бега с интенсивностью 85% т МПК или от 60 до 90 минут бега с интенсивностью от 70% до 75% от МПК.

-Лучшей стратегией для увеличения количества цитохрома С в медленных волокнах оказался 60 минутный бег с интенсивностью 70% - 75% от МПК. Это приблизительно от 80% до 84% от максимального пульса. Такая тренировка поднимает количество цитохрома С на 40%

-Бег с интенсивностью 85% от МПК, в течение 27 минут привёл к повышению цитохрома С на 28%

-Быстрый бег с интенсивностью 100% от МПК (скорость на 3 км), поднимает содержание цитохрома С в медленных волокнах на 10%, что не удивительно, так как медленные волокна задействованы во время интенсивного бега в гораздо меньшей степени чем быстрые. Однако, бег с данной скоростью поднимает содержание цитохрома С на 1% в минуту. Если сравнить это с бегом интенсивностью 85% от МПК, мы увидим, что поднимает его содержание на тот же 1% в минуту при выполнении работы в три раза более длительной. Далее, 90 - минутный бег с интенсивностью от 70% до 75% от МПК поднимает содержание цитохрома С на 2/3 процента в минуту.

11. Дадли подводит итог: "Для того, чтобы получить максимальный эффект роста митохондрий, нужно сокращать продолжительность упражнения, если его интенсивность возрастает".

12.В 1950 году автор решил бегать через день по 2 мили в полную силу. В другие дни он бегал медленно по 6 миль. Скорость бега на 2 мили равна скорость на 3 км (100% от МПК). Во время участия в эстафете от Портсмута до Саутхэмптона на предпоследнем этапе, ему удалось побить рекорд трассы. Естественно, тогда автор не знал об исследованиях Дадли, но позднейший анализ подтвердил, что тренировка со скоростью 100% от МПК приводит к великолепному улучшению спортивной формы. Итак, еженедельная тренировка включающая бег на 5 км или на 3 километра в полную силу даёт максимальный эффект для развития митохондрий, что в свою очередь, приводит к увеличению МПК. Как другой вариант, можно разбить дистанцию на части и пробегать их со скоростью выше соревновательной.

Тренировка с 5 км соревновательной скоростью:

3 x 2000 м через 2 мин отдыха

4 x 1 миле (1,609 м) через 90 сек отдыха

6 x 1,000 м через 60 сек отдыха

Тренировка с 3км соревновательной скоростью:

3 x 1,500 м через 3 мин отдыха

6 x 800 м через 90 сек отдыха

16 x 400 м через 45 сек отдыха

Заметьте, что если на тренировке с 5 км скоростью вы бежите 400 м/80 сек, то на тренировке с 3 км скоростью 400 метров пробегаются на 4-5 сек быстрее - в нашем случае 75-76 сек/400 м. Величайший британский бегун на средние дистанции Себастьян Коэ (12 мировых рекордов за 4 года, Олимпийский золотой и серебряный медалист) еженедельно тренировался со скорость 5 км в течение зимы, а в летний сезон проводил тренировку со скоростью 3 км и 5 км (со скоростью 95% от МПК).

Автор: Фрэнк Хорвилл

Спортивные статьи➨[vk.com/topic-32124410_25427244]

Правильный взгляд на Протокол Табата

Многие, кто хоть как-то связан с функциональными тренировками, наверняка слышали японское имя «Табата», которое используется так же часто как и слова «подход», «повтор» или «интервал». Это фамилия стала легендарно известной в мире фитнеса и обычно используется как определение одного из методов высокоинтенсивного тренинга – 20 секунд работы максимальной мощности через 10 секунд отдыха, выполняемых в 8 раундах. Вы, конечно, можете попытаться сделать и больше раундов, но в оригинале Протокол Табата – это 8 раундов и 4 минуты (всего 4 минуты!!!) тренировки.

