…они использовали слово «Веган», чтобы описать Гладиаторов.

Да, изотопный анализ костей в массовом захоронении гладиаторов в районе современной Турции показал именно это: они были «веганами». Конечно не этическими, поскольку им приходилось убивать на арене как животных так и друг друга, но вот их диета была растительной.

Технология позволяет определить не только плотность костей останков древних борцов, которая как оказалось, была значительно более высокой чем у их современников, но и произвести детальный анализ диеты, показавший, что она в основном состояла из круп, бобовых и сухофруктов.

Интересно, что факт растительной диеты гладиаторов вызвал не только научную сенсацию, но и культурный шок.  В наше время, когда всем и вся правит индустрия животноводства, и когда нас отовсюду пытаются убедить, что здоровье, сила и выносливость основаны на употреблении животных продуктов,  вдруг выясняется, что один из самых ярких образов проявления силы и выносливости,  столь популяризуемый в западных странах - образ гладиатора,  связан не с употреблением мяса, сыра и яиц, а с употреблением фруктов и зерновых....

Как обойтись с такой сенсацией?  Для многих, и главное для индустрии, создалась своего рода неловкая ситуация.

Но обошлись с ней довольно просто,  уже не заботясь о научности, высказали предположение: мол раз они  употребляли диету, богатую углеводами - они наверно были  толстыми. 

А-ааа, вот оно что!!  Толстыми??  Спектральный анализ, результаты которого поразили многих, конечно не каждый может произвести, а вот посмотреть на фото фресок и мозаик древнего Рима, изображающих гладиаторов, может практически каждый.  И тут факты на лицо: ни на одной из них не найдешь толстого гладиатора.

Почему же они питались ячменем и сухофруктами?  Нашим промытым индустрией мозгам трудно понять такой выбор. Гладиаторов даже называли "barley men" (ячменные люди).

Видимо в те времена было известно, что именно растительные продукты обеспечивают энергию и легкость движений, и это было особенно важно, когда от сил и сноровки зависели жизнь и смерть. «Цена победы - жизнь, поражение - смерть» У гладиаторов скорее всего была  возможность употреблять и мясо и молочные продукты, но они предпочитали им возможность победы, питаясь зерновыми и фруктами.

О диете гладиаторов и других интересных фактах, связанных с употреблением растительных продуктов древними воинами, упоминает в своей лекции доктор МакДугал (Dr. McDougall)

Archeologists recently unearthed a burial site in Turkey containing the bodies of 60 Roman gladiators. Tests to their remains led researchers to conclude that the gladiators all ate an exclusively-plant-based diet. In fact, they used the word "vegan" to describe the gladiators.

In the following video John McDougall MD describes the new find on gladiators and we learn the entire Roman army went on a vegan diet whenever they went into battle.

This is a short excerpt from Dr. McDougall's talk entitled "The Starch Solution". Dr. McDougall shows how every major successful culture throughout history has relied on a largely starch-based diet to be successful.

«Пивной живот»

«…По непонятной причине,  среди мужчин, так называемый «пивной живот» считается неким признаком компанейности и умения жить в  свое удовольствие. Признаком степенности и авторитета. Если полный человек, в какой-то мере, вызывает у окружающих сочувствие, то «пивной живот» у стройного, это повод для шуток и дружеских похлопываний.

Мало кто из носителей «пивного живота», особенно, если это не огромный «барабан», задумывается о его влиянии на здоровье. А стоит...» ©

Сегодня, наверное, ни для кого не секрет, что «пивной живот» никакого отношения к пиву не имеет. Еще в 2009 г. группой медиков из Швеции была опубликована работа на эту тему, где на основе проведенных исследований (в течении почти 9 лет наблюдалось около 20 тысяч человек), было доказано, что жировые отложения в области живота имеют генетические корни усугубленные неправильным питанием. В этих же исследованиях было показано, что «пивной живот» не является чисто мужской прерогативой, наоборот, у женщин это явление встречается чаще и они, генетически, более предрасположены к нему.

К сожалению, что мужчины, что женщины, с некоторой холодцой относятся к заявлениям о наличии лишних жировых отложений, они ощупывают свои «барабаны», тянут кожу и пытаются доказать, что у них "нет ни грамма жира", а выпяченный живот это «большой желудок», «слабость мышц брюшного пресса» и т.д.

Так что же такое «пивной живот»  на самом деле?

Условно, распределение жировой ткани в организме подразделяют на два типа - абдоминальное и гиноидное. Первый тип характеризуется накоплением жира в верхней части тела (поясница, живот), второй, в нижней (бедра, ягодицы). В свою очередь абдоминальное ожирение делится на висцеральное и подкожно-абдоминальное.

По сути гиноидное и подкожно-абдоминальное ожирение имеют одну структуру - переизбыток подкожных жировых отложений, что выливается, в первую очередь, в проблемы связанные с излишней массой тела (нагрузка на позвоночник и суставы). В то время, как висцеральное или «внутреннее» ожирение, несет в себе весь букет заболеваний связанных с опасностью лишнего веса (инсульты и инфаркты, сахарный диабет, гипертония и т.д.) и повышенной смертности.

Когда имеют место смешанные типы ожирения, тогда вроде все ясно - человек знает о своей проблеме и старается ее решить.

Если же, генетически, человек не предрасположен к отложению подкожного жира (количество подкожной жировой ткани мизерно) или род его деятельности подразумевает большие физические (анаэробные) нагрузки (на фоне полного отсутствия аэробных), то  как внешне, так и по весовым показателям, он мало чем отличается от здорового человека (с одной разницей - наличием «пивного живота»), а это уже крайне опасно. Носитель живота продолжает во всю наслаждаться жизнью, а все риски присущие больным ожирением развиваются и усугубляются. В какой-то момент, ситуация приходит к своему логическому завершению - инфаркт, инсульт, диабет или даже смерть... а мы удивляемся, здоровый, крепкий, совсем молодой мужик, и умер от инфаркта.

Висцеральное ожирение

Давайте попробуем рассмотреть, при помощи снимков сделанных  магнитно-резонансным томографом, какие опасности в себе несет висцеральное ожирение.

1.Сердце

У здорового человека, вокруг сердца, находится тонкая пленка внутренней жировой ткани (так называемый сердечный жир), которая активно принимает участие в необходимых химических процессах.

