Диета времен палеолита

Бодибилдеры и другие атлеты применяют специализированные диеты с разными целями. Это может быть либо сброс жира при одновременном сохранении мышечной массы, либо рост мышц. Некоторые другие типы диет подразумевают поедание огромного количества пищи для набора веса.

Набор или потеря веса чаще всего зависят от ежедневного уровня потребления калорий. Даже те специализированные диеты, которые подразумевают сокращение углеводов, все равно оперируют числом калорий. Наиболее сложный аспект питания в бодибилдинге - это поиски универсальной диеты, отвечающей всем целям. Есть ли такой план питания, которому вы сможете следовать круглый год?

Такая диета должна способствовать набору сухой мышечной массы при минимальном росте жировых отложений. Хотя может показаться, что это фантазии, все же она существует.

Диета времен палеолита:

Человечество существует около двух миллионов лет, но генетическая композиция изменилась менее, чем на 1% с тех пор, как 40 000 лет назад появился современный человек. В течение эволюции человечество питалось определенной пищей, но даже теперь ученые полагают, что наше тело лучше всего функционирует на той же самой пище, что и в каменном веке. Другими словами, мы далеко продвинулись во многих аспектах жизнедеятельности, но наша генетика по-прежнему сходна с той, что была у наших предков из каменного века.

Антропологи отмечают, что около 55% продуктов, составляющих типичную американскую диету, можно отнести к «новой» пище - то есть той, которой не было в те далекие времена. Это злаки, молочные продукты, переработанная и приготовленная пища, алкоголь, различные масла, мясо домашних животных, соль, очищенная мука и всевозможные подсластители.

Цена за такой современный способ питания - ряд дегенеративных заболеваний, которые не существовали в древности, но широко распространены сейчас. Речь идет о болезнях сердечнососудистой системы, раке, артрите, диабете и ожирении. Расхождения между тем, что мы едим, и что должны есть, согласно нашей генетической программе, виновны в 75% смертей среди людей западных наций.

Изучение наиболее близких родственников человека - приматов - которые генетически отличаются от нас лишь на 1,6%, показало, что их диеты не только более натуральны, но и имеют гораздо большую питательную плотность. И дело здесь в том, что сегодняшняя натуральная пища обезьян не очень-то отличается от диеты наших предков. Например, в ходе одного исследования антрополог наблюдал, что едят обезьяны на острове Барро Колорадо в Панаме. Выяснилось, что средняя 7-килограммовая обезьяна потребляет 600 мг витамина С, что в 10 раз больше дозы рекомендованной для человека весом 80 кг. Обезьяна также получает ежедневно полноценных 4571 мг кальция (сравните это с предписанными человеку 800 мг). Другие минералы потреблялись такими же «мегадозами» по человеческим нормам: калий - 6419 мг, магний - 1323 мг. Сравните с нашими нормами в 2000 мг и 350 мг соответственно.

Антрополог Катарина Милтон из Университета Калифорнии в Беркли, проводившая наблюдения, комментирует результаты так: «Всю свою историю люди страдали от болезней, связанных с питанием. Если бы мы больше внимания уделяли тому, что едят наши дикие родственники приматы, то, может быть, сделали бы очень много полезных для себя выводов относительно собственной диеты».

Правда, что древний человек жил недолго, около 30 лет, но правда и то, что люди умирали вовсе не от тех болезней, которые уносят большинство жизней сейчас. Чаще всего человек умирал от болезней, связанных с различными бактериями, которые мы легко контролируем сейчас, благодаря гигиене и фармакологическим препаратам. Важно то, что если уж человек проживал долгую жизнь, то не заболевал теми болезнями, которые досаждают нам сейчас.

Еще одно доказательство пользы натуральной диеты для человека - это то, как сейчас питаются относительно отсталые народы. Среди них редко встречаются полные люди, они поджары и более сильны, чем средний житель Запада или так называемый «средний человек». Они не подвержены так называемым болезням среднего возраста, таким как повышенное кровяное давление (ведущее к возникновению сердечных заболеваний и тромбов), рак (около 30% процентов случаев рака связаны с диетой) или низкий иммунитет. Практика показывает, что при переходе таких людей на современные продукты питания, все эти болезни немедленно появляются.