История:

В 1996 и 1997 гг доктор Изуми Табата и его исследовательская команда опубликовала две научные статьи в журнале «Медицина и Наука в Спорте», которые назывались «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». С тех пор этот метод получил имя его создателя – Протокол Табата. В любом случае, тренеры и атлеты стали использовать ПТ в различных упражнениях, забывая самый главный факт – единственное упражнение, которое будет эффективно в данном режиме тренировки – это вращение педалей на велоэргометре. Для того чтобы объяснить свою мысль, я остановлюсь на принципах и результатах опытов др. Табата.

Взгляд изнутри:

Объектом исследования выступили молодые студенты мужского пола – физически активные, члены различных спортивных команд (настольный теннис, бейсбол, баскетбол, футбол и плавание). Все исследования проводились на велоэргометре. Основной части тренировки предшествовала 10-минутная разминка в виде работы на велоэргометре на уровне 50% VO2 max. Заметьте, что никакие трастеры или бег в исследованиях не выполнялись.

Не вникая слишком глубоко в научные изыскания, я приведу ключевые факты. Испытуемый должен был в течение 20-секундного отрезка с интенсивностью 170% (да, 170%!) от индивидуального VO2 max выполнять вращение педалей на велоэргометре. В результате достижения такой сумасшедшей интенсивности нагрузки организм испытуемого подключал в работу все источники энергии (АТФ, гликоген, а не только кислород).

А теперь еще раз подумайте, как в планках или воздушных приседаниях в протоколе Табата можно выйти на такой уровень производительности…

Также отметьте для себя, что данные исследования проводились не с целью выявления методов жиросжигания. Данный протокол был разработан для определения аэробного и анаэробного метаболизма, но никак не для сжигания жиров. В 1996 году Табата и его команда ученых обнаружила увеличение уровня максимального потребления кислорода и анаэробной мощности у испытуемых после 6 недель тренировки в протоколе Табата. 

В статье, вышедшей в 1997 году, они подтвердили, что тренировки в данном протоколе позволяют достичь максимальной(!) эффективности аэробно-анаэробного механизма энергообеспечения. Это значит, что если вы сможете регулярно выдерживать тренировочную нагрузку в 170% от вашего VO2 max в течение 8 раундов в режиме 20 сек. работы / 10 сек. отдыха, вы доведете до максимума способность ваших мышц использовать кислород и умение работать на анаэробных источниках энергии.

Ну, так что, Табата?

Если вы решили использовать данный метод тренировки, единственный способ – это делать оригинальную «Табату»:
Длительность: 8 раундов
Интервал: 20/10сек.
Интенсивность: 170% от VO2 max
Упражнение: педалирование на велоэргометре.

Выпады и отжимания в режиме ПТ не дадут вам требуемого эффекта. Все, что делаете это 20-секундные выпады, затем 20-секундные отжимания, затем 10-секундный отдых. Увеличится ли пульс? – да. Получите ли вы от этого какой-то результат? – возможно, да. Сожжете ли калории? – да. Но это будет интервальная тренировка и ее эффективность и близко не стояла рядом с результатами др. Табата и его командой.

Еще немного.

Итак, вы захотели попахать? Вот вам несколько хороших идей, если нет возможности поездить на велотренажере. Выберите любое из этих функциональных упражнений, задействующие максимум мышечных групп:

- трастеры
- махи гирей до уровня горизонтали
- гребля на Concept-2
- берпи
- катание на лыжах по пересеченной местности
- спринты на Schwinn® Airdyne® Exercise Bike

Работайте на пределе человеческих возможностей в каждом раунде. В том же режиме: 8 раундов по 20 секунд максимальной интенсивности, 10 секунд отдыха. Повторяйте такие тренировки 1-3 раза в неделю. Перед «Табатой» хорошо разомнитесь. После такой тренировки, уверяю, даже под угрозой вашей смерти вас никто не заставит добавить хотя бы один раунд.

Источники:

Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., Nishimura, K., Ogita, F., & Miyachi, M. (1997). 
Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc. 29(3), 390-395.
Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996).
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc, 28(10), 1327-1330.