У человека с висцеральным ожирением, вместо пленки образуется избыточный слой, который ведет к сбоям в химических процессах, что в свою очередь является одной из причин диабета и раковых заболеваний. Помимо этого, «закованное» в жир сердце не может работать с должной эффективностью, а значит не способно на уровне снабжать организм кислородом. Отсюда повышенная утомляемость, артериальное давление и отдышка.

Но жир откладывается не только на поверхности сердца, но и внутри всех его слоев, а также покрывает эндокард, эпикард и миокард. Особенно часто откладывается в правом желудочке. А это уже общая слабость сердца и риск внезапной смерти.

По данным научных исследований, ожирение сердца становится причиной смерти в пять раз чаще, чем сужение коронарных сосудов.

ПС. Вы знаете почему с возрастом сердце становится слабее?

Потому что в нем происходит возрастное замещение мышечной ткани сердца жиром.

2. Легкие

Если посмотреть на фотографии, то кажется, что разницы особой нет. Объем легких, и худого, и полного человека одинаков.

Но легкие не статичный орган, они постоянно находятся в динамике, увеличиваясь или уменьшаясь в объемах. Полному человеку намного труднее дышать, т.к. его легким, чтобы расправиться, нужно преодолевать значительное сопротивление внутреннего жира других органов. Поэтому дыхание будет неглубоким и частым.  Из-за чего нарушается циркуляция кислорода в кровеносной системе, что служит ослаблению иммунной системы, той же отдышке и общей физической слабости. Мозг, на фоне физической работы, испытывает постоянное кислородное голодание. Из-за нарушения газообмена и вентиляции, легкие, поражаются патогенными микроорганизмами.

3. Живот

Несколько не научный термин, но рассмотрение каждого органа в отдельности заняло бы большой объем, и навряд ли способствовало интересу в прочтении, поэтому ограничимся таким общим направлением.

Ожирение органов в этой части организма ведет к нарушению метаболизма и гормональных процессов, и как следствие к сахарному диабету 2-го типа, увеличению размеров тонкой кишки на фоне ухудшения пищеварения (у 60% людей с висцеральным ожирением, рано или поздно, развивается хронический гастрит), риску образования камней, воспалению желчного пузыря и протоков, болезням печени, бесплодию и импотенции и т.д., и т.п.

По совокупному влиянию и сопутствующим заболеваниям, висцеральное ожирение, оставляет далеко позади  себя любые другие виды негативного воздействия на организм.

ПС. Главная проблема висцерального ожирения в том, что его невозможно лечить хирургическими (пластическими) способами, также как и анаэробной физической нагрузкой (попытки "накачать" пресс, лишь усугубляют положение, сдавливая еще больше внутренние органы). Единственный метод борьбы это правильное питание и аэробные нагрузки.

Статья 2

Висцеральное ожирение разрушает кости

То что "пивной живот" значительно повышает шансы развития сердечных и сосудистых болезней известно давно, но оказывается, ожирение в брюшной полости, так же опасно для здоровья костей, особенно это проявляется у мужчин.

Концентрация жира в брюшной полости является фактором повышенного риска возникновения проблем с костным скелетом мужчин, показало исследование американских ученых.

"Мужчины должны знать, что висцеральный тип ожирения - это помимо известных рисков еще и угроза костной ткани", - говорит Мириам Бределла доцент Медицинской Школы Гарварда и сотрудница Клинической Больницы Массачусетса.

Следуя отчетам Американского Национального Статистического Центра Здравоохранения, почти 37 млн. взрослых жителей США мужского пола страдают ожирением или имеют лишний вес. Это приводит к распространению таких заболеваний среди населения, как гипертония, апноэ, астма и высокий уровень холестерина в крови. Однако по мнению ученых, раньше считалось, что лишний вес не несет угрозы костной системе мужчин.

"Почти все научные работы по остеопорозу касаются женщин. В медицине укрепилась позиция, что полным мужчинам эта проблема грозит даже меньше, чем худым", - делится доктор Бределла. - "Но современные данные говорят об обратном. Все дело в том, что не весь отклдадывающийсяв организме жир одинаков".

Подкожные жировые отложения сильно отличаются от внутреннего жира, который концентрируется глубоко под мышечным корсетом в районе брюшной полости и вокруг органов. Объем этого жира зависят от уровня физической активности, питания и наследственности. Именно он обволакивая внутренние органы человека, наиболее угрожает его здоровью.

Группа Мириам Бределлы провела анализ состояния 35 взрослых мужчин с избыточной массой тела (ср. возраст 34 года, ср. ИМТ 36,5). Каждый из добровольцев прошел обследование бедер, брюшной полости и предплечий на томографе, были сделаны фотографии высокой степени разрешения для определения соотношения мышечной и жировой ткани. Затем по специально программе было произведен расчет прочности и плотности костной ткани, а также вычислен риск возможных переломов. Похожая программа используется в самолетостроении и проектировании мостов, когда нужно определить прочность используемых материалов.

В результате было обнаружено, что чем больше у мужчины внутреннего жира, тем его костная ткань менее устойчива к нагрузкам. Мужчины нормального сложения имели в два раз более прочные кости, чем участники эксперимента с "пивными животами". При этом показания не зависели от возраста добровольцев или их общей массы тела. Более того, полные мужчины без больших жировых отложений в районе живота имели более крепкие кости, чем те, кто имел нормальный вес, но выпуклый живот.

Отчет о исследовании был озвучен на ежегодной конференции Радиологического Общества Северной Америки.

Теоретические основы планирования одного тренировочного занятия, тренировочных микро-, мезо- и макроциклов

Исходным пунктом для составления тренировочного плана является ожидаемый тренировочный эффект (ТЭ). В нашем случае — улучшение показателей локальной выносливости спортсменов в ЦВС. Улучшения локальной выносливости (также как и других компонентов физической подготовленности) можно добиться, решив три задачи:

1) целесообразно подобрав средства и методы воздействия на генетический аппарат соответствующих морфоструктур организма (т.е. стимулировав синтез определенного вида и-РНК);

2) обеспечив оптимальные условия для протекания процессов синтеза органелл клеток, подвергшихся тренировочному, воздействию за время восстановления;

3) обеспечив оптимальные последовательность и уровень развития мышечных компонентов, определяющих локальную выносливость применительно к выбранной соревновательной дистанции.