Так что же ели наши далекие предки, и можем ли мы повторить их диету сейчас?

Диета каменного века:

Департамент сельского хозяйства Соединенных Штатов рекомендует каждому съедать до девяти порций фруктов и овощей в день. Такие продукты содержат фитонутриенты и антиоксиданты, которые могут предотвратить возникновение многих заболеваний, включая рак и болезни сердца. Такое количество фруктов и овощей в день не было проблемой для пещерного человека, который поедал их в три раза больше. Вместе с бобами и орехами они давали около 65% ежедневных калорий. Они же поставляли в среднем 100 грамм клетчатки в день. Сегодняшняя норма для клетчатки составляет 25-30 грамм, а многие люди фактически потребляют гораздо меньше - около 15 грамм. Большое количество клетчатки предотвращает возникновение многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, рака и сердечных болезней. Она способствует потере жира, так как снижает гликемический индекс потребляемых углеводов. Она замедляет усвоение простых сахаров, что снижает выброс инсулина и, в свою очередь, тормозит синтез жиров.

Широкий спектр фруктов, овощей и орехов, потреблявшийся древними охотниками-собирателями, давал уровень витаминов, минералов и природных антиоксидантов (таких как растительные полифенолы), в пять раз больший, чем рацион современного человека. Это, без сомнения, играло главную роль в предотвращении болезней, ассоциирующихся с окислительными реакциями в организме, таких как рак, диабет и повышенное кровяное давление.

Только не думайте, что жители палеолита (современное название каменного века) существовали только на фруктах и овощах. Их диета содержала около 35% протеина, что в три раза больше современной рекомендованной нормы. То есть, древний человек потреблял белок в количестве, сравнимом с дозами современного бодибилдера.

Но даже в этом случае источник получения протеина сильно отличался от сегодняшнего. Мясо диких животных было сухим, жира в нем было лишь 3,9%. Сравните это с мясом домашних животных, которое содержит его 25-30%. К тому же мясо оленя, буйвола, лошади или мамонта отличалось высоким содержанием омега-3 жиров - наиболее полезного вида жиров, которые получаются сейчас из лосося, сардин или макрели.

Рацион человека каменного века содержал в пять раз больше полиненасыщенных жиров (типа omega-3), чем современный. Наша говядина содержит лишь следы этих весьма полезных жирных кислот. Небольшое количество жиров в рационе древнего человека означало умеренное количество калорий по сравнению с куриной или рыбной диетой сейчас. А вот количество протеина было гораздо большим. Сумма холестеринов, которые не являются подлинными жирами, была такой же.

Довольно большое количество фруктов, овощей и бобов дополнялось различными кореньями, побегами, клубнями и другими продуктами, которые вы не увидите на прилавках наших магазинов. Зерно употреблялось мало или вообще не употреблялось просто потому, что его еще тогда не было. Зерновые продукты стали широко распространяться лишь с 1760 года, после начала индустриальной революции в Англии. Многие исследователи полагают, что человеческий организм не приспособлен в достаточной степени к перевариванию в большом количестве продуктов из зерна.

Еще одна группа пищевых продуктов, отсутствовавшая в меню человека каменного века - это молоко и его производные. Так как мясо составляло 35% рациона, очевидно, древний человек не испытывал недостатка кальция. Даже эскимосы, питаясь практически одним протеином и жиром, демонстрируют плотную костную структуру и не выказывают признаков его дефицита. Вероятно, наши предки ели не только мясо, но и кости разных животных, что и обеспечивало поступление кальция. Свою роль играли фрукты и овощи.

Источником протеина, кроме мяса, служили орехи и бобы. Хотя орехи являются довольно жирной пищей, они содержат целый ряд полезных жирных кислот, например, мононенасыщенные жиры, входящие в большом количестве в современные Средиземноморскую и Зональную диеты. Играло свою роль и соотношение уровня активности и типа потребляемой пищи. К тому же, все эти продукты попадали на стол к древнему человеку в своем естественном виде, то есть имели полезное соотношение калия и натрия.