Автор: Джон-Эрик Кавамото

http://vkontakte.ru/club32124410

Диета времен палеолита

Бодибилдеры и другие атлеты применяют специализированные диеты с разными целями. Это может быть либо сброс жира при одновременном сохранении мышечной массы, либо рост мышц. Некоторые другие типы диет подразумевают поедание огромного количества пищи для набора веса.

Набор или потеря веса чаще всего зависят от ежедневного уровня потребления калорий. Даже те специализированные диеты, которые подразумевают сокращение углеводов, все равно оперируют числом калорий. Наиболее сложный аспект питания в бодибилдинге - это поиски универсальной диеты, отвечающей всем целям. Есть ли такой план питания, которому вы сможете следовать круглый год?

Такая диета должна способствовать набору сухой мышечной массы при минимальном росте жировых отложений. Хотя может показаться, что это фантазии, все же она существует.

Диета времен палеолита:

Человечество существует около двух миллионов лет, но генетическая композиция изменилась менее, чем на 1% с тех пор, как 40 000 лет назад появился современный человек. В течение эволюции человечество питалось определенной пищей, но даже теперь ученые полагают, что наше тело лучше всего функционирует на той же самой пище, что и в каменном веке. Другими словами, мы далеко продвинулись во многих аспектах жизнедеятельности, но наша генетика по-прежнему сходна с той, что была у наших предков из каменного века.

Антропологи отмечают, что около 55% продуктов, составляющих типичную американскую диету, можно отнести к «новой» пище - то есть той, которой не было в те далекие времена. Это злаки, молочные продукты, переработанная и приготовленная пища, алкоголь, различные масла, мясо домашних животных, соль, очищенная мука и всевозможные подсластители.

Цена за такой современный способ питания - ряд дегенеративных заболеваний, которые не существовали в древности, но широко распространены сейчас. Речь идет о болезнях сердечнососудистой системы, раке, артрите, диабете и ожирении. Расхождения между тем, что мы едим, и что должны есть, согласно нашей генетической программе, виновны в 75% смертей среди людей западных наций.

Изучение наиболее близких родственников человека - приматов - которые генетически отличаются от нас лишь на 1,6%, показало, что их диеты не только более натуральны, но и имеют гораздо большую питательную плотность. И дело здесь в том, что сегодняшняя натуральная пища обезьян не очень-то отличается от диеты наших предков. Например, в ходе одного исследования антрополог наблюдал, что едят обезьяны на острове Барро Колорадо в Панаме. Выяснилось, что средняя 7-килограммовая обезьяна потребляет 600 мг витамина С, что в 10 раз больше дозы рекомендованной для человека весом 80 кг. Обезьяна также получает ежедневно полноценных 4571 мг кальция (сравните это с предписанными человеку 800 мг). Другие минералы потреблялись такими же «мегадозами» по человеческим нормам: калий - 6419 мг, магний - 1323 мг. Сравните с нашими нормами в 2000 мг и 350 мг соответственно.

Антрополог Катарина Милтон из Университета Калифорнии в Беркли, проводившая наблюдения, комментирует результаты так: «Всю свою историю люди страдали от болезней, связанных с питанием. Если бы мы больше внимания уделяли тому, что едят наши дикие родственники приматы, то, может быть, сделали бы очень много полезных для себя выводов относительно собственной диеты».

Правда, что древний человек жил недолго, около 30 лет, но правда и то, что люди умирали вовсе не от тех болезней, которые уносят большинство жизней сейчас. Чаще всего человек умирал от болезней, связанных с различными бактериями, которые мы легко контролируем сейчас, благодаря гигиене и фармакологическим препаратам. Важно то, что если уж человек проживал долгую жизнь, то не заболевал теми болезнями, которые досаждают нам сейчас.

Еще одно доказательство пользы натуральной диеты для человека - это то, как сейчас питаются относительно отсталые народы. Среди них редко встречаются полные люди, они поджары и более сильны, чем средний житель Запада или так называемый «средний человек». Они не подвержены так называемым болезням среднего возраста, таким как повышенное кровяное давление (ведущее к возникновению сердечных заболеваний и тромбов), рак (около 30% процентов случаев рака связаны с диетой) или низкий иммунитет. Практика показывает, что при переходе таких людей на современные продукты питания, все эти болезни немедленно появляются.