Первая задача решается путем планирования тренировочного занятия, вторая — организацией отдыха и планированием микро и мезоциклов, третья - макроциклов.

ТЕОРЕТИЧЕСКИЕ ОСНОВАНИЯ ДЛЯ ПЛАНИРОВАНИЯ ОДНОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ

Как определено ранее, основными морфоструктурами, которые должны подвергаться воздействию с целью развития локальной выносливости, являются:

- структурные и сократительные элементы мышц;

- капилляры и митохондриальный аппарат;

- ферментативные комплексы КФК-реакции и гликолиза.

По каким правилам должно строиться тренировочное занятие (далее, для краткости – тренировка) для обеспечения высокого тренировочного эффекта, направленного на синтез указанных органелл мышечных клеток и капилляров мышц?

В наиболее общем виде основным правилом является: обеспечение максимальных стимулов для синтеза и-РНК соответствующего типа при минимальном повреждении структурных и сократительных элементов и исчерпании углеводных запасов мышц, а именно создание оптимальных условий для развертывания анаболических (ассимиляционных) процессов при минимизации катаболического эффекта.

Ускоренный синтез и-РНК обеспечивается адекватными стимулами, воздействующими на генетический аппарат. Можно ожидать, что количество молекул и-РНК будет пропорционально длительности действия стимула. В нашем случае - длительности выполнения упражнений определенной направленности. Ограничителями длительности тренировки являются, повреждения элементов мышц за счет действия механических [Friden J. и др., 1983, Armstrong, 1991; Еston R.G. и др., 1994; или химических [Пшенникова М.Г. 1986; Мoreau D. и др.. 1995] факторов; исчерпание запасов гликогена в мышцах [Westerblad Н. и др., 1991; Kiens В. и др., 1993); «центральное» утомление, связанное с ЦНС, ССС или нейроэндокринной системой и др. По мере продолжения тренировки степень проявления «повреждающих» факторов увеличивается, достигая максимума в конце занятия в связи с повреждением клеточных мембран со стороны свободных радикалов [Пшенникова М.Г., 1986], деградации адениннуклеотидов, снижением запасов гликогена, «накоплением» повреждений в структурных и сократительных белках, утомлением нервной системы и ухудшением координации и др.

Существуют представления, что, для того чтобы получить высокий анаболический эффект (т.е. сильно стимулировать синтез и-РНК и белков), необходимо довести спортсмена до высокой степени утомления. В общем случае это верно, так как утомление часто связано с разрушение клеточных структур, что сильно интенсифицирует синтетические процессы. Особенно выраженный эффект (пролиферация и гипертрофия ядер МВ, содержание, в них ДНК) удается получить, например, при высокоинтенсивной электростимуляционной тренировке [Cabric M. И др., 1988], приводящей к интенсивным послетренировочным мышечным болям. Однако разрушение – не единственный стимул синтетических процессов, которые в этом случае носят компенсаторный характер. Вторым и наиболее важным для спортивной тренировки стимулом является создание таких условий в мышечных клетках, которые ускоряли бы приспособительные (адаптационные) синтетические процессы, лежащие в основе развития физических способностей. Причем создание таких условий совершенно необязательно должно сопровождаться выраженным повреждением морфоструктур мышц.

Таким образом, при выборе средств и методов тренировки очень важно четко представлять, какие из упражнений несут в себе высокий катаболический потенциал (они будут стимулировать синтез, но компенсаторный), а какие не только разрушают, но и способствуют развитию мышц, то есть реализуют цель физической тренировки.

Этот вопрос для теории и методики спортивной тренировки является наиважнейшим, и в тоже время он практически не разработан.

В настоящее время есть основания предполагать, что наиболее высоким катаболическим эффектом, при минимальном анаболическом, будут обладать скоростно-силовые упражнения, в которых в явном виде присутствует уступающий режим работы мышц, т.е. когда мышцы насильно растягиваются с высокой скоростью. «Классический» пример — спрыгивания «в глубину» и бег под гору, а также прыжки и быстрые приседания со штангой или другими отягощениями, резкие маховые движения при «развитии гибкости», любые прыжковые и спринтерские упражнения или даже просто беговые нагрузки в большом объеме, если проводятся спортсменами, у которых специальной предварительной тренировкой ОДА не подготовлен к такому характеру работы. Повреждение мышц легко диагностируется по появлению послетренировочных мышечных болей и снижению силы этих мышц.

Второй вид таких упражнений — это те, при которых достигается глубокое локальное и «глобальное» «закисление» организма, сопровождающееся значительным понижением и долгим удерживанием низких значений рН крови. При такой тренировке в максимальной степени активизируется симпатоадреналовая и глюкокортикоидные системы, что сопровождается выбросом «стресс-гормонов», максимально мобилизующих  не только энергетические, но и пластические ресурсы организма, а также воздействуют на иммунную систему. Кроме того, высокая концентрация ионов водорода в мышцах и медленная их элиминация из-за низкого градиента между саркоплазмой и кровью является одним из основных «химических» факторов повреждения органелл и мембран клеток.

Применение таких упражнений, предположительно, будет отвлекать часть пластических ресурсов для «компенсаторного», а не «развивающего» синтеза белков, так как пластический и гормональный пул организма ограничен (Виру А.А., Кырге ПК., 1983].

Сказанное не означает, что мы расцениваем такие упражнения как безусловно вредные. Их применение в нужное время и в нужном месте может быть необходимо.  Однако всегда надо помнить об их особенностях, и соответственно строить тренировку, например, в те периоды, когда необходимо добиться максимального «анаболического» эффекта - быстрого прироста тренируемой способности.

Об упражнениях, которые обладают, на наш взгляд, максимальным «анаболическим» потенциалом, уже говорилось выше.

Таким образом, первым принципом построения тренировочного занятия, основной целью которого является улучшение компонентов ЛВ мышц, можно считать «принцип учета анаболического/катаболического потенциала упражнения».

В связи с тем, что скорость накопления повреждений увеличивается к концу занятия, а это увеличивает время и стоимость восстановления, то вторым принципом будет «принцип укороченных, более частых занятий», который предполагает, что две коротких тренировки дадут больший прирост способности, чем одна длинная такого же объема. В то же время «укороченные» тренировки предполагают экономию времени и ресурсов организма только за счет низкоэффективных средств подготовки, но не за счет эффективных средств, под которыми мы понимаем такие, которые с предельной интенсивностью воздействуют на развиваемую способность. Такие средства улучшения основных компонентов ЛВ выносливости описаны выше.