Отчасти благодаря этому соотношению, люди тогда не страдали повышенным кровяным давлением, которое сейчас является просто бедствием. Современные люди, не употребляющие переработанной и соленой пищи, не выказывают никаких признаков этой болезни. Диета каменного века была зеркальным отражением современной, то есть богата калием и бедна натрием.

Другим фактором, препятствовавшим возникновению заболеваний сердечнососудистой системы у древних людей, был активный образ жизни. Они не просто сидели у телевизора, поедая соленую пищу. Мужчины охотились, а женщины собирали плоды. Все это, наряду с высокопротеиновой диетой, содержащей малое или умеренное количество жиров и среднее количество углеводов, создавало оптимальный баланс между потреблением и расходованием калорий. Они тратили столько же калорий, сколько поедали, поэтому и не толстели. Некоторые ученые полагают, что древний человек потреблял около 3000 калорий в день или даже больше, но избыточный вес встречался редко, благодаря высокой физической активности, включавшей бег и подъемы тяжестей. (Вы когда-нибудь пробовали делать мертвую тягу с мамонтом?)

Исследователи считают, что активными (охота, собирательство, перетаскивание тяжестей) были два-три дня, а затем следовал отдых. Некоторые даже сравнивают это с периодизацией в бодибилдинге, со сменой тяжелых и легких периодов в тренировках в течение года. Они считают, раз древний человек следовал такому графику, значит, наш организм должен ответить оптимально на такое же тренировочное расписание.

Сможем ли мы сейчас применить диету палеолита?

Вам не нужно охотиться на дикого буйвола, загонять оленя или искать коренья и клубни, чтобы следовать диете каменного века, но в какой-то степени повторить ее вполне возможно. Соединение высокого количества протеина и умеренного числа комплексных углеводов уничтожает жировые отложения и способствует росту мышечной массы.

Преимущества, предлагаемые диетой палеолита современному бодибилдеру, позволят вам быть здоровее и иметь больше энергии, при этом не садясь на сокрушительные диеты, чтобы достичь максимального рельефа. Вы просто слегка регулируете дневной прием калорий и углеводов соответственно вашему обмену веществ. Во многих случаях уровень содержания жира в организме будет настолько низок, что жесткая предсоревновательная диета вам не потребуется.

Как же привести свою диету в соответствие с нормами каменного века? Просто ешьте как можно меньше «новой» пищи, которая генетически чужда человеку. Диета палеолита сильно отличается от рекомендованных современными диетологами норм с их избыточным потреблением некоторых типов сложных углеводов. Сторонники палеолитической диеты отмечают, что злаки, крупы и хлеб появились на столе человека всего лишь 10000 лет назад, с генетической точки зрения это - мгновение.

Сторонники палеолитической диеты утверждают, что зерновые сами по себе не опасны (если у вас нет аллергии на их компоненты, например глютен), они просто наполняют желудок и удерживают вас от приема более плотной пищи, что полезно для здоровья. Другие, однако, считают, что именно зерновые, подобные пшенице, ответственны за артрит, заболевания желудочно-кишечного тракта, головные боли и другие болезни. Аллергические проблемы возникают из-за того, что наш организм не имел достаточного времени для приспособления к подобной пище, поэтому содержащиеся в ней протеины он воспринимает как чужеродные.

Другая группа продуктов, отсутствовавших во времена палеолита - это молочные. Как уже отмечалось, пещерный человек не пил молоко. Причиной было то, что дающие его животные еще не были приручены. Основная проблема молока - это высокое содержание насыщенных жиров, поэтому его обезжиренные варианты предпочтительнее. Любой бодибилдер знает, что молочные белки казеин и сывороточный - лучшие среди всех протеинов.