Так что же ели наши далекие предки, и можем ли мы повторить их диету сейчас?

Диета каменного века:

Департамент сельского хозяйства Соединенных Штатов рекомендует каждому съедать до девяти порций фруктов и овощей в день. Такие продукты содержат фитонутриенты и антиоксиданты, которые могут предотвратить возникновение многих заболеваний, включая рак и болезни сердца. Такое количество фруктов и овощей в день не было проблемой для пещерного человека, который поедал их в три раза больше. Вместе с бобами и орехами они давали около 65% ежедневных калорий. Они же поставляли в среднем 100 грамм клетчатки в день. Сегодняшняя норма для клетчатки составляет 25-30 грамм, а многие люди фактически потребляют гораздо меньше - около 15 грамм. Большое количество клетчатки предотвращает возникновение многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, рака и сердечных болезней. Она способствует потере жира, так как снижает гликемический индекс потребляемых углеводов. Она замедляет усвоение простых сахаров, что снижает выброс инсулина и, в свою очередь, тормозит синтез жиров.

Широкий спектр фруктов, овощей и орехов, потреблявшийся древними охотниками-собирателями, давал уровень витаминов, минералов и природных антиоксидантов (таких как растительные полифенолы), в пять раз больший, чем рацион современного человека. Это, без сомнения, играло главную роль в предотвращении болезней, ассоциирующихся с окислительными реакциями в организме, таких как рак, диабет и повышенное кровяное давление.

Только не думайте, что жители палеолита (современное название каменного века) существовали только на фруктах и овощах. Их диета содержала около 35% протеина, что в три раза больше современной рекомендованной нормы. То есть, древний человек потреблял белок в количестве, сравнимом с дозами современного бодибилдера.

Но даже в этом случае источник получения протеина сильно отличался от сегодняшнего. Мясо диких животных было сухим, жира в нем было лишь 3,9%. Сравните это с мясом домашних животных, которое содержит его 25-30%. К тому же мясо оленя, буйвола, лошади или мамонта отличалось высоким содержанием омега-3 жиров - наиболее полезного вида жиров, которые получаются сейчас из лосося, сардин или макрели.

Рацион человека каменного века содержал в пять раз больше полиненасыщенных жиров (типа omega-3), чем современный. Наша говядина содержит лишь следы этих весьма полезных жирных кислот. Небольшое количество жиров в рационе древнего человека означало умеренное количество калорий по сравнению с куриной или рыбной диетой сейчас. А вот количество протеина было гораздо большим. Сумма холестеринов, которые не являются подлинными жирами, была такой же.

Довольно большое количество фруктов, овощей и бобов дополнялось различными кореньями, побегами, клубнями и другими продуктами, которые вы не увидите на прилавках наших магазинов. Зерно употреблялось мало или вообще не употреблялось просто потому, что его еще тогда не было. Зерновые продукты стали широко распространяться лишь с 1760 года, после начала индустриальной революции в Англии. Многие исследователи полагают, что человеческий организм не приспособлен в достаточной степени к перевариванию в большом количестве продуктов из зерна.

Еще одна группа пищевых продуктов, отсутствовавшая в меню человека каменного века - это молоко и его производные. Так как мясо составляло 35% рациона, очевидно, древний человек не испытывал недостатка кальция. Даже эскимосы, питаясь практически одним протеином и жиром, демонстрируют плотную костную структуру и не выказывают признаков его дефицита. Вероятно, наши предки ели не только мясо, но и кости разных животных, что и обеспечивало поступление кальция. Свою роль играли фрукты и овощи.