В то же время для недопущения ошибок в построении реального тренировочного процесса еще раз необходимо подчеркнуть, что данные принципы относятся к построению занятий «в интересах» развития ЛВ. Однако существуют задачи развития других компонентов выносливости, например, накопление гликогена в мышцах, повышение устойчивости деятельности нейроэндокринной системы, системы терморегуляции и т.п., которые могут требовать для своего решения использования других принципов построения занятия.

 Как уже отмечалось, ЛВ зависит от степени развития в основном трех мышечных компонентов

--- сократительных элементов мышц,

--- митохондриального аппарата и системы микроциркуляции;

---ферментативных комплексов, обеспечивающих высокое содержание субстратов, высокую емкость и скорость КФК и гликолитической реакции.

Для обеспечения прироста функциональных возможностей указанных структур требуются в большинстве случаев совершенно различные внутриклеточные условия и характер сокращения мышц. Для гипертрофии волокон — анаэробные условия; для митохондриального аппарата --- аэробные: для ферментативных комплексов, определяющих алактатные и гликолитические характеристики мышц, предположительно — высокая скорость и степень исчерпания субстратов и т. п. В процессе выполнения какого-то упражнения в ядрах МВ происходя совершенно конкретные изменения, ускоряется синтез строго определенных молекул и-РНК. и т.д. В реализации этих изменений участвуют специфические энергетические, пластические и гормональные процессы. Таким образом, существует очень мало доводов в пользу так называемых «комплексных занятий, когда в одной тренировке ставится задача развитие сразу нескольких способностей, связанных с ускорением синтетических процессов различных морфоструктур внутри мышц. Поэтому целесообразно считать третьим принципом построения тренировочного занятия — «принцип однонаправленного воздействия» [Верхошанский Ю.В.,1985],в основе которого лежит предположение, что серия разного вида (например, «на силу» и «на выносливость» однонаправленных занятий будет более эффективной в отношении развиваемых способностей, чем  серия комплексных занятий. Этот принцип не отменяет имеющиеся рекомендации [Платонов В.Н., 1984] использовать в одном занятии весь спектр эффективных средств и методов для развития, например, аэробных способностей. Или совмещения, например, технической подготовки с любым из средств улучшения локальной выносливости и т.п. В то же время он отражает современные тенденции в организации подготовки высококвалифицированных спортсменов [Верхошанский Ю.В., 1985; Платонов В И., 1984].

Но в реальном тренировочном процессе часто становится невозможным использование только однонаправленных занятий, поэтому возникает проблема оптимального комплексирования упражнений различной направленности в одном занятии.

Наиболее часто используемые виды тренировки — это «на силу» и «выносливость», и от их рационального сочетания в большинстве случаев зависит эффективность тренировки.

 

Увеличение мышечной силы подразумевает:

1) улучшение «нервного» компонента силовых способностей

2) гипертрофию мышечных волокон.

Вероятно, особого значения не имеет, в какой части тренировки применять упражнения, улучшающие «нервный» компонент силы (это упражнения с околопредельными весами и с максимальной мощностью — «взрывные» упражнения), так как ЛВ в большей мере зависит от внутримышечных факторов. Хотя считается, что выполнение таких упражнений в начале занятия, когда спортсмен «свежий», дает лучший эффект. Объем таких упражнений зависит от механической прочности мышц и при передозировке они начнут болеть. Поэтому лучше за один раз применять меньший объем таких упражнений. Более рациональный вариант — понемногу, но чаще, например, на каждой тренировке

В то же время планирование тренировки с целью гипертрофии мышечных волокон и одновременного повышения содержания «аэробных» энзимов — существенный вопрос.

Для того чтобы синтез сократительных белков мышц (гипертрофия мышц) происходил успешно, нужно (кроме самого тренировочного воздействия) обеспечить наличие достаточных запасов углеводов в мышцах (как источника энергии), в крови должно быть достаточное количество аминокислот – строительного материала для мышц и (наиболее существенно) повышенное содержание в крови так называемых анаболических гормонов (например, тестостерона и соматотропина) [Теппермен Дж., Теппермен X., 1989; Galbo Н., 1981].

Ускоренный синтез же аэробных ферментов обеспечивается другими условиями. Основными характеристиками которых является высокая энергетическая стоимость и выброс другой группы гормонов (называемых стресс-гормонами), главные среди которых глюкокортикоиды [Теппермен Дж., Теппермен X., 19891. «Анаболическая» функция глюкокортикоидов — ускорение синтеза митохондриальных компонентов. Однако во время занятия эти гормоны выполняют мобилизацию (т.е. расщепление) белковых ресурсов организма. Проще говоря, они вызывают расщепление мышечных белков (а задача - их накапливать) и белков лимфатической системы, которые выполняют иммунные (защитные) функции в нашем организме. Именно поэтому при перетренировке увеличивается частота заболеваний [Fitzgerald L.., 1988], а слишком «объемная» аэробная тренировка приводит к уменьшению толщины мышечных волокон, потере миоглобина [Теrrados N. и др., 1986] Кроме того, высокая энергетическая стоимость такой тренировки приводит к утилизации (сжиганию) не только углеводов, но и гормонов, аминокислот, т.е. тех веществ, которые нужны для «строительства» мышц.

Силовая тренировка может «вредить» выносливости еще и потому, что при тренировке, направленной на гипертрофию мышц, в мышце накапливаются в высокой концентрации и удерживаются длительное время ионы водорода, «закисляющие» внутреннюю среду мышечных клеток, что ускоряет разрушение митохондриальных компонентов, поэтому аэробная выносливость мышц может ухудшаться [Luthi J.M., и др., 1986; Масdougal J.D., и др., 1979].

Какое сочетание рациональнее - сначала тренировка силы, а потом выносливости, или наоборот?

Нам известно только одно исследование, в котором этот вопрос изучался в контролируемых условиях [Jackson С. и др., 1990]. Показано, что если сначала применять силовую, а затем аэробную нагрузку, то объем МБ уменьшается, если наоборот -увеличивается

Эти данные подтверждаются и объясняются результатами имитационного компьютерного моделирования, выполненного в ПНИЛ РГАФК.