Молочные белки в форме изолятов, которые содержатся в различных протеиновых порошках и заменителях пищи, не только легко переносятся людьми, но также содержат некоторые уникальные защитные факторы, такие как полностью усваивающиеся пептиды. Только из-за того, что люди каменного века не употребляли молоко, нам не следует избегать молочных протеинов, особенно это касается бодибилдеров. Остерегайтесь лишь содержащихся в цельномолочных продуктах насыщенных жиров.

Диета каменного века не содержала переработанных сахаров. Единственным доступным для пещерного человека подобным продуктом был мед. Продукты, содержащие рафинированные сахара, повышают кровяное давление и вызывают болезни, связанные с инсулином, например, диабет и сердечнососудистые заболевания.

Отсутствовали тогда и переработанные масла и жиры. Соотношение кислот омега-3 и омега-6 было гораздо более выгодным. Oмега-6 обычно содержатся в растительных маслах. Хотя некоторые типы жиров необходимы (например, линолевая кислота), но избыток их ведет к возникновению сердечных болезней из-за повышенного жироокисления и увеличивает вероятность появления различных воспалительных заболеваний, типа болей в суставах и артрита.

Трансжирные кислоты - наихудшие из всех. Они ненатуральны, обычно получаются при обработке жиров (хотя некоторое количество наш организм вырабатывает сам) и действуют так же, как насыщенные жиры, способствуя возникновению рака и болезней сердца. На этикетках они чаще всего обозначаются как «частично гидрогенизированные жиры». Их не было в каменном веке, и сейчас их бы тоже следовало исключить из своего рациона.

Лучшие типы жиров - это мононенасыщенные, содержащиеся в оливковом масле, масле канолы и орехах, а также омега-6 жиры, получаемые из жирных сортов рыбы. Оба типа в немалой степени способствуют вашему бодибилдерскому прогрессу, так как они регулируют клеточные рецепторы инсулина и положительно влияют на синтез эйкосаноидов, что ведет к подавлению воспалений и ускорению послетренировочных восстановительных процессов.

Если вы не любите рыбу, то есть смысл воспользоваться пищевыми добавками, содержащими oмега-3 жиры, или как альтернативой - льняным маслом. Четыре-пять грамм жиров типа омега-3 будет соответствовать нормам палеолита.

В общем, рыба и курица должны стать вашими главными источниками протеина. Добыть то, что ели наши предки, сейчас довольно трудно, но уровни содержания жиров в рыбе и курице примерно соответствуют той пище. Нежирная вырезка из красного мяса тоже подойдет. Только никогда не жарьте мясо, а варите или запекайте.

Лучший тип овощей, рекомендуемый медиками и диетологами - это крестоцветные. Они содержат много фитонцидов, предотвращающих рак и ряд других болезней. Сюда входят брюссельская капуста, брокколи, цветная капуста, огородная зелень, горчица и листья репы. Помидоры так же хороши, так как содержат защитные элементы, такие как ликопен. Большинство фруктов можно отнести сюда же. Важно одно - потреблять их в естественном, не переработанном (консервированном, сушеном или замороженном) виде.

Как уже упоминалось, молочные продукты можно употреблять, но обезжиренными и в меру. Можно есть яйца. Сидя на диете, многие бодибилдеры отказываются от желтков, считая, что в них содержится весь жир. Так и есть, но желтки также содержат и все витамины, минералы и другие нутриенты. В них есть холестерин, но баланс жиров оптимальный.

Если вы едите зерновые, то ешьте их в цельном виде. Это означает - никакого хлеба или других продуктов переработки зерна. Зерна овса содержат волокна, которые помогают сгладить гликемическую кривую, то есть замедлить усвоение простых углеводов. Они также помогают организму избавляться от холестерина и пищевых жиров.

Никто в здравом уме не захотел бы вернуться в каменный век. (А как же компьютерные игры!) Однако подражание тому стилю питания смогло бы предотвратить болезни, повысить выход энергии, помочь набрать мышечную массу любому человеку. Это как раз способ питания ради жизни.

[Спортивные статьи]➨ [  http://vk.com/topic-32124410_25427244 ]