Источником протеина, кроме мяса, служили орехи и бобы. Хотя орехи являются довольно жирной пищей, они содержат целый ряд полезных жирных кислот, например, мононенасыщенные жиры, входящие в большом количестве в современные Средиземноморскую и Зональную диеты. Играло свою роль и соотношение уровня активности и типа потребляемой пищи. К тому же, все эти продукты попадали на стол к древнему человеку в своем естественном виде, то есть имели полезное соотношение калия и натрия.

Отчасти благодаря этому соотношению, люди тогда не страдали повышенным кровяным давлением, которое сейчас является просто бедствием. Современные люди, не употребляющие переработанной и соленой пищи, не выказывают никаких признаков этой болезни. Диета каменного века была зеркальным отражением современной, то есть богата калием и бедна натрием.

Другим фактором, препятствовавшим возникновению заболеваний сердечнососудистой системы у древних людей, был активный образ жизни. Они не просто сидели у телевизора, поедая соленую пищу. Мужчины охотились, а женщины собирали плоды. Все это, наряду с высокопротеиновой диетой, содержащей малое или умеренное количество жиров и среднее количество углеводов, создавало оптимальный баланс между потреблением и расходованием калорий. Они тратили столько же калорий, сколько поедали, поэтому и не толстели. Некоторые ученые полагают, что древний человек потреблял около 3000 калорий в день или даже больше, но избыточный вес встречался редко, благодаря высокой физической активности, включавшей бег и подъемы тяжестей. (Вы когда-нибудь пробовали делать мертвую тягу с мамонтом?)

Исследователи считают, что активными (охота, собирательство, перетаскивание тяжестей) были два-три дня, а затем следовал отдых. Некоторые даже сравнивают это с периодизацией в бодибилдинге, со сменой тяжелых и легких периодов в тренировках в течение года. Они считают, раз древний человек следовал такому графику, значит, наш организм должен ответить оптимально на такое же тренировочное расписание.

Сможем ли мы сейчас применить диету палеолита?

Вам не нужно охотиться на дикого буйвола, загонять оленя или искать коренья и клубни, чтобы следовать диете каменного века, но в какой-то степени повторить ее вполне возможно. Соединение высокого количества протеина и умеренного числа комплексных углеводов уничтожает жировые отложения и способствует росту мышечной массы.

Преимущества, предлагаемые диетой палеолита современному бодибилдеру, позволят вам быть здоровее и иметь больше энергии, при этом не садясь на сокрушительные диеты, чтобы достичь максимального рельефа. Вы просто слегка регулируете дневной прием калорий и углеводов соответственно вашему обмену веществ. Во многих случаях уровень содержания жира в организме будет настолько низок, что жесткая предсоревновательная диета вам не потребуется.

Как же привести свою диету в соответствие с нормами каменного века? Просто ешьте как можно меньше «новой» пищи, которая генетически чужда человеку. Диета палеолита сильно отличается от рекомендованных современными диетологами норм с их избыточным потреблением некоторых типов сложных углеводов. Сторонники палеолитической диеты отмечают, что злаки, крупы и хлеб появились на столе человека всего лишь 10000 лет назад, с генетической точки зрения это - мгновение.

Сторонники палеолитической диеты утверждают, что зерновые сами по себе не опасны (если у вас нет аллергии на их компоненты, например глютен), они просто наполняют желудок и удерживают вас от приема более плотной пищи, что полезно для здоровья. Другие, однако, считают, что именно зерновые, подобные пшенице, ответственны за артрит, заболевания желудочно-кишечного тракта, головные боли и другие болезни. Аллергические проблемы возникают из-за того, что наш организм не имел достаточного времени для приспособления к подобной пище, поэтому содержащиеся в ней протеины он воспринимает как чужеродные.

Другая группа продуктов, отсутствовавших во времена палеолита - это молочные. Как уже отмечалось, пещерный человек не пил молоко. Причиной было то, что дающие его животные еще не были приручены. Основная проблема молока - это высокое содержание насыщенных жиров, поэтому его обезжиренные варианты предпочтительнее. Любой бодибилдер знает, что молочные белки казеин и сывороточный - лучшие среди всех протеинов.