Суть полученных результатов следующая: Как отмечалось, нагрузки на выносливость приводят к расщеплению белков до аминокислот и их использованию в качестве топлива. То же происходит и с гормонами. Таким образом, если сначала выполнить силовую тренировку, то в самих мышцах повышается концентрация метаболитов, а в крови -концентрация аминокислот и гормонов, необходимых для начальной стадии синтеза белков. Если после нее следует аэробная, то происходит элиминация этих веществ и, таким образом, эффективность силовой тренировки будет очень низкой.

Если же сначала выполнить аэробную нагрузку, а потом силовую, то выделившиеся полезные для ускоренного синтеза белка вещества будут в восстановительный период беспрепятственно выполнять свою функцию ускорения синтеза белков.

Кроме этого, есть предположение, что создаваемый в результате силовой тренировки «анаболический фон» в организме, будет положительно влиять и на синтез аэробных ферментов, особенно если между аэробной и силовой тренировкой сделать 15-20-минутный перерыв и выпить сладкий напиток.

Рис. 1. Схема планирования одного тренировочного занятия: наиболее эффективно однонаправленное занятие; в случае комбинирования — сначала выполняется аэробная нагрузка, затем – силовая

Таблица 1. Рациональные  варианты построения тренировочных занятий

Если стоит задача сочетания скоростно-силовой и силовой нагрузки, то оптимальным будет такое же сочетание — сначала интенсивные нагрузки, пока не ухудшена координация, пока ЦНС способна к обеспечению спринтерских и скоростно-силовых упражнений, пока не созданы предпосылки для микротравмирования мышц во время силовых упражнений. Также можно предположить, что интенсивные средства, примененные в начале, будут иметь стимулирующий эффект в отношении повышения эффективности «анаболической» силовой тренировки.

На тех же основаниях можно предположить, что при сочетании скоростно-силовой и аэробной тренировки первая должна выполняться в начале.

При трехкомпонентном занятии рациональным будет сочетание: спринт + скоростно-силовые упражнения, далее -аэробная нагрузка, затем — силовая.

Но эффективность таких занятий очень сомнительна и их применение целесообразно только в тренировке юношей в переходный период в «разгрузочных» микроциклах для поддержания способностей.

В обобщенном виде материалы этого раздела представлены в табл. 1 и на рис. 1.

В приведенных выше рассуждениях не затрагивалась проблема технической подготовки.

»Наша цель - баланс между возможностями сердца и мышцами«

Автор: В.Н. Селуянов

Заведующий лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации Российской государственной академии физической культуры; профессор кафедры естественнонаучных дисциплин и информационных технологий РГАФК.

«Эмпирический путь развития теории спортивной тренировки исчерпал себя еще 20-30 лет назад. Попытки преодоления эмпиризма были неудачными по причине отсутствия алгоритма построения теоретического знания в науковедческой литературе. С начала 90-х годов появился четкий алгоритм построения развитого теоретического знания, который позволил в основном построить теорию физической подготовки спортсменов с использованием математического моделирования»

Спортивная тренировка это комплексный процесс, требующий учета всех сторон подготовки.

Наша цель - баланс между возможностями сердца и мышцами.

У спортсменов высокой квалификации, как правило, наблюдается баланс между производительностью сердца и возможностями мышц по потреблению кислорода.

 Новичкам необходимо.

1.Нарастить мышцы, чтобы был запас. Эта дополнительная мышечная масса должна до конца исчерпывать кислород в крови, и при этом не очень сильно закисляться.

2.Размеры сердца при правильной тренировке можно увеличить, ударный объем сердца можно повысить почти в два раза.

Баланс достигнут, что дальше? Если достигнут баланс, то начинать надо с сердца. Потому что без увеличения размеров левого желудочка сердца ничего не получится. Нужно искать резервы в том, чтобы расширить сердце еще дальше.

Скелетные мышцы всегда можно увеличить, у любого человека можно мышцы нарастить. Посмотрите на штангистов - нет проблем. Как увеличить производительность сердца, как его растянуть?

Давайте будем рассуждать так: надо увеличить ударный объём сердца, скажем, на 20%. Сколько нужно для этого тренироваться? По некоторым нашим данным получается: Если нужно увеличить на 20%, то надо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю по 2 часа (на пульсе 120-130 уд/мин, при котором достигается максимальный ударный объем). · Если нужно 50-60% прибавить, тогда надо тренироваться 2 раза в день по 2 часа, хотя бы 3-4 дня в неделю. · Чтобы 100% гипертрофию получить, то есть сделать сердце в 2 раза больше, то уже необходимы очень большие объёмы. Это каждый день по 4, по 5 часов. · А если нужно супер атлета сделать, то тогда надо тренироваться по 5-8 часов каждый день. Такие тренировки нужно продолжать в течение примерно 4-5 месяцев. После этого у человека будет просто растянутое сердце. Причем, поддерживаться это состояние будет достаточно легко, а вот чтобы сердце на всю жизнь таким осталось, этого не произойдет. Если перестать тренироваться, то сердце будет постепенно уменьшаться. У бывших олимпийских чемпионов за 10 лет сердце уменьшается в объеме на 60-80%, хотя масса сердца почти не изменяется.

Пределы человеческих возможностей.

Существуют наследуемые пределы. Один из них - это количество клеток в сердце, которое наследуется. Одному дано заведомо маленькое сердце, а другому заведомо большое. Можно, конечно, и маленькое сердце очень сильно растянуть, но если у другого большое сердце, то его в растягивании левого желудочка догнать трудно. И тут уже возникает проблема отбора.