Молочные белки в форме изолятов, которые содержатся в различных протеиновых порошках и заменителях пищи, не только легко переносятся людьми, но также содержат некоторые уникальные защитные факторы, такие как полностью усваивающиеся пептиды. Только из-за того, что люди каменного века не употребляли молоко, нам не следует избегать молочных протеинов, особенно это касается бодибилдеров. Остерегайтесь лишь содержащихся в цельномолочных продуктах насыщенных жиров.

Диета каменного века не содержала переработанных сахаров. Единственным доступным для пещерного человека подобным продуктом был мед. Продукты, содержащие рафинированные сахара, повышают кровяное давление и вызывают болезни, связанные с инсулином, например, диабет и сердечнососудистые заболевания.

Отсутствовали тогда и переработанные масла и жиры. Соотношение кислот омега-3 и омега-6 было гораздо более выгодным. Oмега-6 обычно содержатся в растительных маслах. Хотя некоторые типы жиров необходимы (например, линолевая кислота), но избыток их ведет к возникновению сердечных болезней из-за повышенного жироокисления и увеличивает вероятность появления различных воспалительных заболеваний, типа болей в суставах и артрита.

Трансжирные кислоты - наихудшие из всех. Они ненатуральны, обычно получаются при обработке жиров (хотя некоторое количество наш организм вырабатывает сам) и действуют так же, как насыщенные жиры, способствуя возникновению рака и болезней сердца. На этикетках они чаще всего обозначаются как «частично гидрогенизированные жиры». Их не было в каменном веке, и сейчас их бы тоже следовало исключить из своего рациона.

Лучшие типы жиров - это мононенасыщенные, содержащиеся в оливковом масле, масле канолы и орехах, а также омега-6 жиры, получаемые из жирных сортов рыбы. Оба типа в немалой степени способствуют вашему бодибилдерскому прогрессу, так как они регулируют клеточные рецепторы инсулина и положительно влияют на синтез эйкосаноидов, что ведет к подавлению воспалений и ускорению послетренировочных восстановительных процессов.

Если вы не любите рыбу, то есть смысл воспользоваться пищевыми добавками, содержащими oмега-3 жиры, или как альтернативой - льняным маслом. Четыре-пять грамм жиров типа омега-3 будет соответствовать нормам палеолита.

В общем, рыба и курица должны стать вашими главными источниками протеина. Добыть то, что ели наши предки, сейчас довольно трудно, но уровни содержания жиров в рыбе и курице примерно соответствуют той пище. Нежирная вырезка из красного мяса тоже подойдет. Только никогда не жарьте мясо, а варите или запекайте.

Лучший тип овощей, рекомендуемый медиками и диетологами - это крестоцветные. Они содержат много фитонцидов, предотвращающих рак и ряд других болезней. Сюда входят брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, огородная зелень, горчица и листья репы. Помидоры так же хороши, так как содержат защитные элементы, такие как ликопен. Большинство фруктов можно отнести сюда же. Важно одно - потреблять их в естественном, не переработанном (консервированном, сушеном или замороженном) виде.

Как уже упоминалось, молочные продукты можно употреблять, но обезжиренными и в меру. Можно есть яйца. Сидя на диете, многие бодибилдеры отказываются от желтков, считая, что в них содержится весь жир. Так и есть, но желтки также содержат и все витамины, минералы и другие нутриенты. В них есть холестерин, но баланс жиров оптимальный.

Если вы едите зерновые, то ешьте их в цельном виде. Это означает - никакого хлеба или других продуктов переработки зерна. Зерна овса содержат волокна, которые помогают сгладить гликемическую кривую, то есть замедлить усвоение простых углеводов. Они также помогают организму избавляться от холестерина и пищевых жиров.

Никто в здравом уме не захотел бы вернуться в каменный век. (А как же компьютерные игры!) Однако подражание тому стилю питания смогло бы предотвратить болезни, повысить выход энергии, помочь набрать мышечную массу любому человеку. Это как раз способ питания ради жизни.

[Спортивные статьи]➨ [  http://vk.com/topic-32124410_25427244 ]