С точки зрения мышц тоже существует наследуемый фактор. Во-первых, это число мышечных волокон. Рост мышц идет за счет внутренних структур МВ, а не за счет увеличения их числа. (Гиперплазия, то есть увеличение числа мышечных клеток - это очень редкое явление, не превышающее 5%, и то у представителей силовых видов спорта). Во-вторых, это биохимические характеристики мышечных волокон. Уже всеми доказано, что существует наследование АТФ-азной активности мышц и скорости сокращения. Есть гипотеза, что фермент анаэробного гликолиза, превращающего пируват в лактат, называемый ЛДГ-мышечного типа, тоже наследуется. То есть наследуется способность мышц становиться гликолитическими. А чтобы превратить мышечные волокна в окислительные, надо просто тренироваться. При этом синтезируется другой фермент - ЛДГ-сердечного типа. ЛДГ-мышечного типа и ЛДГ-сердечного типа не просто должны быть в равенстве, ЛДГ-сердечного типа должно быть намного больше. Но у одного переделка МВ получается быстро и легко, потому что ему по наследству досталось мало ферментов гликолитического характера. А другому человеку их досталось огромное количество, и превратить его в аэробного человека очень тяжело. Например, одаренный человек может достичь предельного насыщения мышц митохондиями (состояния пика спортивной формы) примерно за 100-дневный срок. А неодаренному потребуется гораздо больше времени. Когда у тебя всего 20% окислительных МВ, то остальные 80% превратить в окислительные, да еще бороться против природы человека - очень тяжело.

Планирование физической подготовки юношей - девушек.

Спортсмены 14-15 лет находятся в стадии пубертатного или постпубертатного физического развития. В этот момент происходит интенсивный рост частей тела, гипертрофия мышц из-за высокой концентрации гормонов в крови. Развитие сердечно-сосудистой системы и, прежде всего, миокарда отстает от развития опорно-двигательного аппарата. Эта особенность онтогенеза накладывает свой отпечаток на планирование нагрузок юношеского возраста. Из тренировочного процесса следует полностью исключить нагрузки, вызывающие увеличение ЧСС более170-190 уд/мин длительностью более 30с. Применение такого рода средств даже один раз в неделю будет приводить через 1-2 месяца регулярных занятий к дистрофическим явлениям в миокарде, снижению аэробных возможностей. Поэтому разумно было бы минимизировать объем "жестких" средств, специальной физической подготовки и включить в нее строго регламентированные упражнения, выполнение которых гарантирует как рост аэробных возможностей ГМВ, так и исключение из тренировочного процесса неадекватных гликолитических нагрузок.

Силовая подготовка.

Вопрос об интервале отдыха между днями силовой тренировки связан со скоростью реализации и-РНК в органеллы клетки, в частности, в миофибриллы. Известно, что сама и-РНК распадается в первые десятки минут после упражнения, однако структуры, образованные на их основе, синтезируются в органеллы в течение 4 -7 дней (очевидно зависит от объема образованной за тренировку и-РНК). В подтверждение можно напомнить данные о ходе структурных преобразований в мышечных волокнах и согласующихся с ними субъективных ощущениях после работы мышцы в эксцентрическом режиме, первые 3-4 дня наблюдаются нарушения в структуре миофибрилл (около Z-пластинок) и сильные болевые ощущения в мышце, затем МВ нормализуется и боли проходят. Можно привести также данные собственных исследований, в которых было показано, что после силовой тренировки концентрация мочевины в крови утром натощак в течение 3-4 дней находится ниже обычного уровня, что свидетельствует о преобладании процессов синтеза над деградацией. Из описания механизма синтеза миофибрилл должно быть ясно, что ММВ и БМВ должны тренироваться в ходе выполнения разных упражнений, разными методиками.

Гиперплазия миофибрилл в быстрых мышечных волокнах.

 Для активации БМВ необходимо выполнять упражнения с максимальной или околомаксимальной интенсивностью. В этом случае согласно "правилу размера" Ханнемана, будут функционировать ММВ и БМВ. Если сокращение мышц будет сочетаться с расслаблением, с таким их функционорованием, которое не вызывает остановки кровообращения, то воздействие упражнения будет направлено в основном на БМВ. Для достижения максимального эффекта тренировки необходимо соблюсти ряд условий:

---упражнение выполняется с максимальной или околомаксимальной интенсивностью

---упражнение выполняется "до отказа", то есть до исчерпания запасов КрФ, образования высокой концентрации Кр

--- интервал отдыха 5 или 10 мин 5 мин - активный отдых, выполняются упражнения с мощностью АэП (ЧСС 100-120 уд/мин), это значительно ускоряет процесс "переработки" молочной кислоты 10 мин - относительно малоактивный отдых , ресинтез КрФ идет преимущественно в ходе анаэробного гликолиза с накоплением в БМВ ионов Н и La

 ---количество повторений за тренировку: 5-7 с пассивным отдыхом, 10 - 15 с активным отдыхом

 ---количество тренировок в день: одна, две и более, в зависимости от тренированности

---количество тренировок в неделю - после предельной по продолжительности (объему) тренировки следующая может повториться только через 7-10 дней, именно столько времени требуется для синтеза миофибрилл в мышечных волокнах.

Гиперплазия миофибрилл в медленных мышечных волокнах.

Методика гиперплазии миофибрилл в ММВ похожа на ранее описанную методику для БМВ. Основным отличительным условием является требование выполнять упражнение без расслабления тренируемых мышц. В этом случае напряженные и утолщенные МВ пережимают капилляры, вызывают окклюзию (остановку кровообращения). Нарушение кровообращения ведет к гипоксии МВ, т.е. интенсифицируется анаэробный гликолиз в ММВ, в них накапливается лактат и Н. Очевидно, что создать такие условия можно при работе против силы тяжести или тяги резинового амортизатора.

Приведем пример такого упражнения. Выполняются приседания со штангой 30 - 70% ПМ. Спортсмен из максимально глубокого приседа встает до угла в коленных суставах 90 -110 град.:

---интенсивность 30 - 70%

---продолжительность упражнения 30 - 60 с (отказ из-за болей в мышце)

---интервал отдыха между подходами к снаряду 5 - 10 мин (отдых должен быть активным)

---число подходов к снаряду 7 -12

---количество тренировок в день: одна, две и более

---количество тренировок в неделю: упражнение повторяется через 3-5 дней.

Правила могут быть обоснованы следующим образом.

Интенсивность упражнения выбирается такой, чтобы были рекрутированы только ММВ. Продолжительность упражнения не должна превышать 60 с, иначе накопление Н может превысить оптимальную концентрацию для активации синтеза белка. Для увеличения времени пребывания в ММВ Кр и Н следует выполнять упражнение в виде серии подходов, а именно первый подход не до отказа (секунд 30), затем интервал отдыха 30 с. Так повторяется три или пять раз, затем выполняется длительный отдых или упражняется другая мышца. Преимущество такого упражнения (в культуризме его называют "суперсерией") заключается в том, что Кр и Н присутствуют в ММВ как в ходе упражнения, так и в паузах отдыха. Следовательно, суммарное время действия факторов (Кр,Н), вызывающих образование и-РНК, значительно увеличивается в сравнении с ранее описанными вариантами тренировки.

Следует сделать одно важное замечание. Тренировки, направленные на увеличение синтеза белка, необходимо проводить в конце тренировочного занятия аэробной направленности и желательно на последней вечерней тренировке. Дело в том, что в ответ на силовую тренировку образуются белковые молекулы, накапливаются гормоны в тканях. Если же после силовой тренировки будет выполнена длительная и с высоким потреблением кислорода тренировка, то при исчерпании запасов гликогена будут интенсивно метаболизироваться белки, что в конечном итоге приведет к снижению эффективности тренировки.

1.Упражнение выполняется с интенсивностью 70-90%МПС, количество повторений 6-12 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 30-70 с. В этом варианте повторяется правило, изложенные выше для случая увеличения количества миофибрилл в БМВ и означает, что эффективно то упражнение, которое выполняется до отказа, вызывающее предельное расщепление КрФ и стрессовое состояние. Для увеличения этого эффекта следует придерживаться принципа вынужденных движений. Наибольший эффект достигается при выполнении последних 2-3 повторений, которые могут выполняться даже с помощью партнеров. Этот принцип лишь уточняет принцип качества усилия, т.е. необходимо добиваться максимального расщепления КрФ, чтобы свободный Кр и Н стимулировали синтез РНК, а предельное психическое напряжение вызывало выход в кровь гормонов из гипофиза, а затем из других желез эндокринной системы.

2. Упражнение выполняется с интенсивностью 30-70%МПС, количество повторений 15-25 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 50-70 с. В этом варианте каждое упражнение выполняется в статодинамическом режиме, т.е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения. Напряженные мышцы не пропускают через себя кровь и это приводит к гипоксии, нехватке кислорода, разворачиванию анаэробного гликолиза в активных мышечных волокнах. В данном случае это медленные мышечные волокна. После первого подхода к снаряду возникает лишь легкое локальное утомление. Поэтому через короткий интервал отдыха (20-60 с) следует повторить упражнение. После второго подхода появляется чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся очень сильными - стрессовыми. Это приводит к выходу большого количества гормонов в кровь, значительному накоплению в медленных мышечных волокнах свободного Кр и ионов Н.

Принцип интуиции. Каждый спортсмен должен опираться в тренировке не только на правила, но и на интуицию, поскольку имеются индивидуальные особенности адаптационных реакций. Спортсмен должен регулярно поднимать предельные веса, для оценки состояния, уровня тренированности. Эти показатели являются главным критерием эффективности тренировочного процесса.

Принцип непрерывности. Увеличение продолжительности интервала отдыха или снижение количества тренировочных занятий в единицу времени приводит к снижению эффективности тренировочного процесса. Это относится ко всем физиологическим системам.

Принцип цикличности. Тренировочный процесс должен строиться с учетом одновременного развития всех основных систем организма, при некотором преобладании в развитии какой-либо избранной системы, необходимой для данного вида спорта. Например, для скоростно-силовых видов спорта следует стремится к опережающему развитию миофибрилл в мышцах, а для выностливостных видов спорта - митохондрий мышц. В оздоровительной физической культуре ставится задача удержания повышенной гиперплазии миофибрилл и митохондрий, при максимальной гипертрофии и гиперплазии клеток желез эндокринной и иммунной систем. Поэтому необходимо планировать последовательность применения различных тренировочных средств в рамках определенного цикла (микроцикла). Этот цикл должен характеризоваться синергичным взаимодействием процессов восстановления после тренировок различной направленности. Он должен приводить к положительным и заданным сдвигам в системах и органах человека.

Принцип экономии гормонов. Адаптационные перестройки, связанные с усилением процесса синтеза белка в клетках, зависят от концентрации гормонов в крови и тканях. Следовательно, надо учитывать два явления: больше гормонов выделяется в состоянии предельного напряжения - стресса, а именно, при максимальной интенсивности или болевых ощущениях, связанных с локальным или общим закислением выполнение упражнений с высоким потреблением кислорода, при недостатке глюкозы в крови, повышении концентрации ионов водорода субстратом для метаболизма становятся белки, в том числе, гормоны. Следовательно, после тренировки, стимулирующей выделение большого количества гормонов, нельзя продолжительно тренироваться с интенсивностью вызывающей максимальный метаболизм в организме, т.е. на уровне АнП и выше.

Стретчинг в тренировке спортсмена.

В подготовке спортсмена имеет важное значение подвижность в суставах, иначе говоря, гибкость. Гибкость определяют как физическое качество человека характеризующее подвижность в суставах. Атлеты с высокой подвижностью в суставах легче выполняют технические действия и, как показала практика применения упражнений на гибкость, существенно меньше получают травмы. В связи с этим на западе стали широко применять во многих видах спорта и, упражнения на растяжения мышц, которые получили название - стретчинг. В переводе с английского это слово означает растяжение.

Степень растяжения тканей, ограничивающих подвижность в суставе зависит от:

силы тяги мышц, сгибающих сустав, от степени расслабления мышц антагонистов, длины миофибрилл волокон мышц антагонистоы, длины волокон тинтина, длины связок, суставных костных ограничений, Эти факторы, как правило, ограничивают подвижность в связи с указанной последовательностью. Наибольшие проблемы возникают у бегунов при развитии подвижности в тазобедренных и голеностопных суставах. Поэтому для оценки гибкости человека используют тест - наклон вперед с прямыми ногами. По глубине наклона оценивают гибкость человека. Однако, подвижность в других суставах может существенно отличаться от той, которую принято оценивать в общепринятом тесте.

Физиологические механизмы растяжения (стретчинга)

Растяжение мышцы вызывает возбуждение проприорецепторов: мышечных веретен и сухожильных органов. При возбуждении этих рецепторов электрические импульсы поступают в спинной мозг и усиливают активность мотонейронов спинного мозга той мышцы, которую растягивают. Этот безусловный рефлекс назывется рефлексом на растяжение. Чем сильнее мышцу растягивают тем больше она возбуждается, увеличивает силу тяги. С большой долей вероятности можно утверждать, что этот рефлекс был закреплен в ходе естественного отбора. При отсутствии такого физиологического механизма человек не мог бы быстро взаимодействовать с опорой при спрыгивании в глубину.

Возбуждение мышц синергистов приводит к торможению моторных нейронов мышц антагонистов (реципрокное торможение).

Таким образом, если растягивать мышцу быстро, то эта мышца будет сопротивляться согласно рефлексу на растяжение, а через 50-100 мс будет расслабляться из-за реципрокного торможения, так как мышцы антагонисты сокращаются для растяжения мышц синергистов. Следовательно, если растягивать мышцы синергисты короткими по продолжительности и амплитуде рывками, то можно добиться максимально возможного растяжения мышцы. В предельно растянутой мышце нарушается кровообращение, возникает гипоксия, разворачивается анаэробный гликолиз - мышца закисляется. Если этот процесс длится достаточно долго 10-30 с, то после прекращения растяжения мышцы ионы водорода выходят из нее, взаимодействуют с буферными основаниями крови, что приводит к выделению углекислого газа. СО2 действует на хеморецепторы сосудов и вызывает расслабление мышечных волокон артериол. В расширенные сосуды устремляется кровь - мышца разогревается. Этот эффект можно существенно усилить, если после предельного растяжения мышцы и фиксации этого состояния активизировать - "сократить" ее. В этом случае кровоснабжению будет нарушено более значительно, вплоть до полной  остановки. При предельном растяжении мышцы, когда дальнейшее удлинение ограничивают отдельные самые короткие миофбриллы активных мышечных волокон растягиваемой мышцы, возникают болевые ощущения. Если боль преодолеть, то короткие миофибриллы можно разорвать, а значит увеличить гибкость.

Замечание. Если длительное время выполнять упражнения с ограниченной амплитудой, то в мышечных волокнах вновь образуются относительно короткие миофибриллы. Поэтому необходимо регулярно выполнять упражнения на гибкость с максимально возможной амплитудой движения в суставах.

По мере увеличения гибкости предел растяжения может быть связан с титином - колагеновыми нитями спиралевидной формы, идущими вдоль миофибрилл. Разрушение их также может привести к увеличению гибкости. Растяжение связок и суставных сумок нельзя признать положительным явлением.

Растяжение мышц усиливает процесс синтеза в них, поэтому в последнее время ведутся исследования эксцентрических упражнений. Можно предположить, что растяжение мышц увеличивает поры в мембранах, а через них начинают быстрее проходить гормоны и другие вещества необходимые для синтеза органелл в мышечных волокнах. Есть мнение, что обломки разорванных компонентов мышечного волокна стимулируют синтез в нем. Таким образом, корректное использование физиологических механизмов может обеспечить: эффект разминки, привести все миофибриллы к одной длине, а значит увеличить прочность мышц на растяжение, активизировать процесс синтеза в мышечных волокнах.

Методика стретчинга.

Стретчинг может использоваться как элемент разминки, упражнение развивающее гибкость, для усиления эффекта силовой тренировки.

Стретчинг в разминке. Цель разминки - увеличить температуру и кислотность тканей до уровня оптимального для активности работы ферментов, а также для повышения тонуса мелких мышц, отвечающих за фиксацию суставов.

Для повышения температуры тела в разминку следует включать упражнения построенные по принципу круговой тренировки или аэробный бег (ЧСС 100-130 уд/мин) длительностью 5-10 мин, или ускорения по 3-5 секунд с интенсивностью, для начала 30%(3-5 раз), а затем 50-70%(5-10 раз). Включение в двигательную активность больших мышечных масс приводит к большим энергетическим затратам как на мышечное сокращение, так и на повышение температуры тканей и крови.

После разогрева необходимо направить кровь в большинство еще не открытых артериол. Для открытия их необходимо вызвать закисление основных мышечных групп. Стретчинг выполняется в виде повторных коротких по времени и амплитуде рывков с достижением к 10-30с предельного растяжения мышцы (группы мышц). Для достижения предельного растяжение можно использовать внешние предметы, силу тяжести тела, помощь партнера. После появления легкой болезненности растянутую мышцу следует активировать и удерживать в этом состоянии 10-30с. После интервала отдыха 30-60с следует вернутся к растяжению этой же мышцы. Серия из трех подходов может повторяться с интервалом: 3-5 мин. В разминке бегунов может быть использован следующий набор упражнений организованный в пары:

1. Серия. Растяжений мышц сгибателей тазобедренного сустава, сгибателей голеностопного сустава.

1.1. Выпад одной ногой вперед.

1.2. Выпад другой ногой вперед.

2. Серия. Растяжение мышц приводящих бедро.

2.1. Шаг в сторону.

2.2. Шаг в другую сторону.

3. Серия. Растяжение мышц спины задней поверхности бедра и приводящих мышц.

3.1. Сидя, одна нога прямая вперед, другая в сторону, согнута - "барьерный шаг", Выполняются покачивания, носок выпрямленной ноги тянут на себя руками.

3.2. Положение тоже, только производится смена положений ног.

После стретчинга в разминку следует включать суставную гимнастику.

Стретчинг в основной части тренировочного занятия. В основной части стретчинг используется для усиления эффекта скоростно-силовых и силовых упражнений. После выполнения прыжков, спринтерского бега или силовых упражнений психическое напряжение вызывает выход гормонов гипофиза а затем и других желез эндокринной системы. Гормоны стимулируют синтез органелл в мышечных волокнах, а для облегчения их прохождения через мембраны рекомендуется выполнять растяжение мышц - стретчинг. В этом случае выполняется стретчинг по возможности при полном расслаблении растягиваемых мышц.

Стретчинг может выполняться для увеличения подвижности в суставе - развития гибкости. В этом случае, как правило, используют внешние силы (например, вес партнера или тренера). Растяжение выполняется до предела, до боли и удерживается эта поза 1-5 мин. По ходу растяжения производятся кратковременные с небольшой амплитудой дополнительные воздействия на растягиваемую мышцу.

Вывод. Стретчинг одна из основных методик, решающих проблемы профилактики травматизма, поддержания гибкости и скоростно-силовой подготовленности.